Cuando llega el buen tiempo para muchos de nosotros significa que ya podemos empezar a utilizar la piscina y practicar al aire libre uno de los deportes más completos que existe. Pero no siempre la forma física a la hora de lanzarnos a nadar es la más adecuada. Por ello en este post queremos detenernos en algunos ejercicios que nos ayudarán a trabajar nuestro cuerpo y mejorar la natación fuera del agua.
Es importante tener en cuenta que la natación es un ejercicio que pone a trabajar a todo nuestro cuerpo y que por ello es necesario que lo tengamos a prueba y listo para dar lo máximo que podamos. Por ello es necesario que si queremos mejorar la natación, enfoquemos nuestros entrenamientos en conseguir esto.
La natación puede ser muy buena para nuestro organismo siempre que sepamos ejecutarla de manera correcta, ya que si no lo hacemos como es debido podemos hacernos daño en determinadas partes del cuerpo. Por ello es necesario que nos preparemos antes de lanzarnos a nadar pongamos a tono nuestros músculos.
La importancia de fortalecer los músculos para practicar natación
Al igual que sucede con las personas que practican carrera, los que practican natación tienen que trabajar y fortalecer los músculos de la partes del cuerpo que se van a ver involucradas en el ejercicio. Es cierto que simplemente con la práctica de la actividad se trabajan los músculos, pero entrenándolos por separado y con otro tipo de rutina, podemos conseguir mejores resultados.
Cuando nos referimos a resultados, queremos decir que al fortalecer los músculos, conseguiremos que estén mucho mejor físicamente hablando. De este modo lograremos que estén listos y dispuestos para hacer frente a una rutina dura de entrenamiento. En este caso de natación.
Como comentábamos anteriormente, con la natación involucramos todos los músculos y parte del cuerpo. Por este motivo es necesario que trabajemos y fortalezcamos todas estas partes. Nosotros nos vamos a detener en ejercicios que trabajarán más o menos estas partes al completo, para así ponernos a punto de la mejor manera posible.
Burpess para trabajar todo el cuerpo
Para comenzar, nos vamos a detener en un ejercicio que además de trabajar la parte superior, media e inferior del cuerpo, servirá para activarnos y mejorar la resistencia, a la vez que entrenamos el control del cuerpo y el equilibrio. Se trata de los burpees. Para su realización necesitaremos solamente nuestro cuerpo.
Nos colocaremos de pie, mirando al frente y lo primero que haremos será agacharnos, manteniendo la espalda recta, hasta apoyar las manos en el suelo. Las rodillas quedarán dobladas, y lo que haremos será echar los pies hacia atrás, de modo que todo nuestro cuerpo quede recto. En esta postura realizaremos un fondo de pectoral.
Al terminar volveremos a adelantar las rodillas hacia adelante y cuando tengamos los pies poyados en el suelo, nos impulsaremos para ponernos de pie. Al ponernos de pie lo haremos con energía, ya que debemos dar un salto, mientras elevamos la manos por encima de la cabeza. Al terminar volveremos a repetir el mismo recorrido una y otra vez.
Cargada combinada con press de hombro para trabajar al máximo los hombros
Como segunda alternativa, proponemos un ejercicio que también nos servirá para trabajar el equilibrio y todas las partes del cuerpo, además de ayudarnos a entrenar la coordinación. Se trata de la cargada combina con press de hombros. Este ejercicio nos servirá para estar más fuertes y sobre todo para mejorar la respuesta a la hora de practicar natación.
Par su desarrollo necesitaremos una barra con discos. Nosotros recomendamos que la carga que se utilice es la que nos permita realizar correctamente el ejercicio, ya que es un movimiento complejo que involucra varias partes del cuerpo. Por esto no nos podemos pasar demasiado con la carga, ya que podemos hacernos daño.
Comenzaremos el ejercicio elevando una carga desde el suelo a la altura de los hombros. Para ello agarraremos la carga del suelo doblando las rodillas, estirando los brazos, y manteniendo la espalda recta siempre. De este modo elevaremos la carga a la altura de los hombros, y una vez la tengamos ahí realizaremos un press de hombro, elevando la carga por encima de la cabeza.
Este ejercicio lo podemos complicar si al elevar la carga damos un salto. Esto complicará aún más el recorrido, pero siempre debemos tener presente la correcta postura, ya que si no lo hacemos podemos lastimarnos. Es necesario que seamos capaces de adaptar la carga a nuestra condición física para así no perjudicarnos.
Aperturas de pectoral en fitball para imitar la ingravidez del agua
En tercer lugar vamos a acudir a la ayuda del TRX, y es que con una fitball podemos emular el efecto de inestabilidad del agua, y mejorar así el equilibrio y e control corporal. Para ello nos vamos a detener en un ejercicio conocido como aperturas de pectoral, pero lo haremos sobre una fitball.
La idea de subirnos sobre una pelota suiza es dar inestabilidad al movimiento y trabajar a la vez la parte del core, fundamental a la hora de lanzarnos a nadar. Para ello debemos colocarnos de espaldas a las cuerdas del TRX, subidos y apoyados por las rodilla sobre la bola de fitball. De este modo inclinaremos ligeramente el cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio. Con cada manos asiremos cada una de las cuerdas y abriremos los brazos paralelos al pectoral.
En esta postura, y manteniendo la espalda recta, a la vez que mantenemos el equilibrio, lo que haremos será llevar los brazos al centro mediante la contracción de los músculos pectorales. Debemos mantener los brazos estirados y simplemente trabajar con los pectorales. De este modo lo que conseguiremos será trabajar el pectoral, que nos servirá para ganar propulsión a la hora de ejecutar una buena brazada. Además de trabajar la estabilidad del core.
Aperturas de hombros con TRX
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos llevar a cabo con el TRX y que se va a concentrar en la zona de los hombros serán las aperturas de hombros en TRX. Además, este ejercicio nos ayudará a trabajar el equilibrio y mejorar la coordinación de brazos y hombros, algo fundamental en natación.
Para ello nos colocaremos de frente a las cuerdas del TRX y agarraremos con cada mano una de ellas por su correspondiente extremo. Apoyaremos los pies en el suelo con las piernas juntas y una más adelantada que la otra. El cuerpo permanecerá recto y lo inclinaremos hacia atrás. Cuanto más lo inclinemos, más nos costará realizar el ejercicio.
Partiendo de esta postura, y con los brazos estirados hacia adelante a la altura del pecho, lo que haremos será abrirlos hacia los lados mediante la acción de los hombros. Nuestro cuerpo oscilará como un péndulo hacia adelante al separar los brazos. De este modo incidiremos sobre la parte del hombro, trabajando y fortaleciendo los músculos que lo conforman.
Pull over en TRX y fitball
Como quinta alternativa para entrenar y mejorar la natación, volveremos a utilizar el TRX y la fitball. En este caso trabajaremos el pull over en fitball. Este ejercicio nos ayudará a fortalecer la parte de los hombros, y mejorar la movilidad de esta zona. Además, entrenaremos la coordinación y el equilibrio, a la vez que potenciamos el core.
Para ello nos tumbaremos sobre la fitball de espaldas. Los pies los apoyaremos en el suelo doblando las rodillas y los brazos los estiraremos por completo sobre la cabeza, agarrando con cada mano uno de los asas del TRX. Esta será la postura de salida y sobre la que vamos a trabajar, pues debemos concentrar todo el movimiento en los hombros y su acción.
El movimiento que vamos a llevar a cabo es sencillo, pero debemos hacerlo de manera correcta. Consistirá en mover los brazos hacia adelante hasta colocarlos paralelos a los hombros. Es importante que el movimiento lo hagamos con un giro de hombro y que los brazos los mantengamos restos en todo momento.
Durante este recorrido debemos deslizarnos sobre la fitball con la espalda. Al realizar este movimiento y adelantar los brazos hacia adelante, el cuerpo se deslizará y de este modo las piernas terminarán estiradas. Los pies no los debemos levantar del suelo, ya que son un punto de apoyo además del core, que permanecerá contraído en todo el movimiento.
Estos ejercicios nos ayudarán a conseguir más destreza y fuerza para llevar a cabo la natación. Es cierto que podemos hacer otros muchos ejercicios. Lo que debemos tener en cuenta es que es necesario trabajar el equilibrio siempre y sobre todo las articulaciones que intervienen en la natación. El hombro cobrará mucha importancia y es necesario que esté fuerte y flexible.
Por ese motivo los estiramientos son fundamentales a la hora de mejorar la técnica de natación. Además, nos ayudarán a conseguir una flexibilidad mayor. Estirar también ayudará a tener las articulaciones en mejor estado y poder así conseguir mejores resultados. Es importante que tengamos esto en cuenta y seamos conscientes a la hora de entrenar para nadar mejor.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ Bowflex
Video 2 | Youtube/ Goldmantraining
Video 3 | Youtube/ TRX Spain
Video 4 | Youtube/ TRX Spain
Video 5 | Youtube/ CoreFit Torres
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