Lograr un tren inferior trabajado, musculado y con forma es un trabajo ya no solo especialmente duro, tal vez más que respecto al torso, sino largo y costoso en términos de tiempo. No obstante creemos que si se hacen las cosas bien a la hora de entrenar, dándole a este grupo de músculos un mayor énfasis o incluso si partimos de cero o retomamos el entrenamiento después de un parón, se pueden empezar a obtener resultados visibles en apenas cinco semanas.
Sí, aquí no acabará la cosa ni mucho menos, de hecho cinco semanas es el comienzo, pero es el tiempo mínimo a partir del cual pueden empezar a verse resultados que nos confirmarán que vamos en la dirección adecuada.
Dicho esto, en este artículo te explicamos una rutina con énfasis en tren inferior para que puedas empezar a ver resultados ya en cinco semanas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla en multipower |
3 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
hack squat |
3 |
9 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
|
peso muerto rumano |
3 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
curl femoral sentado |
3 |
9 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para glúteo |
3 |
12 |
0-2 |
al menos un minuto y medio |
Día 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
peso muerto piernas rígidas |
3 |
10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
prensa |
3 |
10 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
|
curl femoral sentado |
3 |
12 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
extensiones de cuádriceps respaldo hacia atrás |
3 |
12 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para glúteo |
3 |
12 |
0-2 |
al menos un minuto y medio |
Día 3
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
peso muerto convencional o sumo |
3 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
kettlebell swings |
3 |
15-20 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
sentadilla búlgara |
3 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
extensiones de cuádriceps respaldo hacia atrás |
3 |
15-20 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para glúteo |
3 |
12 |
0-2 |
al menos un minuto y medio |
La razón de por qué hemos estructurado así la rutina de entrenamiento
La estructura prevista tiene como intención entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado el tren inferior. Asumimos que los martes y jueves o los miércoles y viernes respectivamente, estarán dedicados a entrenar el torso.
De esta manera hablamos de una rutina de frecuencia tres, es decir, entrenamos tres veces por semana los cuádriceps, los isquios y los glúteos.
En el primer día enfatizamos los cuádriceps al entrenarlos en primer lugar, en el segundo día alternamos ejercicios para isquios y para cuádriceps y en el tercer día el énfasis es para los isquios.
Como último ejercicio para cada día tenemos un hueco reservado al glúteo.
Gracias a la frecuencia 3 podemos recuperarnos mejor entre una sesión y otra y tolerar más volumen de trabajo al final de la semana.
La explicación de por qué hemos seleccionado estos ejercicios
A la hora de seleccionar los ejercicios para cuádriceps e isquios hemos procurado estimularlos al completo teniendo en cuenta su anatomía, biomecánica y funciones.
De esta manera para el isquio hemos jugado con pesos muertos rumanos y piernas rígidas para trabajarlos como extensores de cadera y con los curls de femoral para trabajarlos como flexores de rodilla. A su vez, hemos optado por curls sentados porque son mejores para trabajar la porción de los isquios que se origina en la cadera.
Por otra parte en los cuádriceps hemos tenido en cuenta no solo su función como extensores de rodilla, de ahí las sentadillas y la prensa, sino que también hemos tenido en cuenta que haya ejercicios que extiendan la rodilla mientras la cadera está extendida o casi extendida como es el caso de las extensiones de cuádriceps. En este ejercicio lo primordial es tratar de inclinar el respaldo hacia atrás lo máximo posible. La explicación es la misma que en el curl sentado.
¿Por qué realizamos esa cantidad de series y repeticiones?
El volumen es una de las variables básicas del entrenamiento que más impacto van a generar en el estímulo que recibes a la hora de entrenar. El volumen sería casi como hablar de la dosis, o al menos de la cantidad de dosis que recibes.
Las series que realizamos en cada grupo muscular a lo largo de una semana es una de las formas más sencillas, intuitivas y accesibles que tenemos para cuantificar el volumen del entrenamiento. La media, aunque se trata de una horquilla amplia, de series semanales que se recomiendan oscila entre las 12 y 22 series aproximadamente. No obstante debe ajustarse a cada persona y tenerse en cuenta la intensidad, ya que esta también afectará a la cantidad de series que podamos hacer.
Nosotros hemos optado por empezar con 18 series tanto para cuádriceps como para isquios, una cifra que se encuentra en un punto medio entre los extremos que hemos recomendado.
¿Cómo sabemos cuánto peso poner y qué es eso de RIR?
Puede que si te decimos cuántas series y repeticiones debes hacer pienses que eso está muy bien pero que no tienes ni idea de cuánto peso utilizar. Para responder a esta pregunta usamos el RIR. El RIR es una herramienta de autorregulación como el RPE o la velocidad de ejecución.
RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva y funciona de la siguiente manera. Piensa que debes hacer una serie de 12 repeticiones y que usas un determinado peso:
- Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, eso es un RIR 4.
- Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho tres repeticiones más, eso es un RIR 3.
- Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho dos repeticiones más, eso es un RIR 2.
- Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho una repetición más, eso es un RIR 1.
- Finalmente, si sientes que no podrías haber hecho ninguna más, eso es un RIR 0.
De esta forma, debes elegir un peso que te permita acabar la serie sintiendo que podrías haber hecho más o menos repeticiones en función de lo que te hayamos indicado.
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Imágenes | jacoblund Fotógrafo - iStock
