Los hombros o deltoides son un grupo muscular pequeño pero que suponen la guinda dentro de un torso bien trabajado y musculado. Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y del cual debemos esperar meses e incluso años para notar cambios drásticos, lo cierto es que haciendo las cosas bien y dándole énfasis, en este caso a los deltoides, podemos notar avances perceptibles en tan solo cinco semanas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos un entrenamiento para hombros con el que empezar a notar una evolución favorable en tan solo cinco semanas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press inclinado en multipower a 40º |
4 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
elevaciones laterales en polea |
4 |
8 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
Pájaros en polea |
4 |
8 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tracción horizontal |
4 |
8 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para empuje horizontal |
4 |
8 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
Día 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press militar libre |
4 |
10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
facepulls |
4 |
10 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
elevaciones laterales con mancuernas |
4 |
10 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tracción vertical |
3 |
10 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para empuje horizontal |
3 |
10 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
Día 3
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press de hombros con mancuer |
4 |
14 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
elevaciones laterales sentado en banco a 75º |
4 |
14 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
pájaros con mancuernas |
4 |
14 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tracción horizontal |
4 |
14 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para empuje horizontal |
4 |
14 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
¿Por qué está estructurada así la rutina?
La rutina de hombro es de frecuencia tres, es decir, se entrena el deltoides anterior, medio y posterior tres veces por semana. Los tres primeros ejercicios están dedicados a este grupo muscular pero como entendemos que también se entrenarán el dorsal y el pectoral hemos dejado un par de huecos en la rutina para incluir ejercicios para ellos como presses planos con barra, mancuernas, multipower o máquinas y diferentes remos o jalones.
Sea como fuere la idea es que hagamos estos entrenamientos los lunes, miércoles y viernes. Los martes y jueves estarían reservados para el entrenamiento de pierna.
¿Por qué hemos elegido esos ejercicios y no otros?
Si profundizamos en la selección de ejercicios nos daremos cuenta de que empezamos siempre por un ejercicio básico que se centra en el deltoides anterior, es decir, presses por encima de la cabeza. A continuación incluimos diferentes variantes de ejercicios para la cabeza lateral y posterior. Así cada día.
Al final se trata de aprovechar la frecuencia de tres días para no repetir ejercicios y ejecutar las diferentes acciones que realiza el deltoides y desde diferentes ángulos.
¿Qué significan las tres siglas RIR?
RIR son unas siglas en inglés que significan repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulación del esfuerzo que nos da información sobre las repeticiones en recámara que nos quedan cuando terminamos una serie. Dicho de otra manera: si usas un peso determinado y llegas a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber realizado dos repeticiones más, estaríamos hablando de un RIR 2. En cambio, si llegas a la última repetición y sientes que no podrías continuar, eso es un RIR 0.
Cuatro repeticiones en recámara o tres, serían RIR 4 y RIR 3 respectivamente.
¿Por qué están así pautadas las series y las repeticiones?
Finalmente tenemos que hablar de series y repeticiones. El número de series que la ciencia ha comprobado que es óptimo para ganar masa muscular va desde las 12 series hasta las 22 aproximadamente. Hablamos de series por semana.
En nuestra rutina hemos dedicado 12 series tanto al deltoides anterior como al medio y al posterior. Es una buena cifra a partir de la cual podemos ajustar en base a nuestras necesidades, ya sean al alza o a la baja.
Por otra parte, en cuanto a las repeticiones, se sabe que lo ideal cuando se desea ganar masa muscular es moverse entre las 6 y 20 repeticiones por serie. Nosotros cada día lo hemos dedicado a un número concreto de repeticiones para ir moviéndonos por todo el rango.
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