Seguro que en alguna ocasión, entrenando en una clase colectiva o siguiendo algún entrenamiento en Youtube has escuchado la famosa frase "activamos el core". Es probable también que, al escucharla te hayas quedado pensando en cómo se hace eso realmente, y es que no todo el mundo sabe cómo reaccionar al recibir esta indicación.
Sabemos que la musculatura que conforma el core (la zona central de nuestro cuerpo) tiene una gran importancia tanto en nuestra vida diaria como durante nuestro entrenamiento. Se trata tanto de musculatura más superficial como de musculatura profunda, pero ¿sabes realmente cómo activar el core cuando estás entrenando?
Activar el core: cuál es su función y por qué es tan importante
El core (núcleo o centro en inglés) es un concepto en el que entran todos los músculos que encontramos en la zona media de nuestro cuerpo, tanto a nivel superficial como a nivel profundo, y que trabajan de forma conjunta. Si hablamos de musculatura del centro del cuerpo seguramente en lo primero que pensemos sea en el recto del abdomen y los oblícuos, al tratarse de los músculos más visibles, pero no debemos olvidar otros músculos más profundos como el transverso del abdomen, los multífidos, el diafragma o la musculatura del suelo pélvico.
¿Y por qué es tan importante este grupo de músculos? Básicamente porque tiene multitud de funciones que utilizamos, como hemos dicho antes, tanto en nuestro día a día como durante nuestro entrenamiento. Desde estabilizar la columna y la cintura pélvica, con una función de protección que nos permite movernos de forma segura, hasta compensar las presiones internas del abdomen y del tórax.
No debemos olvidar tampoco que nuestro core o centro es el lugar desde el que se generan y en el que terminan todos los movimientos de nuestro cuerpo (podéis leer más aquí sobre el conocido como "efecto serape"): todos los movimientos tienen su inicio y su fin en esta musculatura.
Cómo se activa el core: una guía práctica
Ahora que sabemos por qué es tan importante cuidar la musculatura del centro de nuestro cuerpo, pasemos a ver cómo se hace y cómo podemos saber si realmente estamos activando la musculatura del core al movernos.
Si alguna vez habéis practicado Pilates, es muy posible que podáis activar el core de forma voluntaria fácilmente, ya que uno de los principios en los que se basa esta práctica es el "control del centro" (en Pilates se denomina Powerhouse).
Una forma sencilla de activar nuestro core es realizar una elongación axial de nuestra columna. Esto se realiza alargando (que no estirando) nuestra columna en el plano axial (a lo largo de su eje vertical). Una forma gráfica de explicarlo es, si nos encontramos de pie, empujar el suelo con nuestros pies al mismo tiempo que un hilo tira de nuestra cabeza hacia arriba. De esta forma estaremos estabilizando nuestra columna, respetando sus curvas naturales, y activando la musculatura profunda del abdomen.
Otra forma de asegurarnos de que estamos activando nuestro core es a través de la respiración, con la técnica del bracing, que generalmente se utiliza al realizar movimientos en los que trabajamos con carga (como sentadillas pesadas, por ejemplo). Realizaremos una respiración abdominal o diafragmática, llevando el aire hacia el ombligo y, desde allí tratando de expandirlo hacia el exterior en todas direcciones. Esto hará que se active nuestra musculatura profunda del abdomen de forma global gracias al incremento de la presión intra-abdominal, y de esta forma aumentará la estabilidad de nuestra columna (importante para proteger la espalda en estos ejercicios).
Una forma más de aprender a activar la musculatura de nuestro core es a través de un ejercicio sencillo como el dead bug o insecto muerto (aquí podéis ver cómo se realiza paso a paso y con diferentes progresiones, para empezar desde cero). En este ejercicio lo que queremos conseguir es que lo único que se mueva sean las extremidades, mientras que la zona central de nuestro cuerpo se mantiene inmóvil y estable. Esto lo conseguimos mediante la activación de la musculatura de nuestra zona media (es fácil conseguirlo si realizamos la elogación axial de la que hemos hablado anteriormente).
Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico, que también forma parte de la musculatura del core, también son una buena opción para hacernos más conscientes del uso voluntario e involuntario de este grupo muscular.
La dificultad de activar el core
Una vez que tengamos una musculatura del core bien localizada y trabajada a través de los ejercicios que os hemos propuesto anteriormente y otros como pueden ser, por ejemplo, las planchas abdominales, será sencillo realizar una activación del core prácticamente automática antes de realizar cualquier movimiento.
La dificultad a la hora de activar el core generalmente surge del hecho de que se trata de una musculatura profunda que no somos capaces de identificar a simple vista: todos sabemos dónde está el bíceps, cómo es y cómo activarlo, en parte porque podemos "verlo". No es fácil dar indicaciones concretas sobre algo que no podemos ver.
En cualquier caso, activar la musculatura del core es cuestión de práctica y trabajo, y una vez lo consigamos podremos obtener numerosos beneficios, entre ellos la prevención de posibles lesiones o dolores de espalda.
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