¿Entrenas fuerza para mejorar tus marcas en las carreras de resistencia? La literatura científica cuenta con publicaciones que muestran claramente como las sesiones adecuadas de fuerza nos harán mejores corredores y atletas de fondo. Muchas personas no lo tienen en cuenta, y una gran proporción de las que entrenan fuerza lo hacen con repeticiones altas y cargas bajas. En este artículo detallamos cuál es la mejor estrategia a la hora de entrenar fuerza para ser mejores corredores.
Si quieres mejorar en las carreras de fondo, entrena fuerza
Las marcas de los corredores de fondo dependen principalmente de tres factores fisiológicos: el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.); la economía de carrera y el umbral de lactato. La economía de carrera es el costo metabólico que un corredor necesita para cubrir una distancia a una velocidad determinada.
Al igual que nuestro coche consume más o menos gasolina en función de la velocidad, nuestro cuerpo demanda más o menos oxígeno y nutrientes. Este factor es determinante en el rendimiento de los corredores puesto que será el que delimitará la velocidad a la que podemos correr y la distancia que podremos cubrir antes de fatigarnos.
El entrenamiento de fuerza clave para mejorar la economía de carrera
El entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera, siendo fundamental introducir sesiones en las que trabajemos con cargas o con nuestro peso corporal. Sin embargo, hay un mito extendido que recomienda entrenar a altas repeticiones y con cargas bajas para mejorar la resistencia.
La evidencia científica se posiciona en el lado contrario: cargas altas y velocidades altas. Necesitamos entrenar con cargas altas a la máxima velocidad intencional, es decir, que aunque la barra no se mueva muy rápido, nuestra intención debe ser que lo haga.
El entrenamiento pliométrico también se relaciona con la mejora de la economía de carrera y el rendimiento en pruebas de resistencia. Por lo tanto, nuestras sesiones de fuerza deben realizarse mediante entrenamientos con cargas altas y pliometría.
Entrenamiento pesado versus pliometría para mejorar el rendimiento en carrera
Una revisión sistemática publicada a finales de 2022 compara la efectividad del entrenamiento de fuerza pesado frente al entrenamiento pliométrico en corredores. Ambas modalidades han mostrado ser interesantes a la hora de mejorar la economía de carrera y el rendimiento en carrera.
Lo que buscaban los investigadores es cuál de las dos modalidades de entrenamiento en más efectiva. Sus hallazgos principales fueron los tres siguientes:
- El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas proporcionó mayores efectos tanto en la economía de carrera como en el rendimiento en resistencia que el entrenamiento pliométrico.
- El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas es más eficaz que el uso de cargas más bajas si queremos mejorar en la carrera.
- Tanto el entrenamiento de fuerza con cargas máximas, como el entrenamiento pliométrico, deben complementar el entrenamiento de resistencia para convertirnos en corredores más efectivos.
Si eres corredor y aún no entrenas fuerza con cargas pesadas estás perdiendo una estrategia que puede suponer una gran mejora en tus marcas. Levantar cargas altas a bajas repeticiones es la herramienta más efectiva que tenemos a nuestra disposición para mejorar todos los mecanismos que aumentarán nuestra economía de carrera.
Eso supone que podamos correr más rápido durante la prueba, o que corriendo a la misma velocidad que antes de entrenar fuerza, podamos correr durante más tiempo. Un coche que consume seis litros cada 100 kilómetros agotará su depósito antes que otro que consuma cinco litros cada 100 kilómetros.
El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, y también el de pliometría, harán que baje ese consumo de combustible y nos convertirá en corredores más económicos. ¿Cuánto consumes tú cada 100 kilómetros?
¿Cómo entrenar fuerza para mejorar en resistencia?
La evidencia científica ha demostrado que entrenar con cargas bajas y altas repeticiones es un mito y se aleja mucho de la estrategia óptima para mejorar nuestras marcas en resistencia. Mueve cargas altas a bajas repeticiones, y haz cada repetición lo más rápida que puedas.
Los ejercicios básicos para el tren inferior en los que podemos mover cargas altas son la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust, con todas sus variantes. En función del volumen de kilómetros semanales, es recomendable que utilices algunas variantes que no pongan más tensión sobre la espalda baja, ya que esta zona se puede sobrecargar con la carrera.
En lugar de hacer una sentadilla pesada, puedes hacer una sentadilla búlgara, que genera unos beneficios similares, y no pone esa carga extra sobra le espalda. El peso muerto a una pierna y el hip thrust también son interesantes en este objetivo.
Dos días de fuerza del tren inferior a la semana
La recomendación general es trabajar un par de días de fuerza de tren inferior a la semana para obtener los máximos beneficios. Si entrenamos solamente un día no será suficiente, y si entrenamos tres o más días tendremos que controlar muy bien la fatiga de cada día.
Por lo tanto, dos días a la semana separados lo máximo entre sí, puede ser lo ideal. Un lunes y un jueves, por ejemplo, introduce sesiones de fuerza. El resto de los días dedícalos al entrenamiento de resistencia. Lo mejor es que no coincidan el día de fuerza y el de resistencia, ya que así se aprovecharán las adaptaciones de cada uno al máximo.
Si es inevitable que coincidan en el mismo día, pero existe la posibilidad de entrenar por la mañana y por la tarde, haz fuerza o resistencia por la mañana y la otra cualidad por la noche. Y si tiene que ser sí o sí en la misma sesión, prueba a ver cómo te sientes mejor.
Está claro que si entrenas antes la fuerza puede reducir tu rendimiento en la carrera. Si lo haces al revés, primero resistencia y luego fuerza, las cargas levantadas y la velocidad a las que las mueves será menor que si no hubieras realizado la carrera en ese momento.
Estimula, no destruyas
Las personas suelen creer que necesitamos exprimirnos en el gimnasio si queremos ganar fuerza, pero eso es otro mito. Una cosa es la hipertrofia muscular, para la cuál tenemos que meter mucho volumen a menor intensidad, pero la fuerza se entrena de otra manera.
Las sesiones de fuerza no deben generar tanta fatiga muscular como las de hipertrofia. Las series deben quedarse mucho más lejos del fallo muscular, y el volumen será también mucho menor. El objetivo es estimular nuestros músculos para que mejoren la economía de carrera, no destruirlos como se produce a la hora de ganar masa muscular.
El entrenamiento pliométrico también debe estar presente
El entrenamiento pliométrico es necesario también para ganar economía de carrera. Esta modalidad busca hacer más efectivos los ciclos de estiramiento-acortamiento que se generan en cada zancada. Cada vez que nuestro pie aterriza debemos aprovechar la energía reactiva que produce para la próxima zancada.
Este efecto reactivo es como si tuviéramos unos muelles en los pies, y cuando los comprimimos guardan energía que luego liberan. Ese es el funcionamiento de los modelos de zapatillas que introducen elementos técnicos que permiten aprovechar la energía acumulada en cada zancada, como si tuviéramos muelles.
Nuestros pies son los muelles naturales que tenemos, y el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, así como el pliométrico, harán que cada vez que damos una zancada aprovechemos la energía del paso anterior. Este factor será el determinante a la hora de convertirnos en mejores corredores.
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