¿Cuánto tiempo le dedicas a la semana a entrenar para aumentar tu masa muscular? Cada día tiene 24 horas, de las cuáles entrenamos una o dos. Eso supone un 4% - 8% del tiempo entrenando y más de un 90% - 95% del tiempo descansando. Sin embargo, ponemos el foco solamente en esa hora de entrenamiento y dejamos de lado las 23 horas restantes. En este artículo vamos a tratar todo lo referente al descanso dentro de la sesión de fuerza y fuera de ella.
Tiempo de descanso óptimo entre series para aumentar la masa muscular
Descanso entre series con cargas y repeticiones medias
El tiempo de descanso irá en función de la intensidad de la serie, siendo la intensidad el número de repeticiones realizadas con una carga determinada. Para la hipertrofia muscular se recomienda entrenar el mayor número de series con una carga que nos permita realizar entre seis y doce repeticiones. A ese rango de repeticiones se le denomina rango medio.
Cuando entrenamos con esa intensidad de carga que nos permite realizar ese rango medio de repeticiones, el descanso óptimo es de dos minutos entre series. La evidencia científica es clara en esta variable: debemos descansar lo suficiente para afrontar la siguiente serie con garantías, pero no excedernos demasiado.
Descansar menos de dos minutos con ese rango medio de repeticiones hará que en la siguiente serie seamos capaces de completar menos repeticiones. Si por ejemplo realizamos diez repeticiones de la primera serie y descansamos poco, en la siguiente serie nos costará llegar a ocho repeticiones. El objetivo sería intentar perder el menor número de repeticiones respecto a la primera serie.
Descanso entre series con cargas altas y repeticiones bajas
Otro escenario aparece cuando realizamos un rango bajo de repeticiones: entre una y cinco repeticiones por serie con una carga que no nos permita realizar muchas más. En ese caso necesitamos descansar más tiempo ya que la fatiga ha sido mayor y podremos fallar levantamientos con una carga elevada.
En este caso descansaremos entre tres y cinco minutos para afrontar la siguiente serie con garantías. Por tanto, necesitaremos un descanso de unos dos minutos entre series cuando realizamos un rango medio de repeticiones (entre seis y doce), y un descanso algo superior para un rango bajo de repeticiones (entre una y cinco).
Tiempo de descanso óptimo entre sesiones del mismo grupo muscular para favorecer la hipertrofia
¿Cuánto tiempo tiene que pasar desde que hemos estimulado un grupo muscular hasta que lo volvemos a entrenar? Depende de la cantidad de daño que hemos producido en dicho grupo muscular. A mayor volumen y daño muscular por sesión necesitaremos más tiempo para recuperarnos.
Debemos partir de la máxima de la hipertrofia muscular: tenemos que estimular, no destruir. El mejor entrenamiento será aquel que active la síntesis de proteínas (construcción de masa muscular). Seguir estimulando la musculatura a partir de ese punto tendrá más inconvenientes que beneficios.
Tiempo de descanso entre sesión según la división muscular utilizada
Podemos verlo claramente con dos tipos de divisiones típicas utilizadas para el aumento de masa muscular. Por un lado está la división por grupos musculares donde damos todo el estímulo al músculo un día a la semana, pudiendo ser el lunes para la espalda, el martes para el pectoral, miércoles para las piernas, etc.
En este caso necesitaremos prácticamente una semana para recuperarnos y volver a entrenar con la máxima calidad. Por otro lado, podemos entrenar menos volumen cada día, pero meter más grupos musculares en la sesión. Una división muy utilizada podría ser repetir dos veces a la semana: empujes del tren superior, tirones del tren superior y piernas.
La musculatura estará preparada a los tres - cuatro días de recibir el estímulo para volver a ser entrenada ya que el daño muscular ha sido menor. ¿Cuál de las dos estrategias es mejor? Si podemos recoger frutos dos o tres veces a la semana, ¿por qué recogerlo solamente un día?
¿Mayor volumen por sesión y más tiempo de descanso entre sesiones o menor volumen y recuperación?
Un descanso de unas 72h entre sesiones que no han supuesto un excesivo daño muscular será mejor para el aumento de la masa muscular que un descanso de siete días. La razón es simple: las ganancias dependen de la cantidad de veces que estimulamos el músculo. En ese caso, estimular dos veces por semana supone recoger fruto dos días.
El objetivo es estimular el grupo muscular con una cantidad mínima de series que suponga el aumento de masa muscular, y un número máximo de series que nos permita poder volver a entrenarlo en el mínimo tiempo posible.
No solo de descansos entre series vive el músculo. Además del entrenamiento, existen dos estrategias principales que acortan ese tiempo de recuperación y nos ayudan a aumentar la masa muscular mientras descansamos entre sesiones.
Entrenamiento invisible para recuperarnos antes y favorecer la hipertrofia muscular
El entrenamiento invisible es todo aquel entrenamiento que hacemos fuera del gimnasio. Para una mejor recuperación entre sesiones y un mayor aumento de masa muscular tenemos que tener en cuenta dos factores principales: el descanso nocturno y la alimentación.
El sueño es nuestro principal reparador de daño muscular
El entrenamiento de fuerza activa los mecanismos que se encargan de aumentar la masa muscular, pero el trabajo no se hace durante el entrenamiento sino durante el descanso, sobre todo durante el sueño. Es cuando dormimos cuando nuestro cuerpo repara el daño producido con el entrenamiento, como un robot de limpieza que limpia el piso cuando salimos de casa.
Durante la noche también se produce la liberación de ciertas hormonas conectadas con la hipertrofia muscular como la hormona del crecimiento. Por el contrario, una deuda de sueño disminuye la actividad de las vías de síntesis de proteínas musculares dificultando la recuperación muscular tras el daño sufrido con el entrenamiento.
Cuanto más tiempo pasemos en las fases más profundas del sueño la recuperación entre sesiones será más corta, y los mecanismos que se encargan de la hipertrofia muscular harán un mejor trabajo, ya que funcionan de forma óptima en este momento del día.
La cantidad de horas de sueño recomendadas a la población adulta general es de unas siete a nueve horas diarias. Sin embargo, pueden ser necesario algo más si nuestros entrenamientos y estrés diario lo necesitan. En cualquier caso, unas ocho horas de sueño nocturno puede ser suficientes, a las que podemos añadir una siesta de unos 20 minutos.
Alimentación para aumentar la masa muscular
Imagina que vas a construirte una casa y necesitas trabadores, ladrillos y cemento. Si te falta una de las tres cosas no podrás construir ningún muro. Con la hipertrofia muscular ocurre lo mismo. Necesitamos hidratos de carbono (trabajadores), proteína (ladrillos) y grasas (cemento).
Los hidratos de carbono nos ayudarán a reponer los almacenes que hemos gastado durante el entrenamiento. Puedes introducir en tu dieta algunos de los mejores carbohidratos para aumentar la masa muscular que te proponemos en este artículo.
Los ladrillos de nuestro muro son las proteínas. Si no consumimos una cantidad mínima (unos 1,6g por kilo de peso corporal al día) no habrá ladrillos con lo que poder trabajar. Además, la proteína nos servirá de ayuda para reparar el daño muscular causado en las fibras musculares con el entrenamiento de fuerza.
Una opción interesante y no muy extendida es consumir proteínas de digestión lenta poco antes de dormir para que los aminoácidos sean liberados poco a poco mientras dormimos. Este tipo de proteínas está en alimentos como el pollo o el pavo, o también en suplementos de caseína de suero.
Uno de los grandes olvidados es la grasa, el cemento que necesitamos para que todo esté correcto. La grasa es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como psíquico. Eso sí, elige alimentos ricos en grasas saludables.
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