La planificación del entrenamiento es un arte, y como tal no es una ciencia exacta. Shakespeare ya escribió en Hamlet: ser o no ser, esa es la cuestión, y nosotros, en cuanto a la necesidad de descansar por completo o no, estamos en una situación parecida: ¿descansar o no descansar, esa es la cuestión?
La respuesta rápida, y para la mayor parte de la población es que sí. Sí hay que parar un día completo, al menos, a la semana. Pero hay una respuesta larga: el tiempo de descanso es multifactorial. Le afecta la intensidad, el volumen, la frecuencia, el nivel de entrenamiento, como asimilamos ese entrenamiento…
Vamos a intentar aclarar un poco si realmente necesitamos ese día de descanso total o no, pero como en el arte, no hay una respuesta clara. Cada uno al leer una obra, mirar un cuadro o escuchar una melodía, recibimos estímulos diferentes, al igual que ocurre con el estímulo del entrenamiento y lo que cada uno siente con él.
Componente mental
Con el ritmo de vida ajetreado y el sin fin de situaciones que se pueden dar a última hora, es muy fácil perder uno o varios entrenamientos a la semana. Si programamos siete entrenamientos, uno por día, con mucha probabilidad perderemos al menos uno de eso entrenamientos.
En este caso, es recomendable dejar uno o varios días de descanso, y utilizarlos en esas situaciones en las que tengamos una reunión de última hora, un plan con amigos, o cualquier situación que no nos permita ir a entrenar.
Para ello establece tu rutina como día uno, día dos… en lugar de como lunes, martes… y de esa forma, el día que te saltes el entrenamiento, será tu día de descanso.
Descanso total en fuerza e hipertrofia
Existen tantas rutinas de fuerza y de aumento de masa muscular como personas. La mayoría de ellas reparten el volumen en varios días de lunes a viernes, descansando sábado y domingo. ¿Es eso lo más eficaz o sería mejor entrenar todos los días? En el caso de la fuerza y la hipertrofia depende del triángulo: volumen, intensidad y frecuencia.
Vamos a asignar un volumen semanal totalmente aleatorio: 70 series. Si realizamos las 70 series en un día tendremos un muy alto volumen, una muy baja frecuencia, y la intensidad será también baja al tener un volumen tan grande. El otro extremo sería entrenar siete días, por lo que tendríamos unas diez series por día (bajo volumen, alta frecuencia y alta intensidad).
¿Cuál de las dos opciones sería más eficaz? Lo podemos responder poniendo la situación con una botella de vino. Podemos bebernos la botella completa en una cena, o podemos tomarnos una copa cada día durante toda la semana. Cuantos más días tengamos para repartir, más fácil será soportar el volumen y la intensidad.
En función de las tres variables comentadas: volumen, intensidad y frecuencia será recomendable parar uno o varios días por completo, o no hacerlo. Cuantos más días descansemos, más volumen tendremos que repartir en los días de entrenamiento.
Pero ya hemos comentado al inicio que la planificación es un arte, y si nos quedamos aquí sería muy sencillo. Añadimos a la ecuación el factor más complejo: como asimilo el entrenamiento.
Novatos o avanzados
Si eres principiante en el mundo de la fuerza estás de suerte porque con muy poco volumen, obtendrás muchas mejoras. Es el momento ideal para hacer lo mínimo y obtener el máximo. Repartir ese volumen en tres o máximo cuatro días será más que suficiente, porque hacerlo en más días hará que el entrenamiento sea excesivamente corto.
Por lo que, si eres principiante en esta cualidad, entrena “poco” y descansa mucho. Por el contrario, un avanzado necesita de un volumen mayor porque su cuerpo ya se ha adaptado a los volúmenes bajos, por lo que será interesante que tenga el máximo número de días para entrenar, pudiendo, o no, descansar un día o más a la semana.
Momento de la temporada
Hasta los atletas de élite necesitan unas semanas de vacaciones para liberar el estrés acumulado, y desensibilizar a su cuerpo para volver a darle estímulos. Las vacaciones suelen ir después de la época de mayor intensidad y mayor volumen de entrenamiento o competición. En ese momento no hay días de descanso, hay tanto volumen que realizar que se entrena todos los días.
En consecuencia, cuando volvemos de unas vacaciones o de una parada en la programación por una lesión o cualquier causa, entrenaremos menos y sí habrá un día, o más, de descanso por semana.
¿Y si no descanso, qué hago?
Cuando entrenamos fuerza vamos rotando los estímulos a diferentes grupos musculares. Por lo que podemos dar descanso a un grupo muscular mientras entrenamos los demás. De esta forma seguimos entrenando, pero también “descansando”.
Y en lugar de ese día o días de descanso por completo, podemos realizar movilidad articular para trabajar nuestros puntos débiles. También podemos entrenar la resistencia, que, aunque es cierto que no es del todo compatible con la fuerza, es necesario hacerlo para nuestra salud.
Días de descanso en resistencia
La planificación de la resistencia tiene algunas semejanzas con el entrenamiento de fuerza, pero otras muchas diferencias. El “divide y vencerás” también ocurre con esta cualidad ya que, a más días de entrenamiento, cada uno de ellos se podrá hacer con mayor calidad. Especialmente en deportes como el ultra Trail, o el triatlón que requieren de unos volúmenes de entrenamiento muy grandes.
Novatos o avanzados
Si somos principiantes en el entrenamiento de resistencia y hacemos sesiones de sujetos intermedios o avanzados nos vamos a lesionar a corto-medio plazo, o peor aún, lo pagaremos a largo plazo.
Los sujetos avanzados, más aún la élite, está adaptada a unos volúmenes bestiales que han ido aumentando temporada tras temporada. Pero ellos empezaron también corriendo, nadando, etc. unos pocos kilómetros al día y a la semana.
Por consiguiente, si eres novato puedes permitirte descansar uno o varios días por completo, aprovéchalo. Un avanzado necesita entrenar tantos días como pueda para repartir esos volúmenes tan grandes.
¿Y si no descanso, qué hago?
El estrés de repetir miles de veces un mismo movimiento hace que el “entrenamiento invisible” sea indispensable. En lugar de parar por completo, podemos dedicar esos días a darnos un auto-masaje con rodillo y con pelota, realizar movilidad articular y estirar.
Además, los sujetos especializados en resistencia necesitan entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento. Y como es preferible entrenar la fuerza en días que no entrenemos resistencia, más fácil será dedicar días de fuerza y días de resistencia cuantos más días de entrenamiento tengamos en la semana.
¿Parar o no parar?
Las mejoras se obtienen cuando descansamos, no mientras entrenamos. La sesión de entrenamiento es el interruptor que enciende diferentes mecanismos, pero dichos mecanismos se pondrán en marcha cuando termine la actividad física. Pero descansar puede ser ver Netflix desde el sofá o verlo con medio cuerpo sumergido en agua fría para recuperar.
Si somos atletas recreativos que entrenamos por salud, para sentirnos mejor con nuestro cuerpo y para mejorar nuestras marcas poco a poco, descansar un día completo, o más, puede ser lo más inteligente. Ya lo dice la Organización Mundial de la Salud (OMS): la salud es un estado de perfecto bienestar físico, mental y social.
Si dejamos de lado nuestro bienestar mental y social, por un exceso de entrenamiento, no seremos saludables. Es por ello que suele decirse que el entrenamiento de alto rendimiento no es saludable, aunque tendría que matizarse.
Si somos atletas de élite, o en aras de serlo, los días de descanso completo se reducen, y en su lugar se utilizan para meter más volumen de entrenamiento, o para ese “entrenamiento invisible” que está a mitad de camino entre el entrenamiento y el descanso.
Al igual que la duda existencial de Shakespeare: ¿ser o no ser? Lleva presente desde hace cuatro siglos, nuestra duda: ¿parar o no parar por completo al menos un día a la semana?, puede tardar mucho tiempo en contestarse. Pero como buenos artistas, podemos ir respondiendo a ella siguiendo nuestras propias sensaciones.
En Vitónica | Si quieres hacer ejercicio todos los días, aquí tienes una planificación de una semana completa
Imágenes | iStock
Ver 1 comentarios