La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular y fuerza no solo en las piernas, sino en todos los músculos que generan una flexoextensión tanto de las rodillas como de las caderas y, por supuesto, el core, que se encarga de mantenernos estables durante todo el rango de movimiento.
Aun así, surgen muchas dudas acerca de este gran ejercicio y, una de ellas, es hasta dónde hay que bajar para hacerlas correctamente o que nos pueda beneficiar.
Antes de ir al meollo del asunto, hay que comentar que lo de realizar correctamente o no una sentadilla, no lo determina la profundidad como muchas personas piensan, sino la técnica con la que se realiza la sentadilla para el objetivo que se busca.
Esto significa que si una persona realiza un cuarto de sentadilla, un tercio o cualquier rango de movimiento no sea una sentadilla profunda, no significa que lo esté haciendo de manera incorrecta, sino que a lo mejor esa persona est realizando la sentadilla de esa manera con un objetivo en particular, tiene una lesión y se está recuperando o está trabajando en su técnica y como ha pasado con todos, está empezando.
Por tanto, en cuanto a la pregunta de hasta dónde hay que bajar a la hora de realizar sentadillas es, depende. Dependerá del deporte que practique y si quiere utilizar el movimiento de la sentadilla con el fin de transferirla a algún otro gesto en particular.
Como sabréis, hay deportes de todo tipo y que involucran una gran cantidad de gestos, por lo que no es lo mismo un futbolista que un halterófilo o un luchador.
Por ejemplo, en deportes como el fútbol, velocistas, etc., no requieren de ejecutar una sentadilla completa, ya que el gesto que tienen que realizar estos deportistas están completamente alejados de lo que es una sentadilla profunda, por lo que es tontería realizarla de esa manera cuando no van a poder aprovecharlo.
En este tipo de deportes, con realizar un cuarto o un tercio de sentadilla es más que suficiente ya que, si os fijáis bien, cuando estas personas realizan gestos de potencia, como mucho realizan una ligera flexión de rodillas y de cadera, por lo que practicar únicamente ese gesto en la sentadilla, será lo más eficiente para mejorar ya que, de hacerlo de manera profunda hará que se cansen más y no puedan aprovechar por completo todas las ventajas que ofrece una sentadilla profunda.
En otros deportes como el powerlifting o el culturismo con realizar media sentadilla o un poco más (en caso del powerlifting) es suficiente ya que las ganancias de fuerza, masa muscular y la calificación de los jueces en el caso de powerlifting será positiva.
Hay personas que practican culturismo y powerlifting que realizan una sentadilla profunda y, ojo, no está mal y tampoco es que sea ineficiente, pero probablemente vaya a dar mejores resultados a largo plazo una media sentadilla porque la carga sobre el sistema nervioso central no es la misma que si hacemos una sentadilla profunda.
Obviamente, el hacer una sentadilla profunda tiene más consecuencias a nivel nervioso que hacer una media sentadilla porque el rango de movimiento es mayor y, por tanto, el peso que tiene que mover se prolonga, haciendo que nos encontremos más cansados tanto para la misma sesión como para las siguientes en caso de no descansar correctamente y llevar un planning nutricional adecuado a nuestras necesidades.
En caso de la halterofilia, lo más correcto es realizar una sentadilla profunda. Esto se debe a que los movimientos de competición de la halterofilia, que son el snatch y el clean and jerk, requieren de posicionarse rápidamente debajo de la barra haciendo una completa flexión de rodillas y cadera.
Realizar una sentadilla profunda permitirá que, al estar debajo de la barra y con la máxima flexión de las articulaciones, genere la suficiente fuerza como para completar el movimiento.
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