No es la primera vez que en Vitónica hablamos de la importancia de entrenar la fuerza, sea cual sea la edad. Los beneficios no son solo estéticos y se muestran en la playa, eso es lo de menos, los beneficios implican menor riesgo de padecer enfermedades metabólicas así como de disfrutar de una buena autonomía y calidad de vida durante la tercera edad.
En este artículo vamos a explicarte siete ejercicios que no deben faltarte si has empezado a entrenar después de los 40 y no quieres dejarte ninguna parte del cuerpo sin entrenar.
Variantes de sentadilla como la goblet squat o la Hatfield squat
Cuando hablamos de variantes de sentadilla nos referimos a ejercicios que enfatizan la acción de nuestros cuádriceps, es decir, movimientos dominantes de rodilla.
Una de las variantes más sencillas de ejecutar y aprender es la sentadilla goblet. Al tener el peso por delante del cuerpo nos permite realizar el movimiento con el torso bien erguido. Dado que a medida que cumplimos años es más probable que padezcamos algún tipo de molestia en la columna, movimientos de este tipo son especialmente amables.
Ojo, no quiere decir que si tenemos más de 40 años no podamos hacer sentadillas con barra tradicionales o inclinar nuestro torso hacia adelante.
Otra opción especialmente amable con la columna es la sentadilla estilo Hatfield, pero para ejecutarla necesitaremos una barra especial, la safety bar. Esta barra nos permite sostenerla en nuestros hombros sin necesidad de agarrarla con nuestras manos y al tener estas libres podemos apoyarlas en la estructura y realizar así la variante Hatfield.
Variantes de peso muerto como el peso muerto rumano
Así como las sentadillas enfatizan la acción de nuestro cuádriceps, los pesos muertos lo hacen de toda nuestra cadena posterior, incluidos isquiosurales y glúteos. Estos son los dominantes de cadera.
Dentro de las variantes de peso muerto, el peso muerto rumano es la más sencilla de aprender y la que mejor ratio de estímulo y fatiga ofrece, es decir, aporta más estímulo en los isquios que otras variantes, pero con menos fatiga asociada.
Presses por encima de la cabeza como el press de hombros con mancuernas
Si nos vamos a los ejercicios de torso vamos a necesitar cuatro tipos de ejercicios: presses verticales y horizontales y tracciones verticales y horizontales.
En este caso, como press vertical o press por encima de la cabeza tenemos al press de hombros con mancuerna. Otra opción sería el press militar, que se realiza de pie y con barra.
Los presses verticales tienen como objetivo trabajar en primer lugar el deltoides anterior. No obstante, dado que es un press y se requiere de la extensión de codo, los tríceps también reciben algo de trabajo.
Presses horizontales como el press plano con mancuernas
Así como los presses verticales enfatizaban la acción de nuestro deltoides anterior, los horizontales hacen lo propio con nuestro pectoral.
De esta manera tenemos ejercicios básicos como el press plano con mancuernas aunque también nos serviría el press de banca plano con barra o incluso una máquina de press horizontal.
Tracciones verticales como los jalones al pecho
Tras los presses tenemos las tracciones.
La diferencia principal entre una tracción vertical y una horizontal es el estímulo que recibe nuestro dorsal. En las primeras, debido al recorrido que hace nuestro hombro al extenderse, la porción del dorsal que más se estimula es la externa, es decir, la más próxima al hombro.
Dentro de esta categoría encontraríamos también los pulldowns en máquina o las dominadas.
Tracciones horizontales como el remo en polea baja
En segundo lugar tenemos las tracciones horizontales, que en esta ocasión enfatizan en mayor medida las fibras más internas de nuestro dorsal, es decir, aquellas que quedan más próximas a nuestra columna.
Aparte del estímulo en nuestro dorsal, la cabeza posterior de nuestro deltoides y nuestros bíceps también reciben trabajo. Esto es válido también para las tracciones verticales.
Ejercicios de antimovimiento como los plank drags
Por último, una forma excelente de trabajar la musculatura de nuestra zona media o core es mediante ejercicios de antimovimiento, es decir, ejercicios en los que el objetivo es impedir que nuestra columna lumbar se extienda, rote o se flexione lateralmente. Para ello tenemos ejercicios que se lo pueden poner muy difícil.
Si he elegido las plank drags es porque combinan en un mismo movimiento los gestos de antiextensión de columna y los de antirrotación.
En esta categoría entrarían también los presses Pallof, las planchas tradicionales o los farmer's walk.
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