Seguramente que en más de una ocasión hemos dejado de hacer piernas porque nos acaba doliendo la espalda y se acaba cargando la zona lumbar. Esto es un problema que hace que dejemos la pierna de lado y por ello nosotros en este post queremos dar alguna solución al respecto.
Para muchos de nosotros, el dolor lumbar a la hora de hacer piernas es una constante, por ello hay que buscar soluciones para no dejar de entrenar la pierna. Es importante que trabajemos cada semana los músculos que conforman las piernas. Para solucionarlo nosotros queremos plantear una rutina que podemos realizar únicamente con la prensa, trabajando cada grupo muscular de las piernas.
La prensa es un aparato que se presenta de diferentes maneras en las salas de entrenamiento. A pesar de todo todas las prensas tienen un hilo conductor común, que es el asiento que nos permite apoyar la espalda y con ello protegerla. Este respaldo hace que la zona lumbar quede más recogida y por ello no desviemos tensión a esta parte.
Algunos consejos para utilizar correctamente la prensa de piernas
A pesar de todo, nosotros queremos dar una serie de consejos antes de comenzar. La prensa es una buena alternativa, pero no es infalible si no se tiene una serie de cuidados en cuenta. Ante todo, es necesario que antes de utilizar la prensa sepamos cómo funciona. Simplemente debemos sentarnos en ella, apoyar completamente la espalda, y dejar que sean las piernas las que hagan todo el trabajo.
Siempre debemos tener en cuenta una serie de cuidados. Como hemos dicho, la espalda debe apoyarse al completo en el respaldo de la máquina. Una vez apoyada es necesario que tengamos en cuenta, que a la hora de bajar la carga, nunca la parte de la pelvis o la zona baja de la espalda se separe del respaldo. Esto dependerá mucho de la flexibilidad de cada uno, para evitarlo podemos ajustar el respaldo, pues tiene diferentes posiciones.
Las piernas siempre deben estar colocadas sobre la plataforma, y los pies deben estar apoyados totalmente en esta plataforma. De esta manera conseguiremos que sean los músculos que conforman las piernas los que realizan el trabajo. Es necesario que tengamos esto en cuenta, pues las piernas serán las palancas para realizar el movimiento y levantar la carga.
A la hora de elevar la carga con las piernas, nunca debemos bloquear la rodillas. Como hemos visto en anteriores ocasiones, la rodillas puede sufrir mucho a la hora de entrenar las piernas y la prensa no es infalible en este caso. Por ello, es necesario que a la hora de elevar la carga, no estiremos del todo las piernas para que las rodillas no se queden bloqueadas. Es decir, lo ideal es, al terminar el recorrido, dejar que las rodillas se queden ligeramente flexionadas. De este modo, nunca desviaremos la tensión a las rodilla.
También es importante que la carga que elijamos sea la adecuada. Nunca debemos sobrecargar, ya que de este modo lo que conseguiremos será hacer que intervengan otras partes, como la espalda. En muchos casos, cometemos algunas trampas como ayudarnos con los brazos para levantar la carga. Es decir, los brazos en este caso no sirven como palanca a la hora de elevar la carga. Deben estar colocados en los laterales o sobre el pecho, pero nunca de palanca para ayudar a las piernas a propulsarse. Si no podemos, es mejor bajar la carga, y que sean las piernas las que trabajen de verdad.
Una vez conocidos algunos de los fallos que solemos cometer al utilizar la prensa, es necesario que tengamos en cuenta que la prensa nos servirá para entrenar las piernas. Pero, no hay que olvidar que es una máquina, por lo que el peso que vamos a utilizar nunca será libre, ni nos permitirá realizar una serie de movimientos que no sean los que la propia máquina marca.
Press de prensa tradicional en máquina. Ideal para cuádriceps e isquitibiales
Como primera alternativa para esta rutina de entrenamiento con prensa, lo que vamos a proponer es un ejercicio tradicional de press de prensa. Para la realización de este ejercicio, debemos sentarnos en la prensa apoyando la espalda por completo al respaldo y las piernas las colocaremos paralelas en la plataforma. La puntera de los pies debe sobresalir un poquito por delante de las rodillas. Los pies nos colocaremos paralelos y las piernas ligeramente separadas.
En esta postura, que es la tradicional y la habitual que solemos realizar en la prensa de piernas, lo que haremos será trabajar principalmente los cuádriceps y los isquiotibiales, incidiendo de menor medida en los glúteos. Es importante que todo el ejercicio lo realicemos de manera lenta, sobre todo en el descenso, para hacer que los músculos implicados trabajen de la manera que buscamos.
Para la realización de este ejercicio, lo que haremos serán cuatro series de 12 repeticiones cada una. Es necesario que durante todo el ejercicio tengamos en cuenta la importancia que tiene no separar la parte baja de la espalda del respaldo. A la hora de trabajar en prensa con ambas piernas, el peso que vamos a levantar, seguramente sea mayor que en otros ejercicios. Esto es debido a que intervienen ambas piernas. Pero esto no nos debe caer en el error de sobrecargarnos, ya que esto hará que realicemos mal el ejercicio.
Press con pies adelantados y apoyados en los talones únicamente, para trabajar la parte trasera de las piernas
En segundo lugar, el ejercicio que vamos a realizar también se desarrollará en prensa, con los pies adelantados y apoyados en los talones. En esta ocasión lo que vamos hacer es trabajar sobre todo la parte de los isquiotibiales y los glúteos. Para ello la colocación será la misma la espalda totalmente apoyada en el respaldo solo que en Esta ocasión la posición de los pies variará ya que los vamos apoyar de manera paralela pero únicamente posando los talones en la base.
Al apoyar únicamente los talones en la base, lo que haremos será desviar toda la atención a los músculos de la parte trasera de las piernas. De este modo, lo que conseguiremos será trabajar de otra manera las piernas. Es importante que al elevar la carga las puntas de los pies las saquemos hacia fuera. De este modo estaremos dando mucho más énfasis en el movimiento e incidiendo mucho más en los músculos trabajados.
En este caso también realizaremos cuatro series de 12 repeticiones cada una. La carga que vamos a utilizar es mucho menor que la anterior ya que el apoyo de los pies en la plataforma es mucho más pequeño. Es importante que controlemos todo el movimiento y que realicemos descensos y ascensos de forma lenta y totalmente conscientes de los músculos con los que vamos a trabajar.
Press de prensa con las piernas y pies juntos para trabajar la parte externa de los cuadríceps
Como tercera opción, nos vamos a detener en otro ejercicio que vamos a llevar a cabo también con la prensa de piernas. En este caso la colocación de las piernas va a variar el resto. El resto del cuerpo lo vamos a colocar como siempre, apoyando la espalda totalmente en el respaldo y en este caso, los pies los vamos a colocar en la parte central de la plataforma y juntos apenas separados por un palmo.
De este modo vamos a incidir mucho más en la parte de los cuádriceps y en la parte de los aductores. El movimiento va a ser exactamente igual que las anteriores veces, ya que consistirá en elevar la carga mediante la acción de las piernas. Solamente que al variar la posición de los pies, en este caso estaremos trabajando otros músculos que anteriormente no hemos trabajado directamente.
Como en los anteriores ejercicios, vamos a recomendar la realización de cuatro series de 12 repeticiones cada una. Es importante que en este caso la carga que vamos a utilizar sea también controlada. Éste control de la carga se debe a que en este caso vamos a trabajar de una manera mucho más concentrada en la parte de los cuádriceps, y por ello el peso que vamos a elevar no puede ser tan grande. Para realizar correctamente el ejercicio es necesario que seamos conscientes de cada movimiento y que realicemos, tanto ascensos como descensos, de manera controlada y lenta.
Press lateral para trabajar los glúteos
Como cuarta alternativa vamos a destacar un ejercicio en el que nos vamos a centrar sobre todo en el trabajo de los glúteos. Se trata de un ejercicio más complejo que los anteriores, ya que no nos vamos a colocar sentado sobre la plataforma, ni con la espalda totalmente apoyada. En este caso lo que vamos hacer va a ser colocarnos de manera lateral sobre la plataforma sacando parte del cuerpo hacia fuera. La pierna que está más alejada de la plataforma la elevaremos y será la que apoyaremos sobre la plataforma por completo.
Con la pierna que está más pegada, lo que haremos será doblarla por la rodilla, y dejada apoyada contra el asiento. Al sacar medio cuerpo hacia afuera del asiento, lo vamos inclinar hacía delante, y con el brazo más cercano al suelo, lo que haremos será apoyarlo. De este modo nos quedaremos apoyados de manera lateral, y en un ángulo en el que solo trabajará la parte de los glúteos.
En esta postura, lo que haremos será elevar y descender con una sola pierna la carga. Para ello, el peso que vamos a utilizar será mucho menor que el que hemos usado en los anteriores ejercicios. No olvidemos que todo el empuje se va a concentrar en la parte de los glúteos, y por ello debemos realizar un movimiento aislado y controlado en todo momento.
Recomendamos la realización de cuatro series de 12 repeticiones cada una. Al igual que en los anteriores ejercicios descritos, lo recomendable en todo momento es controlar cada movimiento de subida y bajada. Con este control, lo que vamos a conseguir es que realicemos un mejor trabajo muscular en la parte en la que queremos incidir con el ejercicio.
Con esta sencilla rutina en prensa, lo que queremos es daros alternativas para no dejar abandono el entrenamiento de piernas. Es una de las mejores alternativas para todos los que suelen hacerse daño en la espalda por una mala ejecución en sentadillas y demás ejercicios tradicionales de pierna. Además, esta rutina es una buena alternativa para entrenar las piernas de otra manera.
Es una buena manera de alternar un entrenamiento tradicional, y más convencional de piernas, con otro diferente. No olvidemos que alternar diferentes tipos de entrenamiento, nos ayudará a trabajar las fibras musculares desde otra perspectiva. De este modo, lo que conseguiremos será incidir mucho más en un buen trabajo muscular.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ JAVICHO FIT
Video 2 | Youtube/ Musculo Tube
Video 3 | Youtube/ Yonas
Video 4 | Youtube/ Musculo Tube
Video 5 | Youtube/ Europa Sport Nutrition
En Vitónica | ¿Qué elegir: prensa o sentadillas?
En Vitónica | Una sencilla rutina de piernas para todos
