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Entrenamiento de antebrazos: cómo entrenar en el gimnasio un grupo muscular clave, pero a veces olvidado
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Entrenamiento de antebrazos: cómo entrenar en el gimnasio un grupo muscular clave, pero a veces olvidado

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Los antebrazos son un grupo muscular al que no se le suele dar mucha importancia, probablemente debido a su tamaño.

Esto lleva a que muchas personas no los entrenen de manera específica, y por este motivo están renunciando a trabajar un grupo muscular clave sobre todo en los ejercicios de tracción.

Cómo entrenar los antebrazos

El entrenamiento de los antebrazos dependerá principalmente de si lo que tenemos es un objetivo puramente estético o si lo que pretendemos es mejorar en otro deporte concreto.

Para mejorar en un deporte concreto

En caso de que nuestro objetivo sea el segundo, tendremos que valorar cómo se comporta el antebrazo en dicho deporte. Si nos dedicamos al powerlifting, por ejemplo, nos interesará que el trabajo del antebrazo sea isométrico, ya que en este deporte la contracción del antebrazo ocurre de esta forma.

En un peso muerto, por ejemplo, la fuerza de prensión isométrica es la que nos proporciona la capacidad de aferrarnos a la barra, cosa que evidentemente nos interesa.

Para ello, conviene que trabajemos el antebrazo desde varios ángulos (supinación, pronación, agarre neutro...) pero sobre todo es interesante que le demos la máxima prioridad al ángulo en el que se produce la prensión de nuestro deporte.

Paseo Granjero

Varios ejercicios que podemos llevar a cabo incluyen los paseos de granjero (tanto de manera estática como en desplazamiento), las dominadas con toalla o cuerdas, el trabajo con fat gripz, el curl inverso con disco, la realización de cualquier curl con disco en lugar de usar barras o mancuernas...

Para mejorar en tamaño y estética

Por otra parte, si el objetivo es aumentar el tamaño de los antebrazos, tengo malas noticias.

De la misma manera que ocurre con los gemelos, la hipertrofia de los antebrazos es muy dependiente del potencial genético, de manera que aunque es muy factible mejorar la fuerza de los antebrazos, aumentar su tamaño es una tarea bastante más compleja.

Entrenamiento Antebrazos

Para hacerlo, aunque podemos contar con los ejercicios anteriores, tiene más sentido que optemos por los ejercicios de carácter dinámico, ya que su potencial para generar hipertrofia es mayor.

En este caso podemos optar por las flexiones (curls) y las extensiones de muñeca, ya sea con barras, mancuernas o incluso con los propios discos, ya que hacerlo así aumentará la demanda de los antebrazos.

Consideraciones para el entrenamiento de los antebrazos

Un detalle importante es que la mano dominante es bastante más fuerte, pero también se fatiga antes. Por ello, para la mano dominante es recomendable menos intensidad (menor carga) pero más volumen (más series y repeticiones), y para la mano dominante es interesante más intensidad pero menos volumen.

Podemos entrenar este grupo muscular como cualquier otro, trabajando con cargas más orientadas a la fuerza o con cargas más orientadas a la hipertrofia.

Aunque la idea es que trabajemos este grupo muscular con una frecuencia de al menos dos sesiones semanales, el volumen mínimo efectivo se sitúa entre las ocho y las doce series, así que esta sería la cantidad de trabajo a la que deberías apuntar si quieres progresar con el mínimo esfuerzo.

Si tu intención es maximizar resultados, puedes llevar a cabo un volumen de entre 12 y 16 series semanales, aunque en este caso personalmente te recomendaría aumentar la frecuencia a tres sesiones semanales para evitar que la fatiga acumulada sea muy alta.

En Vitónica | Entrena tus antebrazos para levantar más peso: cinco ejercicios que te ayudan a mejorar tu agarre

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Imágenes | iStock y Pixabay

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