Una de las mejores cosas de la calistenia es que nos permite entrenar nuestro cuerpo usando solo a este como material. Bueno, tal vez necesites algunas barras a diferentes alturas para poder hacer algunos movimientos concretos, pero si hablamos de principiantes, realmente lo único que necesitamos es nuestro peso corporal.
En este artículo te explicamos un entrenamiento rápido de calistenia de 7 minutos que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio como en un parque de calistenia.
Diseño del entrenamiento
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ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de descanso |
|---|---|---|
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crocodile push-ups |
25 |
35 |
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push-ups |
25 |
35 |
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australian pull-ups |
25 |
35 |
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shoulder taps |
25 |
35 |
Nuestro entrenamiento de 7 minutos va a consistir en 7 rondas en las que estructuraremos el tiempo de trabajo y descanso por intervalos de 25 y 35 segundos respectivamente.
Hemos seleccionado tres ejercicios principales en los que realizamos una variante de push-ups o flexiones, las push-ups tradicionales y una variante de pull-ups o dominadas. En último lugar hemos incluido una variante de plank o plancha para no dejar de lado un aspecto sumamente importante de la calistenia que es el fortalecimiento de nuestro core.
Dado que son 7 rondas, realizaremos en primer lugar los cuatro ejercicios planteados para después volver a empezar por el primero y acabar, esta vez, en las australian pull-ups. Dicho de otra manera, las shoulder taps solo se realizan una vez al final de la primera ronda.
Crocodile push-ups o flexiones de cocodrilo
Esta variante de las flexiones tradicionales es ideal para enfatizar el gesto de empuje desde diferentes ángulos y posiciones de nuestro hombro y codo. Esto supone un reto diferente no solo para nuestros pectorales sino también para nuestros deltoides y tríceps.
Presta atención al movimiento que se realiza en el vídeo para aprender la secuencia de movimientos puesto que es un ejercicio con un componente coordinativo alto.
Push-ups o flexiones tradicionales
No podíamos presentar un entrenamiento de calistenia sin flexiones tradicionales.
Lo único que debes tener en cuenta aquí es que el cuerpo debe estar compacto, sin que la cadera se desplome hacia el suelo o quede demasiado elevado respecto a nuestra columna.
No descuides tampoco la posición de muñecas y codos durante el movimiento, ya que estos últimos deben quedar en un ángulo aproximado de 45 grados respecto a nuestro torso durante la fase excéntrica.
Australian pull-ups o dominadas australianas
Tampoco podíamos diseñar un entrenamiento de calistenia sin dominadas o al menos alguna variante de las mismas. Hemos optado por elegir esta variante debido a que es más sencilla de aplicar en cualquier casa o incluso para personas más principiantes que no logran hacer todavía su primera dominadas estándar.
Este movimiento permite varios niveles de intensidad por lo que si no puedes realizarlo como en el vídeo simplemente flexiona tus rodillas y apoya la planta de los pies en el suelo para impulsarte lo necesario.
Shoulder taps plank o plancha con palmada al hombro
Finalmente tenemos un ejercicio de core que combina tanto los patrones de antiextensión de columna (no dejamos que la cadera caiga hacia el suelo) como de antirrotación de la misma (no dejamos que nuestro torso gire sobre su eje).
Incluir ejercicios de core en nuestras sesiones de calistenia es primordial para controlar nuestro cuerpo en movimientos y acrobacias más avanzadas que las que hemos presentado en este artículo.
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Imágenes | iStock
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