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Un entrenamiento completo de calistenia que puedes hacer en tu salón
Entrenamiento

Un entrenamiento completo de calistenia que puedes hacer en tu salón

El entrenamiento de fuerza es muy amplio y variado, incluyendo dentro de sus opciones el uso de pesas, poleas, gomas elásticas, cadenas o lo que a nosotros nos interesa en este artículo, peso corporal.

Dicho lo anterior, muchas personas se acercan a la calistenia no solo por el espectáculo que supone ver el control que puede adquirirse sobre el cuerpo sino también por lo práctico que es no requerir de demasiado material e incluso por la posibilidad de entrenar desde casa.

En este artículo te explicamos una rutina de calistenia con tu peso corporal que puedes realizar en casa para fortalecer todo tu cuerpo.

Diseño del entrenamiento

Dado que entrenamos en casa con poco material, hemos optado por un esquema fullbody o cuerpo completo y en circuito.

Realizar el entrenamiento en circuito es útil para darle a cada ejercicio y grupo muscular un estímulo homogéneo. De esta manera los ejercicios o grupos musculares que se trabajan al final de la sesión no ven reducido su estímulo respecto a los primeros.

Así pues, realizaremos la primera serie del primer ejercicio para después pasar a la primera serie del siguiente. Cuando realicemos el último ejercicio, descansamos dos minutos aproximadamente y volvemos a comenzar con la segunda serie.

Veamos cómo queda la rutina:

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

pike push-ups

5

8-20

1-3


dominadas

5

8-20

1-3


pistol squats

5

8-20

1-3


tiger push-ups

4

8-20

1-3


curl de bíceps en puerta

4

8-20

1-3

2'

El rango de repeticiones es amplio para que cada persona lo adapte a su nivel en función del RIR indicado.

Pike push-ups

Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta hacia el cielo. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el mismo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro.

Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula.

Dominadas

El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa dirección) a la altura del esternón aproximadamente.

Pistol squats

Antes de meternos con la pistol squat deberíamos ser capaces de realizar una sentadilla tradicional sin peso con un rango completo de movimiento. Hace tiempo ya hablamos de cómo la poca flexibilidad del tobillo o de la cadera puede hacer que no seamos capaces de bajar, así que esto sería uno de los puntos clave a trabajar.

Tal y como se indica en el vídeo, ensayar la pistol squat de pie sobre un banco nos da más libertad para mover la pierna que queda libre: no es necesario que se mantenga siempre a 90 grados, sino que podemos "dejarla caer" para hacer más fácil el movimiento.

Tiger push-ups

Para llevar a cabo las flexiones en posición de tigre, colocaremos nuestras manos en el suelo de tal manera que los dedos apunten hacia adelante completamente. De esta manera, cuando llevemos a cabo la fase excéntrica podremos bajar hasta apoyar los antebrazos, aumentando el rango de recorrido del movimiento.

Es un ejercicio avanzado y complicado así que siéntete libre de jugar con el apoyo de tus rodillas.

Curl de bíceps en puerta

Aunque hayamos decidido mostrarlo en una puerta, también puede hacerse bajo una mesa y colocando las palmas de nuestras manos en el borde la misma. La mecánica es la misma: acentuar la flexión de codo durante el movimiento.

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Imágenes | iStock

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