Estar sano no es solo comer bien y salir a correr de vez en cuando. Estar sano implica también ser y sentirse fuerte. En este artículo te explicamos por qué el entrenamiento de fuerza es salud y una rutina para novatos en casa.
Así es como el entrenamiento de fuerza te ayuda a mantenerte sano
En la población general, los beneficios que se le atribuyen al entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de la fuerza muscular, el aumento de la sección transversal muscular, es decir, hipertrofia, el aumento de la densidad ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo. Es decir, seremos más fuertes y más duraderos.
Pero es que además el entrenamiento de fuerza supone mejoras metabólicas como por ejemplo sobre la sensibilidad a la insulina, de sumo interés para mujeres con síndrome de ovario poliquístico o para diabéticos tipo 2.
Si nos vamos a poblaciones especiales como embarazadas el entrenamiento de fuerza puede ser muy beneficioso, siempre que esté bien programado y responda a una intensidad moderada, según este estudio de 2011. En esta población puede prevenir el dolor lumbar durante el embarazo, la diabetes gestacional o incluso males mayores como la preeclampsia.
En el caso de personas de edad avanzada, la falta de ejercicio físico y más, si cabe, de entrenamiento de fuerza, supone un factor de riesgo aún mayor dado que con la edad y la pérdida de capacidades se tiende a un mayor sedentarismo y estilo de vida contemplativo, sobre todo si esta persona no ha practicado actividad física anteriormente. Evaluar la condición física de cualquier persona es un indicador fiable de salud y esperanza de vida por lo que prescribir planes de entrenamiento en personas de edad avanzada que se centren en desarrollar la fuerza, la capacidad aeróbica y la flexibilidad supone una herramienta importantísima para reducir el riesgo de muerte tanto por factores cardiovasculares como por cualquier causa, sin tener en cuenta todo el ahorro social y sanitario.
Rutina de entrenamiento en casa para principiantes
Dado que somos principiantes, una de las mejores opciones es realizar una rutina fullbody o de cuerpo completo que podemos realizar tres veces por semana o día sí y día no.
Veamos como podría quedar una sencilla:
- Sentadillas
- Flexiones
- Remo invertido
Cada día de entrenamiento podemos rotar el orden de los ejercicios de tal forma que no siempre le demos el mismo protagonismo a los mismos.
En cuanto a series y repeticiones, de tres a cinco series de entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio es un abanico muy completo y variado para empezar.
Sobre los descansos, apunta hacia los 90 - 120 segundos aproximadamente.
Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio dominante de rodilla que enfatiza el trabajo sobre nuestros cuádriceps. Como podemos ver en la progresión, lo ideal es empezar con una base sobre la que sentarnos para acabar realizándolas sin nada detrás.
El movimiento debe comenzar conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo para después acompañar el resto del movimiento con la flexión de las rodillas. Los brazos al frente nos ayudarán con el equilibrio.
Flexiones
Con las flexiones tenemos un ejercicio básico de empuje horizontal. Durante la ejecución de este ejercicio debemos mantener los codos cercanos al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados. De esta forma si se nos viera desde el aire deberíamos parecer con la posición de nuestros brazos y cabeza la punta de una flecha.
No te quedes solo con las flexiones realizadas de manera paralela al suelo, puedes incluir inclinaciones apoyando las manos o la punta de los pies en superficies elevadas para facilitar o dificultar el ejercicio.
Remo invertido
Usar una mesa es una de las mejores formas de trabajar los movimientos de tracción en casa.
Elige una mesa amplia y estable, colócate debajo con el cuerpo extendido y usa los bordes de la mesa para tirar de tu cuerpo hacia la misma. Trata de iniciar el movimiento retrayendo las escápulas en primer lugar y después acompaña el resto con la flexión de codos, no al revés.
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