La falta de material no debería ser una excusa para no entrenar. Si tienes un par de mancuernas tienes la posibilidad de llevar a cabo un entrenamiento full body sin problemas como el que te proponemos a continuación.
El entrenamiento es muy importante durante la cuarentena y el confinamiento para mantenernos en forma y para mantener un estilo de vida saludable. Procura dedicar unos 30 minutos al día para moverte y no caer así en el sedentarismo durante estos días.
Un entrenamiento full body con un par de mancuernas
| Ejercicio | Series y repeticiones | Descanso | Anotaciones |
|---|---|---|---|
| 3 x 8 - 15 | 2' - 3' | Retracción y depresión escapular en todo momento. | |
| 3 x 6 - 12 (cada brazo) | 1'30" - 2'30" | Traccionar hacia la cadera, no hacia el pecho. | |
| 3 x 10 - 15 | 1'30 - 2' | Mantener los codos flexionados a 90º al bajar. | |
| 3 x 6 - 10 | 2' - 3' | Evitar arquear la columna lumbar. | |
| 3 x 8 - 12 | 2' - 3' | - | |
| 3 series dejando 4 - 5 hasta el fallo | 1'30" - 2'30" | - |
Este entrenamiento está planteado de tal manera que el volumen de trabajo por grupo muscular no sea muy alto, así que la intención es llevarlo a cabo al menos dos o incluso tres veces por semana.
De todos modos, si trabajas con una intensidad relativamente alta dejando pocas repeticiones en recámara, puede que la fatiga total que acumules termine siendo algo excesiva. Con que reserves tres o cuatro repeticiones hasta el fallo por ejercicio será suficiente.
Si tu intención es perder grasa corporal, también sería conveniente que combinases este entrenamiento con alguna otra rutina de cardio en casa. Puedes llevarla a cabo después de terminar este entrenamiento o puedes llevarla a cabo de manera alterna, de modo que un día trabajes la fuerza y otro día el cardio. Probablemente esta sea la mejor forma para conseguir resultados.
Ten en cuenta también que esta distribución es solo un ejemplo, y que puedes diseñar tu rutina de otra manera que tú mismo consideres que es válida.
Nosotros hemos dividido el trabajo de tren superior y el de tren inferior, pero puedes alternarlo, cambiar algún ejercicio que no te acabe de gustar, modificar el volumen de entrenamiento de algún ejercicio, etcétera.
Lo que queremos que entiendas es que el material disponible no es una limitación, pero la falta de ganas de entrenar sí.
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