A la hora de perder grasa es imprescindible crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías o aumentando el gasto calórico, o mejor aún, haciendo las dos cosas al mismo tiempo.
Si bien es cierto que en lo que concierne al entrenamiento no debemos realizar muchas modificaciones cuando buscamos perder grasa, esto no quiere decir que no podamos usar implementos y enfoques específicos para lograr este objetivo.
Las kettlebells en este contexto pueden ser una buena arma de nuestro arsenal debido a que la mayor parte de ejercicios que se realizan con ellas tienen un componente balístico lo que permite extender el trabajo en el tiempo debido al aprovechamiento de la inercia. Esto puede orientar el entrenamiento a un enfoque donde busquemos una intensidad moderada pero extendida en el tiempo, de tal forma que el sustrato energético predominante sea el de los lípidos o grasas.
Diseño del entrenamiento
El formato de entrenamiento que elegiremos será for time, es decir, deberemos realizar los ejercicios y repeticiones previstos lo más rápido posible. El entrenamiento consta de tres a cinco rondas dependiendo de nuestro nivel. También podemos empezar por tres rondas la primera semana e ir progresando a cuatro y cinco rondas en las semanas posteriores según nos adaptemos al volumen e intensidad de entrenamiento.
Mi recomendación personal es que realicemos la primera y segunda semana tres entrenamientos de tres rondas cada uno para acumular volumen de trabajo. La tercera y cuarta semana reduciríamos la frecuencia de entrenamiento a dos días pero aumentaríamos a cuatro y cinco rondas respectivamente.
Así pues, cada ronda consta de los siguientes ejercicios y repeticiones:
- 20 kettlebell overhead lunges o zancadas con kettlebell por encima de la cabeza
- 40 rotational kettlebell swings o swings rotatorios con kettlebell
- 60 kettlebell swings
El tiempo de descanso lo administramos nosotros, lo único que hay que tener en cuenta es que cuando terminas una ronda, inmediatamente vuelves a empezar por el primer ejercicio. De esta manera puedes elaborar una estrategia personal para administrar tus descansos y maximizar tu rendimiento en los intervalos de trabajo.
Kettlebell overhead lunges
Este ejercicio requiere de una gran estabilidad central. Al sujetar la kettlebell con una sola mano mientras se ejecuta un lunge o zancada, disminuye notablemente la base de sustentación y se desplaza nuestro centro de gravedad, lo que requerirá una gran coordinación por parte de los músculos de nuestro core para mantener la estabilidad.
Realizamos 20 repeticiones totales para este ejercicio, diez de ellas las realizamos con el brazo derecho y pierna izquierda y viceversa con las diez restantes.
Rotational kettlebell swings
Este ejercicio es una variante avanzada del kettlebell swing clásico que consiste en un swing con proyección lateral. Este movimiento puede tener gran transferencia a gestos deportivos en los que existan colisiones contra rivales o proyecciones contra el suelo como en judo.
Requiere de un dominio magistral de la bisagra de cadera por lo que tómate tu tiempo para aprenderlo correctamente.
Realizamos 20 repeticiones hacia un lado y 20 repeticiones hacia el otro.
Kettlebell swings
Acabamos finalmente con 60 repeticiones de kettlebell swing. En concreto realizaremos la versión rusa, que de hecho es la original. La razón es que es una variante mucho más rápida debido a que no prolonga el movimiento más allá de la altura del pecho.
La kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente.
Imágenes | Unsplash
Vídeos | JohnnyFit, Jlfitnessmiami, StrongFirst
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