El entrenamiento Tabata es un método de entrenamiento que se incluye dentro del entrenamiento interválico de alta intensidad.
Un Tabata se estructura en ocho series de 20 segundos de trabajo a alta intensidad con descansos de 10 segundos entre las series de trabajo. La intensidad en un Tabata debería rondar el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, algo que no todas las personas pueden lograr sin entrenamiento previo y para lo que no nos sirve cualquier ejercicio.
En este artículo te explicamos qué debes tener en cuenta para seleccionar correctamente los ejercicios para diseñar un buen entrenamiento Tabata y te explicamos uno que puedes realizar al aire libre.
¿Cómo seleccionar correctamente los ejercicios para tu entrenamiento Tabata?
Si queremos conseguir un buen acondicionamiento metabólico los ejercicios que debemos seleccionar deben ser multiarticulares, es decir, aquellos que involucren varias articulaciones y gran cantidad de masa muscular al mismo tiempo.
Recordemos que necesitamos elevar nuestra frecuencia cardiaca al menos hasta el 90% por lo que planchas isométricas o ejercicios analíticos o monoarticulares no nos sirven.
Una buena forma de clasificar estos ejercicios es según patrones de movimiento:
- Empujes horizontales como flexiones.
- Empujes verticales como pike push-ups, handstand push-ups o presses por encima de la cabeza.
- Tracciones horizontales como remos.
- Tracciones verticales como dominadas.
- Dominantes de rodilla como sentadilla y variantes.
- Dominantes de cadera como peso muerto y variantes o kettlebell swings.
Entrenamiento Tabata para realizar al aire libre
Ya sabemos como se estructura un Tabata. Ahora veamos como podría quedar uno seleccionando algunos de los patrones de movimiento que hemos comentado y añadiendo un ejercicio de corte más cardiovascular.
Sprints en cuesta
Los sprints no son tanto un ejercicio en si sino una actividad. Dado que únicamente disponemos de 20 segundos hemos optado por realizar sprints en cuestas para dotar a estos de más intensidad si cabe.
Asegúrate de realizar un calentamiento correcto antes del Tabata en general y de los sprints en particular.
Zancadas hacia atrás con salto o backward lunges
Ejercicio dominante de rodilla pero con gran participación de nuestra cadena posterior.
Hemos optado por lunges y no por sentadillas por el componente unilateral que puede darnos un extra en intensidad, sobre todo si lo acompañamos de un salto.
Si quieres añadir un desafío a tu core o zona media, puedes agarrar una kettlebell o un objeto con la mano contraria a la de la pierna de apoyo. Esto añadirá un momento de anti-flexión lateral que deberemos resistir.
Flexiones
Para ejercicios de tren superior seleccionamos empujes y tracciones. Para el primer caso, un empuje horizontal como las flexiones es ideal para cualquier persona, lugar y nivel.
Si necesitas apoyar las rodillas puedes hacerlo, simplemente asegúrate de mantener la posición de plancha en todo momento y de mantener los codos a unos 45 grados respecto al torso aproximadamente.
Remo invertido
Por último, unas tracciones básicas con nuestro peso corporal. Si no dispones de gomas o barra de dominadas, lo ideal es usar una barra en un parque de calistenia y colocar nuestro cuerpo extendido debajo de ella para hacer la acción de llevar nuestro cuerpo hacia la misma.
Es fácil biomecánicamente hablando pero lo suficientemente intenso como para que nos interese durante un Tabata. Asegúrate de retraer las escápulas durante el movimiento y de no comenzarlo con los brazos.
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