El peso muerto es uno de los ejercicios perfectos para desafiar el cuerpo al completo al reclutar gran cantidad de masa muscular. Es un movimiento básico que utilizamos a diario para levantar objetos más o menos pesados desde el suelo. Aunque en los últimos años se ha debatido si el peso muerto convencional es un buen ejercicio para ganar masa muscular o no, lo que sí es certero es que es básico para ganar fuerza y potencia, además de estabilidad en un alto porcentaje de nuestra masa muscular.
El peso muerto convencional es la base sobre la que se pueden realizar una larga lista de variantes que se enfocan en aumentar más la masa muscular, mejorar la técnica de este movimiento o perfeccionar un punto débil. Incluye estas variaciones de peso muerto en tus entrenamientos para hacerlos más variados y eficaces.
Peso muerto convencional y peso muerto sumo
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es la base sobre la que surgen las demás variantes. Este ejercicio es el que se utiliza para medir la fuerza general, junto con la sentadilla y el press de banca. Es muy técnico, pero con las variantes de este artículo se puede perfeccionar la técnica a la vez que ganamos masa muscular y fuerza.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es el hermano del peso muerto convencional. Este movimiento es muy utilizado en las competiciones de powerlifting porque el rango de movimiento es menor que en el peso muerto convencional, lo que ofrece algo de ventaja. Este ejercicio ejerce menos tensión en la espalda baja e involucra más otros músculos como los aductores.
Peso muerto con barra hexagonal
En lugar de cambiar la posición corporal también podemos hacer uso de otros materiales como la barra hexagonal. Esta barra hace una década apenas se conocía, pero hoy está muy extendida por los centros deportivos. Este ejercicio es un híbrido entre la sentadilla y el peso muerto y permite aprender la diferencia entre ellos, así como ejecutar el levantamiento con menor carga sobre la espalda que el peso muerto convencional.
Peso muerto según la posición de las piernas
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna es una de mis variantes preferidas por la tensión que genera en la pierna entrenada y porque permite perfeccionar el aprendizaje del peso muerto convencional. Una pierna irá hacia atrás por el aire mientras la otra permanece apoyada realizando el movimiento de bisagra de rodilla con flexión de rodilla.
Peso muerto a una pierna con la otra pierna apoyada
El peso muerto a una pierna se puede facilitar un poco al apoyar ambas piernas, pero haciendo que solo trabaje una de ellas. En esta variante, en lugar de que la pierna libre se mueva por el aire, permanece apoyada en el suelo algo retrasada y sin ejercer más ayuda que el apoyo.
Peso muerto rumano o peso muerto con piernas semirrígidas
El peso muerto rumano es una de las mejores variantes de peso muerto para enfocarnos más en el aumento de masa muscular. En este movimiento se produce una menor flexión de rodillas que el peso muerto convencional, lo que hace que activemos más toda la cadena posterior del cuerpo.
Peso muerto con piernas rígidas
Prácticamente idéntico al peso muerto rumano, pero en este caso las rodillas no se flexionan nada. Es un ejercicio muy técnico que puede ocasionar problemas y molestias en la espalda baja al cargar peso sin ninguna flexión de rodillas. Es preferible escoger el peso muerto rumano a esta variante.+
Peso muerto con diferentes rangos de movimiento y agarres
Peso muerto con déficit
¿Te cuesta mucho despegar la barra del suelo y no es por el peso? Puede que tu punto débil sea el inicio del movimiento. La solución es mejorar el despegue, y eso puede hacerse con el peso muerto con déficit. Al subirnos a un disco o una pequeña plataforma tendremos que comenzar el peso muerto desde más abajo, lo que se transferirá en una mejor fuerza de despegue.
Peso muerto desde soportes (rack pull)
Si con el peso muerto con déficit nos centramos en la primera parte del movimiento, con el rack pull atacamos la última parte del peso muerto: el bloqueo. Este ejercicio permite utilizar cargas muy elevadas para fortalecer la espalda baja y mejorar otro de los puntos débiles comunes, que es la parte final o bloqueo.
Peso muerto con agarre de arrancada (snatch grip)
Esta variante es propia de los levantadores olímpicos que inician el peso muerto con el objetivo de elevar la barra sobre su cabeza, lo que se conoce como arrancada o snatch. De ahí sale el nombre de esta variante que busca mejorar en la parte inicial del ejercicio, al igual que el peso muerto con déficit.
Peso muerto Zercher
Zercher puso de moda realizar los ejercicios con la barra sobre sus codos en lugar de en sus manos. De ahí vienen los ejercicios como la sentadilla Zercher y muchos otros. El objetivo de esta variante es aumentar la fuerza de nuestro core que es vital para el peso muerto.
Peso muerto Reeves
Si con el peso muerto Zercher desafiamos nuestro core, con esta variante denominada "Reeves" haremos lo propio con el agarre. El peso muerto requiere fuerza en toda la cadena posterior, así como todo el core y el agarre. Si un eslabón de esa cadena es débil, el peso muerto será débil.
Peso muerto con resistencia variable
Peso muerto con cadenas
Las cadenas son una resistencia variable que añadirá más carga a la barra a medida que se despegan del suelo y se quedan en el aire. Eso hace que el ejercicio nos cueste más a medida que la barra se despega del suelo, lo que es útil para exigirnos tirar al máximo en todo el movimiento.
Normalmente la aceleración inicial nos ayuda a subir, pero en este caso esa aceleración se anula al aumentar el peso de la barra, por lo que la exigencia será máxima en todo el rango de movimiento.
Peso muerto con bandas elásticas
Las bandas elásticas son el otro material de resistencia variable que podemos utilizar en nuestro peso muerto, ya sea convencional, sumo u otra variante. Al igual que las cadenas, a medida que la barra se despega del suelo las bandas elásticas ejercen más tensión, lo que hace que nos cueste más.
Peso muerto con barrido (sweepeng deadlift)
Si en lugar de situar la banda elástica desde abajo hacia arriba la colocamos en frente nuestra la tensión hará que la barra se separe de nosotros. Para evitarlo debemos tirar de la barra hacia nosotros mientras también traccionamos hacia arriba. Esta variante mejorará nuestra técnica y la activación de musculatura de la espalda.
En Vitónica | Flexiones de brazos: variantes ordenadas de menos a más, según los kilos de peso corporal que estamos levantando
Imagen de portada | Alora Griffiths (Unsplash)
