Hay personas que tienen menos masa muscular que otras, pero son más fuertes. Si lo miramos al revés, hay personas que tienen mucha masa muscular, pero levantan menos peso que otras. ¿Qué relación hay entre fuerza y masa muscular? ¿Se puede entrenar más la fuerza que la masa muscular, y viceversa? Vamos a ver las principales diferencias en el entrenamiento de fuerza según nuestro objetivo.
Fuerza y masa muscular van de la mano, pero a ritmos diferentes
El entrenamiento para ganar fuerza y aumentar masa muscular tiene muchas similitudes, pero también bastantes diferencias. Un culturista enfocará sus entrenamientos en la hipertrofia muscular, siendo la ganancia de fuerza un aspecto secundario, pero que también sucede.
Un powerlifter que levanta el máximo peso posible en peso muerto, press de banca y sentadilla se centrará en las ganancias de fuerza, siendo el aumento de masa muscular un aspecto secundario.
Ganamos más fuerza absoluta que masa muscular a largo plazo
Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio con el objetivo y el foco dirigido a aumentar la masa corporal, podemos ganar mucha más masa muscular que en años posteriores, donde las ganancias se reducen drásticamente.
Si ponemos 10 años como ejemplo, en el primer año seremos capaces de ganar prácticamente la mitad o más de la masa muscular que conseguiremos en esos 10 años, si entrenamos bien, claro está. Sin embargo, la fuerza absoluta crecerá mucho más que la masa muscular en esa década.
Muestra de ello es una investigación que evaluó seis meses de entrenamiento para ver cuáles eran las ganancias de fuerza y de masa muscular. La fuerza aumentó un promedio de un 21%, mientras que la masa muscular creció un 7%.
Las adaptaciones de fuerza y masa muscular son diferentes
Cuanto más agrandemos las fibras musculares, más fuerza absoluta podrán ejercer. Realmente la fuerza relativa de cada fibra muscular irá disminuyendo, es decir, aunque levantemos más peso en total, cada fibra muscular generará menos tensión y menos fuerza.
Esa es la razón por la que un culturista a lo largo de los años levantará más peso, pero no tanto como la relación músculo-fuerza debería. Con un powerlifter ocurrirá lo contrario: optimizará la tensión de cada fibra muscular y con menos masa muscular podrá levantar más peso.
Las adaptaciones de fuerza se deben a diferentes factores neurales como el reclutamiento de unidades motoras y la mejora en la frecuencia de disparo. Por lo tanto, aunque haya ganancias de fuerza y de masa muscular simultáneamente, serán dispares según el entrenamiento que realicemos.
Eso permite que deportes como el fútbol, por ejemplo, hagan que sus jugadores sean más fuertes, pero no aumenten mucho su peso corporal. En corredores de fondo ocurre lo mismo, ya que nos interesa tener más fuerza, pero no subir el peso.
Diferencias del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia muscular
Intensidad para fuerza y volumen para hipertrofia
La intensidad es la clave para ganar fuerza, mientras que el volumen es la variable principal de la hipertrofia muscular. Si queremos ganar fuerza tendremos que levantar cargas pesadas a bajas repeticiones. Un rango de una a cinco repeticiones con un 80% o más de 1RM es lo idóneo para aumentar la fuerza.
Para ganar masa muscular tenemos que realizar muchas series con cargas de diferentes intensidades. El rango ideal es una carga que nos permita realizar entre ocho y 14 repeticiones, pero obtendremos ganancias de músculo en intensidades más altas y más bajas.
La diferencia principal es que para ganar fuerza tenemos que centrarnos en esas cargas elevadas, pero para la hipertrofia muscular nos servirá cualquier carga, siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca.
Cercanía o lejanía al fallo muscular
El entrenamiento para ganar fuerza genera mucha fatiga, por lo que es recomendable no llegar al fallo muscular. Además, cuando nos cuesta levantar la carga o estamos fatigados tenderemos a empeorar la técnica, lo que puede acarrear una lesión.
Si queremos agrandar nuestra musculatura deberemos estar cerca del fallo muscular. Por lo tanto, la principal diferencia para ganar fuerza o masa muscular es que en el primer caso nos quedaremos lejos del fallo muscular y en el segundo iremos cerca del mismo.
Velocidad de ejecución
Si el objetivo es ganar fuerza debemos mover la carga lo más rápido que podamos. Una carga elevada se moverá lenta, pero nuestra intención será moverla lo más rápido posible. Este detalle mejora las adaptaciones neurales propias de la fuerza.
Si el objetivo es aumentar nuestra masa muscular no importa la velocidad de ejecución, ya que se puede conseguir con distintas velocidades, desde más rápida a más lenta.
Descanso entre series
El entrenamiento de fuerza con cargas altas requiere de descansos completos, de al menos tres minutos hasta cinco o incluso siete minutos. Aquí no buscamos esa sensación de hinchazón muscular, sino que buscamos calidad en el levantamiento.
La hipertrofia muscular sí necesita de esa sensación de hinchazón muscular, ya que eso favorece diferentes sustancias de desecho y acumulación de metabolitos requeridos para el aumento de masa muscular.
Ese descanso debe permitirnos afrontar la siguiente serie con garantías, pero no debe ser completo para retener en la zona dichos metabolitos y aumentar la concentración de sangre e hipoxia en el músculo. Unos dos minutos puede ser una recomendación general, que podemos disminuir según las preferencias y la intensidad de la carga.
Mismos ejercicios, pero en distinta proporción
El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios multiarticulares que involucran gran cantidad de masa muscular, dejando como auxiliares a los ejercicios de una sola articulación y el trabajo en máquinas guiadas. Para ganar masa muscular ocurre lo contrario: nos centramos en aislar los músculos, pero también realizado a "modo auxiliar" ejercicios básicos.
Cuando queremos ganar fuerza no pueden faltar ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de banca, así como sus variantes. Para el crecimiento muscular también los usaremos, pero no serán principales, hasta el punto que puede optar por no realizarse alguno de ellos como el peso muerto por su gran demanda física en relación a las ganancias musculares que nos ofrece.
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Imágenes | Alonso Reyes, CATHY PHAM, Sven Mieke, Samantha Gades y
Andrew Valdivia en Unsplash
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