¿Has ido alguna vez de viaje por el camino más largo? Al final llegaste a tu destino, pero podrías haber ahorrado tiempo y esfuerzo si hubieras conocido el camino más corto. En el gimnasio son muchos los caminos que nos llevan a un mismo lugar, la diferencia es que podemos optimizar el entrenamiento para llegar antes. Una de las formas de hacerlo es utilizar la frecuencia de entrenamiento a nuestro favor.
Frecuencia de entrenamiento y ganancias de masa muscular
A estas alturas del partido ya habrás leído muchas veces que es mejor entrenar dos veces a la semana cada grupo muscular que hacerlo solamente una vez. Poco a poco las rutinas divididas de músculo por día han quedado atrás, aunque muchos usuarios todavía las utilizan, perdiendo mucho potencial de mejora con ello.
Una nueva investigación lanza una conclusión muy precisa: una mayor frecuencia de entrenamiento permite más volumen semanal por grupo muscular y eso permite hasta el doble de ganancias musculares. En concreto establecen tres sesiones por grupo muscular a la semana como frecuencia a tener en cuenta.
Mayor frecuencia permite mayor volumen
El volumen es la variable principal de la hipertrofia muscular, hasta el punto que guarda una relación dosis-dependiente. A mayor número de series semanales, dentro de unos límites que podamos recuperar, mayor hipertrofia muscular.
Una rutina Weider, que es como se conocen a las típicas divisiones de entrenamiento de un grupo por día, hará que perdamos mucha calidad de entrenamiento. En lugar de realizar un gran número de series un día y no volver a realizarlas para ese mismo grupo muscular hasta la semana siguiente, es recomendable estimular el músculo varias veces a la semana.
Actualmente muchas personas estimulan cada grupo muscular unas dos veces por semana, lo que es asequible en tiempo y en energía. ¿Y si en lugar de dos sesiones por grupo muscular a la semana realizamos tres? Podría hacerse, pero solamente en algunos grupos musculares cada vez.
A mayor nivel de entrenamiento, más necesidad de aumentar la frecuencia
Las personas más entrenadas en fuerza necesitan volúmenes de entrenamiento más altos porque ya se han ido adaptando a los volúmenes bajos. Cuanto más volumen, más importante es dividirlo en una mayor frecuencia para generar mayores ganancias de masa muscular.
Un principiante que realiza pocas series a la semana por cada grupo muscular puede hacerlas en uno o dos días de entrenamiento. Un avanzado lo tiene complicado ya que tiene que hace en la misma semana mucho más volumen.
La síntesis de proteínas musculares es clave a la hora de ganar masa muscular
A medida que nos adaptamos al entrenamiento de fuerza, la síntesis de proteínas musculares se mantiene elevada por menos tiempo. Los principiantes pueden mantener elevada dicha síntesis durante tiempos mucho más largos de varios días, mientras que los avanzados apenas tienen uno o dos días de elevación de síntesis de proteínas musculares.
Eso hace que una mayor frecuencia de entrenamiento por grupo muscular sea recomendable para mantener elevada más tiempo la síntesis proteica. Por esta razón, es preferible dividir el volumen total semanal en varios días, en lugar de hacerlo todo en una sesión.
Alta frecuencia de uno o dos grupos musculares a la vez
Nuestro cuerpo tiene un límite de adaptación, más allá de lo que cada grupo muscular tiene por separado. Sabiendo que el volumen es clave para aumentar la masa muscular podemos ir al gimnasio y hacer 30 series por cada grupo muscular, pero eso no es viable si tenemos que hacerlo en todos a la vez.
La mejor opción es escoger músculos rezagados o aquellos que queramos potenciar más, y darle un gran volumen de trabajo. En contra, otros grupos musculares deben reducir su volumen, de forma que la suma de todas las series de todos los grupos musculares sea equilibrada.
Si queremos centrarnos en el bíceps, aumentaremos considerablemente el número de series para ese grupo muscular, pero lo reduciremos en otro que nos interese menos. Al aumentar el volumen semanal del bíceps, deberemos también aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Esta estrategia necesita saber encajar bien cada grupo muscular e lo largo de la semana, para así poder equilibrar el volumen de cada día. Aquí es donde entra en juego el arte del entrenador para encajar las piezas del puzle y darle más o menos volumen a cada grupo muscular en cada sesión.
Mensaje para llevar al gimnasio
Una nueva investigación ha mostrado como entrenar tres veces por semana un grupo muscular, en lugar de una sola sesión semanal, aumenta de forma considerable las ganancias de masa muscular.
Sabiendo que el volumen es clave para la hipertrofia muscular, lo recomendable es atacar a diferentes grupos musculares realizando más volumen de entrenamiento, para lo que introduciremos tres sesiones a la semana de dicho grupo muscular.
Si eres principiante necesitas menos volumen, por lo que hacerlo en una o dos sesiones semanales será suficiente. Si eres avanzado y tienes que introducir más volumen, utiliza la conclusión de este nuevo estudio para potenciar tus ganancias de masa muscular.
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