La full planche o plancha completa es uno de los movimientos avanzados de calistenia que desafían la fuerza de todo nuestro core, en concreto de la parte central de nuestro cuerpo. No es apto para principiantes en calistenia porque se requiere de mucha fuerza y aprendizaje hasta llegar a él. En este artículo detallamos algunos ejercicios en progresión para ir mejorando con el tiempo y ser capaces de conseguir la plancha completa.
Full planche o plancha completa
En este vídeo se puede visualizar una progresión de más fácil a más difícil a la hora de ganar fuerza para conseguir realizar la plancha completa. De él vamos a ir extrayendo capturas de pantalla para explicar en qué consiste cada nivel, de forma que podamos ir trabajando en cada uno de ellos antes de pasar al siguiente.
Base de fuerza en el core frontal
Antes de nada, es necesario contar con una buena base de fuerza frontal del core. Este objetivo se consigue con ejercicios básicos como la plancha frontal o la rueda abdominal. En todo el proceso de progresión hacia la plancha completa debes entrenar de forma simultánea estos ejercicios básicos, así como ir aumentando de nivel en ellos.
En la plancha frontal puedes aumentar la dificultad utilizando tres apoyos en lugar de cuatro, es decir, levantando una pierna en un primer nivel, o levantando un brazo en un segundo nivel. Si ya controlamos las planchan en tres apoyos pasaremos a dos apoyos levantando una pierna y la mano contraria de forma simultánea.
Tuck planche
La primera toma de contacto con la full planche es realizar el ejercicio "haciéndonos una bola". Eso permite biomecánicamente que sea mucho más fácil aguantar la posición apoyando dos manos solamente en el suelo. Si te cuesta mucho trabajo sostener la posición, aguanta un segundo en ella y apoya la rodillas en el suelo. Repítelo varias veces más, e intenta sostener el máximo tiempo la posición con las rodillas separadas del suelo.
Tuck planche ranita
El siguiente paso deshace esa bola anterior, y ahora las rodillas se apoyan en los codos. Si inclinamos el cuerpo demasiado hacia delante perderemos la estabilidad y nos caeremos al frente. Si dejamos el cuerpo demasiado atrás no conseguiremos crear un buen equilibrio. Eso se logra justo en un punto intermedio.
Tuck planch mariposa
En el siguiente nivel las rodillas no se apoyan en los codos, lo que resta estabilidad al sistema. Une tus talones y adopta la posición de la imagen. Como siempre, el cuerpo debe estar en el punto medio para no caerte hacia delante.
Tuck avanzado
Cada vez hemos ido separando más las piernas de nuestras manos, lo que hace que el nivel sea más avanzado. En esta ocasión debemos apretar tus piernas y llevar tus pies hacia arriba mientras sacas chepa y activas fuerte tus glúteos. Todo ello en conjunto, más las ganancias de fuerza en los niveles anteriores deben permitirte aguantar uno segundos en esta posición.
L-straddle planch
Posición de "L"
Straddle
El siguiente nivel es una combinación en la que pasamos de posición de "L" a posición straddle, que quiere decir plancha completa con piernas abiertas. Aún no somos capaces de aguantar la posición, así que simplemente será marcarla durante un segundo o menos.
De hand stand a tuck
Hand stand
Tuck
El siguiente ejercicio se hace para controlar fase de bajada desde la posición de pino hasta la posición de pliegue (tuck) que hemos visto en el primer nivel. Sube tus piernas verticalmente y baja de la forma más controlada posible flexionando tus piernas hasta finalizar en posición de tuck. Apoya tus rodillas en el suelo y vuelve a repetir de nuevo la secuencia.
Rebotes en full planche
Nos acercamos a la full planche, aunque aún nos queda camino. En este nivel lo que haremos serán rebotes apoyando los pies en algo acolchado como unas almohadas y elevándolos hasta quedar en el aire. Intenta que sean lentos para aprovecharlos más, puesto que si los haces rápidos no tendremos tantas ganancias de fuerza.
Full planche a una pierna
Si hemos ido completando con éxito todos los niveles anteriores, nos enfrentamos a la plancha completa, pero con una pierna. El objetivo es aguantar lo que podamos la posición antes de encoger la pierna estirada y repetir con la otra. Lo haremos tantas veces como nuestra fuerza nos permita.
Marcada de straddle
En este ejercicio necesitamos una paralelas más altas porque bajaremos y subiremos los pies en cada repetición. El objetivo es subir a la posición de full planche, pero con los pies abiertos (straddle). Aguanta un poco ahí, aunque no podrás hacerlo por más de un segundo y baja de forma controlada.
El siguiente ejercicio ya sería la plancha completa en la que iremos ganando poco a poco fuerza para sostener la posición cada vez más tiempo. Comienza marcando la posición como en este último ejercicio, y aguanta un poco más cada vez. Cada nivel requiere mucho tiempo de práctica, así que ten paciencia antes de avanzar porque si no pasamos por cada uno será difícil sacar la plancha completa de calistenia.
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Imágenes | JC. Calisthenics (YouTube), TipsGermain (YouTube)
