Si la sentadilla es la reina de los ejercicios, el peso muerto es el rey. Tal y como afirma el entrenador y divulgador Greg Nuckols, "la mayoría de personas deberían hacer peso muerto", ya que es un ejercicio con el que podemos ser más fuertes, añadir una buena cantidad de masa muscular a nuestra cadena posterior y prevenir lesiones.
¿Cómo actúa el peso de la barra sobre nosotros en el peso muerto?
Ya hemos hablado anteriormente de cómo actúa el peso de la barra sobre nosotros en la sentadilla y en el press de banca. En el caso del peso muerto, el peso de la barra ejerce un momento de flexión tanto en la cadera como en las rodillas y columna. Así pues, durante el movimiento nuestros músculos deben ejercer un momento de extensión de cadera, rodillas y columna para contrarrestar las fuerzas de flexión que produce la barra sobre nosotros.
Al igual que sucede con otros ejercicios, la magnitud del momento a superar depende de cuanto carguemos la barra o de la longitud del brazo de momento. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).
Por lo tanto, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos se determinará la magnitud del momento de fuerza a superar. Aumentar nuestra capacidad para superar este momento de fuerza se puede hacer de dos formas: hacer que tus músculos se coordinen de forma eficiente durante la sentadilla para sacar el máximo partido a la fuerza contráctil actual de tus músculos o ganar masa muscular, o ambas.
¿Cómo se realiza correctamente el peso muerto?
Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente el peso muerto. No podemos mejorar en el peso muerto si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. A continuación explicaremos todo lo que tienes que saber sobre la posición y anchura de los pies, agarre de la barra, respiración, así como la ejecución completa del ejercicio.
Recordemos que el peso muerto puede realizarse de dos formas: sumo y convencional, con todas las pequeñas variantes que engloban a cada uno de ellos. Así que en primer lugar hablaremos del convencional y en segundo del sumo.
Posición y anchura de los pies en peso muerto convencional
Cada persona tiene que explorar y experimentar cual es su mejor posición a la hora de colocar los pies en el suelo. Como norma general, durante el peso muerto convencional se deben colocar los pies justo debajo de las caderas. Esto es así porque nuestra intención a la hora de levantar la barra es ejercer una fuerza vertical contra el suelo y la mejor manera de hacer esto es alineando pies y caderas.
No obstante como decía, esto depende del levantador. Tenemos ejemplos de levantadores extremadamente fuertes, como el español Jorge Pérez Córdoba, que juntan mucho sus pies a la hora de levantar, pero también hay levantadores, sobre todo los de las categorías más pesadas, que los abren más.
En cuanto a la dirección a la que apuntan las puntas de los pies hay que saber que por lo general las puntas ligeramente abiertas favorecen el levantamiento en el momento del despegue y que las puntas apuntando al frente favorecen el bloqueo. Esto es así debido a la capacidad de los glúteos de ejercer más o menos fuerza en función de la longitud previa a la que estén.
Si rotamos externamente la cadera al abrir las puntas, el glúteo está en una longitud más corta en el momento del despegue, en cambio si llevamos las puntas al frente, el glúteo tiene una longitud más larga lo que le permite seguir ejerciendo fuerza en el momento del bloqueo.
Posición y anchura de los pies en peso muerto sumo
Al igual que señalábamos en el peso muerto convencional, en el sumo cada persona debe experimentar cual es su mejor postura para ejercer la mayor cantidad de fuerza. Como norma general, en el peso muerto sumo las tibias deben estar más o menos perpendiculares al suelo. Otra de las salvedades está en que en el peso muerto sumo debemos colocar las manos entre las piernas, al contrario que en el convencional.
En cuanto a las puntas de los pies, una vez más, experimenta. Por lo general, a medida que se aumenta la amplitud entre los pies, las puntas de estos se van abriendo más. Un buen consejo es que trates de apuntar con tus rodillas hacia el primer o segundo dedo de tu pie.
Anchura de agarre o grip en peso muerto convencional
En cuanto a la anchura a la que debes agarrar la barra, es sencillo: lo más estrecho que puedas sin que esto suponga excesiva presión o fricción sobre tus rodillas. Asegúrate de que tus rodillas no se ven empujadas hacia el interior por tus brazos y que estos no estén entorpecidos por las rodillas.
Anchura de agarre o grip en peso muerto sumo
Dado que en el peso muerto sumo colocamos las manos entre las rodillas esto facilitará que podamos hacer una agarre más estrecho que en peso muerto convencional lo que reducirá el recorrido que debe realizar la barra.
Coloca tus manos justo a la anchura de tus hombros y si esto supone agarrar la barra por la parte lisa, ensancha ligeramente el agarre para situarlas encima de la parte rugosa.
Tipos de agarre en peso muerto
En cuanto a los tipos de agarre hay cuatro formas:
- Agarre doble prono
- Agarre mixto
- Agarre de gancho o hook grip
- Agarre con correas o straps
El agarre doble prono es el menos efectivo de los cuatro. En este agarre colocamos las palmas de las manos hacia abajo. Lo que sucederá con este agarre es que nuestras manos fallarán, se nos caerá la barra y no podremos levantar el peso del suelo aunque nuestras piernas y extensores de columna tengan la fuerza suficiente para hacerlo.
El agarre mixto probablemente es el más usado en el powerlifting competitivo. En el agarre mixto colocamos una mano en pronación y la otra en supinación. Este agarre es extremadamente fuerte porque no permite que la barra ruede tanto hacia los dedos y abra la mano. No obstante la gente comete un gran error cuando realiza agarre mixto y es tirar de la barra con la mano que está supinada. Esto aparte de que puede ser motivo de nulo en powerlifting, incrementa el riesgo de sufrir lo que se llama una biceps tear o rotura del tendón del bíceps.
El agarre de gancho o hook grip es el tipo de agarre que se usa en halterofilia pero en los últimos años ha empezado a verse más a menudo en powerlifting. Es un agarre posiblemente más fuerte que el mixto y consiste en colocar las manos en doble pronación pero abrazando los pulgares con el resto de dedos. La doble pronación favorece que la barra esté más pegada a nuestro cuerpo al facilitar la activación de los dorsales.
Las desventajas del hook son que si tienes los dedos cortos posiblemente no puedas abrazar bien la barra y que es muy doloroso, sobre todo al principio, ya que estás aplastando el pulgar contra la barra.
Por lo demás es un agarre fortísimo, y tenemos el caso de levantadores de talla mundial que son capaces de levantar más de 400 kilos de peso muerto con hook grip. Superar los 400 kilos en peso muerto es una hazaña a la que solo un puñado de powerlifters puede aspirar pero hacerlo con hook grip lo hace más impresionante. Es el caso de Yury Belkin.
Respiración durante el peso muerto
Realizar una buena respiración durante el movimiento es clave tanto para mantener la columna más compacta y estable como para generar más tensión en todo el cuerpo. Esto se traducirá en un levantamiento más seguro y eficiente.
Antes de levantar la barra del suelo debemos realizar una inspiración profunda diafragmática, es decir, debemos llevar la mayor cantidad de aire posible a nuestro ombligo y ahí hacer que este empuje hacia el exterior en todas las direcciones. Esta técnica se conoce como maniobra de Valsalva y nos ayuda a aumentar la presión intraabdominal.
Si necesitas exhalar un poco de aire hazlo ligeramente al final del levantamiento o una vez la barra esté apoyada en el suelo si estás dentro de una serie de varias repeticiones. Esto significa que debes resetear tu respiración en cada repetición si no quieres marearte.
Generación de tensión antes del levantamiento
Cuando ya estamos colocados para realizar el levantamiento y estamos agarrando la barra debemos generar tensión en nuestro cuerpo antes de siquiera levantar la barra del suelo. Es lo que se conoce en inglés como "pulling the slack out of the bar".
Esto significa que antes de separar la barra del suelo debes estar compacto. Recordemos que en el peso muerto partimos de una posición estática donde no hay una fase excéntrica previa como en la sentadilla o en el press de banca. Esto implica que antes de realizar la fase concéntrica no hemos realizado una fase excéntrica que nos asegure el estar "apretados".
No estar lo suficientemente tenso a la hora de levantar la barra probablemente provocará que tus caderas subirán antes de tiempo respecto a tus hombros. Esto te pondrá en una posición comprometida tanto a nivel de lesiones como de rendimiento puesto que en esta posición no aprovecharás al máximo tus palancas articulares.
Fase concéntrica durante el peso muerto convencional
Antes de realizar el levantamiento debes descender las escápulas, activar los dorsales para aproximar la barra a tu cuerpo, estar compacto ejerciendo tensión y realizar una inspiración profunda y mantenida. No pienses en levantar la barra del suelo, ya que esto puede hacer que te precipites y eleves las caderas antes de tiempo. En lugar de esto piensa en mantener el pecho arriba y en empujar el suelo con tus pies. Esto facilitará que tu columna se mantenga extendida.
Cuando luchamos para despegar la barra del suelo son nuestros cuádriceps los protagonistas pero a medida que la barra se eleva del suelo debemos pensar en extender la cadera. Para esto piensa en llevar los hombros atrás y las caderas hacia adelante.
Fase concéntrica durante el peso muerto sumo
Durante el peso muerto sumo se aplica lo mismo que durante el convencional con la salvedad de pensar en separar el suelo con los pies para mantener las rodillas alejadas y que no se colapsen hacia adentro, lo que podría producir que se dirigieran hacia atrás en exceso, haciendo que el torso perdiera la verticalidad propia del peso muerto sumo.
Bloqueo
Las directrices básicas para bloquear o finalizar el movimiento son prácticamente las mismas en ambos tipos de peso muerto. Simplemente termina de extender tus caderas sin hiperextender la columna, acabando con una posición vertical natural.
Si tienes problemas para bloquear la cadera sin hiperextenderla, sigue pensando en llevar los hombros atrás y las caderas hacia adelante cuando te vayas acercando al bloqueo. En el último momento contrae tus glúteos fuertemente para terminar de extender.
Fase excéntrica
Una vez hemos realizado el levantamiento manteniendo la barra próxima a nuestro cuerpo y tras un buen bloqueo controlado es el momento de dejar la barra en el suelo para iniciar la siguiente repetición.
Un buen consejo es que bajes la barra tal y como la subiste.
Soltar la barra desde arriba y dejarla caer no es que incremente el riesgo de lesión pero supone una falta de respeto al material e instalaciones. Pero hay otra cosa que se suele ver cuando bajamos la barra al suelo y es dejarse caer con ella sin resistirse a la fuerza de la gravedad.
Después de un bloqueo el cuerpo está en máxima tensión y liberar toda esa tensión dejándose caer puede aumentar el riesgo de lesión, además estaríamos desaprovechando tanto la fase excéntrica del movimiento que puede traducirse en mayores ganancias como la tensión elástica acumulada en los músculos que podrán generar más fuerza durante la fase concéntrica de la siguiente repetición debido al ciclo de estiramiento-acortamiento.
¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento?
Para las personas que ya sepan realizar correctamente este ejercicio es útil saber diagnosticar puntos débiles durante el levantamiento. La falta de técnica o de fuerza general no se considera punto débil por lo que asegúrate de haberle dedicado tiempo a este ejercicio como para que merezca la pena aplicar los consejos que vienen a continuación.
Puntos débiles si fallo en el despegue durante el peso muerto convencional
Esto puede ocurrir por dos cosas principalmente:
- Debilidad en extensores de columna
- Debilidad en extensores de cadera
Saber si se trata de unos u otros extensores puede averiguarse con un test sencillo que Greg Nuckols nos muestra en el siguiente vídeo:
Básicamente consiste en realizar repeticiones excéntricas con más de nuestro 85% del RM.
Si tu columna se flexiona, puede indicar debilidad en los erectores de la misma. Si en cambio no lo hace puede indicar que la debilidad durante el despegue está en los extensores de la cadera: glúteos e isquiosurales.
- Si la debilidad se encuentra en los extensores de columna, ejercicios como los remos con barra y los rack pulls pueden ser una buena opción.
- Si en cambio la debilidad se encuentra en los extensores de cadera, ejercicios como el peso muerto rumano, el buenos días o el hip thrust pueden ayudarte.
Puntos débiles si fallo en el bloqueo durante el peso muerto convencional
Los fallos en el bloqueo pueden producirse en dos escenarios:
- Las caderas están bloqueadas pero la persona es incapaz de terminar de extender la columna, sobre todo la torácica (parte alta de la espalda).
- La columna está extendida pero la persona es incapaz de bloquear las caderas.
Para el primer caso lo ideal es trabajar la fuerza de los extensores de la columna. Dos ejercicios ideales son la sentadilla frontal y los rack pulls realizados por encima de la rodilla.
Para el segundo caso, debemos trabajar la fuerza de los extensores de cadera. Una vez más los hip thrusts puede ayudarnos, junto con los pull throughs.
Puntos débiles si fallo a mitad de recorrido durante el peso muerto sumo
Antes de hablar de fallar en la mitad del recorrido hay que decir que si en el peso muerto sumo fallas en el despegue es que eres débil en el levantamiento en general, por lo que tu deber es seguir trabajando este movimiento.
Así pues, fallar a mitad de recorrido suele ser por culpa de unos cuádriceps y glúteos débiles. Esto se debe a que durante el despegue la persona eleva demasiado las caderas lo que facilita los primeros centímetros del movimiento al desviar el esfuerzo principalmente a los isquiosurales. Esto facilita el despegue pero te coloca en una posición desfavorable a mitad de recorrido. Esto puede deberse a que tus isquiosurales son más fuertes en relación a tus cuádriceps y glúteos.
Esto significa que si fortalecemos glúteos y cuádriceps, estos no dejarán que las caderas se eleven demasiado rápido durante el despegue y llegues a mitad de recorrido en una posición más favorable.
Un buen ejercicio para fortalecer tus cuádriceps y glúteos y aprender a usarlos es el siguiente:
Trabajamos en torno al 70-80% y realizamos dos pausas en cada repetición: una justo al despegar en la fase concéntrica y otra en el mismo lugar pero en la fase excéntrica. Solo subimos hasta la altura de las rodillas.
Puntos débiles si fallo en el bloqueo durante el peso muerto sumo
Como norma general, lo que se aplicaba en el peso muerto convencional, se aplica aquí. Incluir hip thrusts y rack pulls como ejercicios accesorios pueden solucionar los problemas durante el bloqueo.
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