Los hombros son uno de los grupos principales que aportan estética y curvas a nuestra figura al aumentar la amplitud de nuestro tren superior. ¿Sabrías escoger diferentes ejercicios para trabajar cada una de las zonas del hombro? ¿Podrías seleccionar ejercicios cuyo esfuerza máximo sea al inicio del movimiento, en la parte media o al final? Para dar respuesta a estas preguntas te mostramos ejercicios de hombros agrupados en diferentes grupos para ganar músculo en esta zona de forma óptima.
Ejercicios para la parte delantera de los hombros (deltoides frontal)
El deltoides frontal se conoce también como clavicular o anterior y su función principal el flexionar el hombro, es decir, llevar el brazo desde el costado hacia delante como cuando vamos a decirle adiós a alguien.
Esta parte del hombro no debería ser trabajada en exceso de forma aislada ya que participa en todos los movimientos de empuje, como pueden ser el press de banca, flexiones o press militar. Es preferible darle prioridad a otras partes del hombro y dejar poco volumen con ejercicios aislados para esta zona.
Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones frontales son uno de los principales ejercicios que aíslan la parte frontal de los hombros. Este movimiento no debe realizarse en exceso si nuestro programa ya cuenta con empujes, ya que podemos producir un dolor de hombro por un desequilibrio entre esta zona delantera y la parte trasera de los hombros.
Elevaciones frontales con disco
Las elevaciones frontales con disco son muy similares al ejercicio con mancuernas, pero en este caso el agarre es neutro y más cerrado. Esta variación modificará ligeramente el ejercicio, por lo que podemos ir alternando entre uno y otro.
Elevaciones frontales en polea
Las elevaciones frontales con polea baja también ejecutan el mismo recorrido que los ejercicios anteriores, pero en este caso se modifica el vector de la fuerza y los momentos de máxima tensión. La polea hace que el ejercicio tenga tensión durante más tiempo.
Press militar con barra
El press militar con barra es el ejercicio principal de hombros, siendo con el que mediremos la progresión de fuerza en este grupo muscular. Activa los hombros en su totalidad, aunque gran parte del estímulo recae en la parte frontal del deltoides.
Press de hombro en máquina
El press de hombro en máquina simula el mismo movimiento que con barra, pero en este caso de forma mucho más aislada. Nuestro cuerpo se estabiliza con el banco, por lo que solamente nos centraremos en empujar la carga hacia el techo.
Pike up
El pike up es uno de los principales ejercicios para atacar los hombros sin material, y puede ir aumentando su intensidad progresando hacia el hand stand push up (empuje vertical en posición de pino). Es parecido a las flexiones, pero llevamos la cadera hacia el techo para favorecer un ángulo que estimule los hombros en mayor medida.
Ejercicios para la parte media de los hombros (deltoides lateral)
El deltoides lateral se conoce también como acromial o medial y su función principal es la abducción de hombro, es decir, separar el brazo del cuerpo. El movimiento es el mismo para todos los ejercicios específicos de esta parte del hombro, pero veremos como se puede modificar el estímulo aunque parezca que estamos realizando el mismo ejercicio.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales son el movimiento principal para atacar la cabeza lateral de los hombros. Vamos a ver cómo el mismo movimiento puede ejecutarse con diferentes cargas y variantes que modificarán el punto donde nos cuesta más. En las elevaciones laterales comunes nos costará más justo al final del movimiento, cuando las mancuernas están en su punto más alto.
Elevaciones laterales con polea baja
Cuando cambiamos las mancuernas por una polea cambia el vector de fuerza y la tensión del ejercicio. Una mancuerna tira hacia el suelo por el peso de la gravedad, una polea tira hacia el punto donde se encuentra su eje. De esta forma es preferible ir jugando con el ejercicio con mancuernas y con polea.
Si en lugar de poner la polea en su punto más bajo lo subimos a la altura de las rodillas cambia de nuevo ese eje de giro, modificando también la tensión y la zona donde el ejercicio nos cuesta más. Eso hará que, aunque el hombro se active en su totalidad, incidamos más en una zona o en otra para estimular todas las partes de cada zona del hombro.
Elevaciones laterales con el cuerpo inclinado
Otra forma de modificar la tensión del ejercicio es inclinar nuestro cuerpo apoyándonos en un soporte, como una multipower. De esta forma realizamos también una elevación lateral, pero será diferente. Prueba ambos ejercicios y compáralos para notar como, a pesar de parecer iguales, son muy diferentes.
Elevaciones laterales tumbado de costado en banco inclinado
Inclinar nuestro cuerpo en un banco inclinado logrará el mismo efecto que hacerlo de pie sobre un suporte. Ahora en lugar de ser la parte final del ejercicio la que nos cuesta más, se producirá ese pico de tensión máxima a mitad del recorrido.
Elevaciones laterales tumbado de costado en suelo o banco plano
Seguimos inclinando más nuestro cuerpo para hacerlo ahora prácticamente paralelos al suelo, o con una inclinación muy ligera. En este caso será el inicio del ejercicio el que más nos costará, y una vez superado será más fácil. Mezclar las diferentes inclinaciones será un estímulo perfecto para nuestro deltoides lateral.
Remo al mentón
El remo al mentón es otro gran ejercicio que se enfoca en la parte media de los hombros, siempre que se haga correctamente. Agarra la barra con las manos bastante separadas, como ves en el vídeo, para estimular más los hombros y evitar dolores y lesiones en esta articulación.
Ejercicios para la parte trasera de los hombros (deltoides posterior)
El deltoides trasero se conoce también como posterior o espinal y su función principal es la extensión horizontal de hombro, es decir, separar los brazos del cuerpo desde una posición de cruz. Es el movimiento contrario a dar un abrazo, de eso se encarga el pectoral.
En este caso realizamos el movimiento contrario a dicho abrazo, con los brazos puestos en cruz llevamos los brazos hacia atrás de forma perpendicular al cuerpo. Lo veremos más fácil con los movimientos. Una vez más será diferente un ejercicio a otro, aunque a simple vista parece que hacemos lo mismo.
Elevaciones pájaro en banco inclinado
El hombro cuenta con una parte más pequeña que suele mezclarse con la espalda: el hombro posterior. Para trabajarlo debemos realizar el movimiento que vemos en el vídeo, conocido como "pájaros" porque simulan su movimiento de alas al volar.
Elevaciones pájaro sentado con el tronco inclinado
Los pájaros pueden realizarse con peso libre o máquina, pero siempre con el tronco inclinado hacia delante, ya que si no serían unas elevaciones laterales que activarían en mayor medida a la zona lateral del deltoides. En este caso inclinamos el tronco hacia delante y realizamos el ejercicio.
Elevaciones pájaro en máquina
La máquina contractora se utiliza también para estimular la parte trasera de nuestros hombros. El movimiento es el mismo que en los ejercicios anteriores, aunque ahora lo hacemos con el tronco erguido. Puedes agarrar la máquina como mejor sientas el ejercicio, ya que apenas hay variaciones entre hacerlo de una manera u otra.
Remo a la cara
El remo a la cara (face pull) es uno de los mejores ejercicios para la salud de hombros porque aumenta la fuerza en la parte trasera de los mismos, evitando la gran descompensación que suele ocurrir por el sobreentrenamiento de la parte delantera.
Letra "T" en TRX
En el TRX podemos realizar diferetentes ejercicios que se denominan según la letra que formamos con nuestro cuerpo. Una letra "T" se realiza con los brazos en cruz, formando una "T" con el cuerpo y brazos. También podemos realizar las letras "Y", "I" o "W" que estimulan la parte trasera de los hombros y otros grupos musculares como los trapecios.
En Vitónica | 15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides
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