Las claves de la postura del perro boca abajo en Yoga

Una de las posturas más conocidas y que más se usan en las sesiones de Yoga en los distintos estilos es la del perro boca abajo o adho mukha svanasana. Esta postura o asana de Yoga recibe este nombre porque simula la posición que adoptan los perros al estirarse. Se trata de una postura de transición y descanso.

Podemos realizar el perro boca abajo como una postura aislada en sí misma, aunque lo más habitual es usarla como transición entre otras asanas, como por ejemplo en el Saludo al Sol. Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre esta asana para ejecutarla de forma correcta.

Los beneficios del perro boca abajo de Yoga

El perro boca abajo es una postura en la que estiramos toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, haciendo hincapié en la espalda, los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

Esta postura, además, nos ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el abdomen, que debe mantenerse activado para poder mantener esta posición durante un período más o menos extenso de tiempo (unas cinco respiraciones profundas si la ejecutamos como una postura en sí misma; menos tiempo si la usamos como postura de transición).

También colabora a la hora de mejorar nuestra circulación sanguínea y es muy eficaz a la hora de aliviar los dolores menstruales.

Cómo se ejecuta el perro boca abajo

Para realizar la postura del perro boca abajo podemos entrar en ella de dos maneras distintas: bien desde la postura de la montaña (desde una posición de pie) o bien encontrándonos tumbados boca abajo.

Si partimos de posición de pie: con los pies separados a la anchura de la cadera, inspiramos profundamente y elevamos los brazos hacia el techo. Al soltar el aire, flexionamos nuestra cadera hasta llegar con las manos al suelo. Desde esta posición, damos un paso hacia atrás para alcanzar la postura de V invertida, llevando las caderas hacia el techo (dirigimos los isquiones hacia arriba).
Si partimos de posición tumbados boca abajo: flexionamos los brazos y colocamos las manos a ambos lados del cuerpo, un poco por delante de nuestros hombros. Los pies están separados a la anchura de la cadera, y con los dedos apoyados en la colchoneta. Apoyamos las rodillas en el suelo para colocarnos a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de nuestras caderas y, desde ahí, subimos las caderas en dirección al techo, estirando brazos y piernas.

Balasana o postura del niño, para realizar después del perro boca abajo

Para salir de la postura, volvemos a apoyar las rodillas en el suelo y relajamos la espalda. Una buena idea es realizar antes y después del perro boca a abajo la postura del niño o balasana: una postura de descanso que nos permite relajar la musculatura de la espalda.

Consejos para que tu perro boca abajo sea perfecto

Separa los dedos de las manos y aprieta el suelo firmemente: esto te ayudará a tener un buen apoyo para realizar la asana y a subir la cadera hacia el techo. Tanto manos como pies deben empujar el suelo hacia abajo.
Los talones pueden estar apoyados en el suelo o no: dependiendo de tu grado de flexibilidad. Intentar llevar los talones hacia el suelo nos ayudará a estirar bien toda la cadena posterior inferior: para hacerlo, recuerda empujar con los muslos hacia atrás.
Asegúrate de que estiras bien toda tu espalda: es habitual estirar por completo las piernas pero dejar la espalda arqueada, sobre todo en la zona lumbar. Concéntrate en llevar los isquiones hacia el techo y en apretar firmemente con las manos hacia el suelo.
Contraindicaciones: esta postura no está aconsejada para personas con síndrome del túnel carpiano (pues una buena parte del peso del cuerpo descansa sobre las muñecas) y tampoco para mujeres en los últimos meses del embarazo. Si sufrimos de hipertensión podemos apoyar la cabeza sobre una almohada o un bloque de Yoga al realizar el perro boca abajo.