Aunque no es algo que se observe en el powerlifting internacional de élite, es cierto que cuando nos movemos en un ámbito más regional y amateur, el press de banca suele ser el ejercicio más débil en comparación con la sentadilla y el peso muerto, o dicho de otra manera, los kilos totales que son capaces de levantar los competidores a través de la suma de los tres movimientos se ven muy mermados por la banca.
En este artículo te explicamos algunas claves que harán despegar tu banca.
Gana masa muscular
Es sencillo, ¿quieres hacerte más fuerte en banca? Gana masa muscular. Esto valdría para cualquier ejercicio, pero es que resulta que la banca es el ejercicio más sensible a los cambios en el peso corporal. Es la más afectada cuando bajamos de peso y la más beneficiada cuando subimos.
Si ya llevas un par de años entrenando de manera sistemática y periodizada y tienes unas marcas razonables en el movimiento, estás llegando a ese punto en el que cualquier atleta de fuerza debe empezar a ganar masa muscular a largo plazo para seguir progresando. Esto es porque el sistema neuromuscular tiene un margen limitado para ganar fuerza con una masa muscular determinada. Si no incrementas esta masa muscular, te estancarás.
Genera tensión en la fase excéntrica y no la pierdas durante la concéntrica
Una de las cosas que puedes hacer para aumentar el control y la tensión sobre la barra durante la fase excéntrica es tratar de "romper la barra por la mitad" es decir, hacer el gesto de tirar con tus manos hacia cada uno de los extremos de la barra, como si quisieras partirla por la mitad.
Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.
Mantener e incluso incrementar la tensión te permitirá acumular más energía elástica en el tendón, la cual liberarás durante la fase concéntrica.
Por otra parte durante la concéntrica, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Recuerda que queremos levantar el máximo peso posible por lo que no olvides que el press de banca no se realiza exclusivamente con los pectorales sino también con los tríceps y con los deltoides. Pensar en esto tal vez te ayude a crear una mejor sinergia entre estos músculos.
Grábate y observa la trayectoria del movimiento, vas a tener que hacerlo cientos de veces para alcanzar la maestría. Recuerda, el movimiento es hacia arriba y hacia atrás, no solo hacia arriba.
Se creativo a la hora de trabajar tus puntos débiles
Si echas un vistazo rápido por internet verás que existen muchos artículos dedicados a ejercicios accesorios para fortalecer una parte determinada del levantamiento en función de donde solamos fallar: parte inferior, media o bloqueo.
Está bien que conozcas los factores limitantes y que no pierdas de vista ese tipo de enfoques, pero muchas veces no necesitas invertir tanto tiempo en los ejercicios accesorios de siempre, si no encontrar la combinación de estímulos (y ejercicios) que a ti te funciona, aunque a priori no hubieras dicho que funcionaría.
Con esto quiero decir que muchas veces el fallo en el levantamiento no sucede por ser débiles en el grupo muscular que participa especialmente en esa fase del movimiento, sino por no haber sido capaces de acelerar la barra más en la fase anterior.
Trabaja los puntos débiles, pero no te olvides de los fuertes. Se fuerte en todo el movimiento, no solo donde se supone que fallas.
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