Lesionarse es posiblemente una de las peores cosas que pueden pasarle a un deportista, sobre todo a aquellos que depende de su masa muscular y fuerza para un buen desempeño en el deporte practicado.
Una lesión no solo suele conllevar el cese de la actividad sino también cirugías, hospitalizaciones o en el mejor de los casos un tiempo de inmovilización. Todo este tipo de circunstancias tienen graves consecuencias para nuestra masa muscular siendo las pérdidas de esta significativas ya a partir del quinto día.
Cabría esperar que esto se produjera por un aumento de la degradación proteica muscular (muscle protein breakdown o MPB en inglés) pero no es así puesto que la principal causante del estado catabólico en un estado de inmovilización o encamamiento es la disminución de la síntesis proteica muscular (muscle protein synthesis o MPS) y no tanto el aumento de la MPB. De esta manera lo que conduce a la atrofia muscular durante un periodo de convalecencia no es un aumento de la MPB sino un descenso drástico de la MPS.
En este artículo daremos algunos consejos que puedes poner en práctica para llevar una lesión de la mejor manera posible.
Aumenta tu cantidad de proteína diaria e ingesta calórica
Supongamos que realmente no puedes hacer estrictamente nada de esfuerzo físico o al menos aplicar un mínimo de tensión mecánica en tus músculos mientras te recuperas de tu lesión. Esta sería la mejor forma de incrementar tu MPS y minimizar las pérdidas de masa muscular. Como hemos supuesto, esto no es posible por lo que solo nos queda incrementar ligeramente el consumo calórico y la cantidad diaria de proteínas.
Es común en personas hospitalizadas o que han superado una cirugía no tener mucho apetito por lo que si no eres capaz de mantener un ligero superávit calórico, al menos trata de comer según tus calorías de mantenimiento. Aumentar la frecuencia de comidas o incluir calorías líquidas puede ayudar a llegar a las intestas calóricas recomendadas.
Con la proteína sucede lo mismo, incluir suplementos como whey protein puede ser de gran ayuda para cubrir las necesidades diarias que en estas situaciones puede ser recomendable hacer llegar a los 2.5 gramos por kilo de peso. Además, la whey protein puede ser de gran utilidad por sus efectos antioxidantes en situaciones de hospitalización donde la inactividad muscular puede aumentar el estrés oxidativo a nivel celular.
La whey protein es útil en este contexto gracias a su contenido en cisteína un aminoácido poco abundante en la dieta que forma parte del glutatión junto con el glutamato y la glicina. El glutatión es uno de los mejores antioxidantes que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar.
Incluye suplementos como el HMB o Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato
El HMB es un suplemento que ha cobrado muchísima fama en los últimos años. Se trata de un metabolito activo de la leucina, uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada.
Más que por sus propiedades anabólicas, su principal función la ejerce como anticatabólico reduciendo la tasa de degradación proteica muscular, sobre todo en ancianos, principiantes en el entrenamiento o situaciones donde exista un gran daño muscular fruto de lesiones o enfermedades.
La recomendación sobre su uso nunca debe estar por delante de la recomendación sobre ingerir la cantidad de proteínas adecuada puesto que como hemos dicho su función está más relacionada con la disminución de la degradación proteica y ya hemos comentado que esta no es la principal causante de la atrofia muscular durante periodos de convalecencia.
Por lo demás, el HMB es un suplemento que de momento carece de demasiado interés en deportistas regulares sanos.
Aplica entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu
El entrenamiento mediante restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu es una técnica de entrenamiento desarrollada hace ya casi dos décadas por el japonés Yoshiaki Sato. En inglés recibe el nombre de blood flow restriction o BFR. Esta técnica de entrenamiento fue desarrollada gracias a un plan estatal del gobierno japonés para aumentar la autonomía de los ancianos japoneses.
Esta técnica consiste en la oclusión parcial del flujo sanguíneo muscular tanto de entrada como de salida durante contracciones de baja intensidad, por lo general de entre el 20 y el 40% del 1RM. Decimos parcial porque el objetivo no es interrumpir por completo el aporte de sangre al músculo. El flujo sanguíneo que más afectado se ve es el retorno venoso puesto que el diámetro de las venas es inferior al de las arterias por lo que la sangre tiene mayor facilidad para entrar pero no para salir.
Esto es útil en personas que por diversas circunstancias no pueden entrenar soportando grandes cargas o estrés mecánico en sus articulaciones puesto que la restricción del flujo sanguíneo supone una disminución del aporte de oxígeno, de nutrientes y del aclarado metabólico de la musculatura sometida a tal esfuerzo, lo que incrementa sustancialmente el estrés metabólico a nivel local.
Aunque los mecanismos fisiológicos que se encuentran detrás de esta técnica y que inducen hipertrofia no se entienden al completo, se cree que la acumulación metabólica producida por la restricción del retorno venoso así como la hipoxia local provocan el reclutamiento de fibras rápidas para mantener o producir un determinado nivel de fuerza muscular.
A la hora de aplicar este método es importante que cuentes con la ayuda de un profesional. La colocación de las bandas de oclusión se aplica en la parte superior de brazos y piernas y se debe controlar la presión que ejercen. Aquí te indicamos cómo aplicar esta técnica en base a los protocolos utilizados en los estudios que hay disponibles y que han encontrado resultados positivos:
- Presión de la oclusión: 100-240 mmHg
- Intensidad: 20-40% del RM
- Frecuencia de entrenamiento: 2-3 veces por semana
- Series: 3-5 series al fallo
- Repeticiones: 15-30 o más
- Descanso: 30-60 segundos
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