Una buena forma de aprender a seleccionar correctamente los mejores ejercicios por grupo muscular es jugando a que solo podemos elegir uno. Priorizar unos y descartar otros es simplemente una forma de razonar y profundizar en los argumentos anatómicos o biomecánicos que puede tener cada ejercicio para ser tenido en cuenta por delante de otros. No se trata de que debamos elegir uno solo en la vida real, sobre todo porque cada músculo puede beneficiarse de realizar más de un ejercicio, sino porque en el fondo en la práctica, nadie nos obliga a ello.
Así pues, en este artículo vamos a explicarte y razonarte cual puede ser el mejor ejercicio para cada grupo muscular.
El mejor ejercicio para los músculos del torso
Pectoral
El pectoral es un músculo aductor eminentemente, es decir, aproxima los brazos hacia nuestro cuerpo, como cuando abrazamos. No obstante también es hasta cierto punto flexor de hombro, es decir, ayuda en la elevación del brazo hacia el frente.
Esto nos deja un ejercicio muy completo para el pectoral y que nos permite aislarlo bien y estimular todas las porciones: hablamos de los cruces de poleas ascendentes.
Dorsal
El dorsal es un grupo muscular difícil de estimular bien. Esto es así porque la mayoría de ejercicios básicos que solemos hacer para el dorsal, es decir remos, jalones y dominadas, son ejercicios con un perfil de fuerza-resistencia no ajustado.
Esto quiere decir que en un remo con barra o en polea baja o en unos jalones o dominadas, el punto donde más nos cuesta el movimiento es el punto donde menos fuerza es capaz de producir el dorsal.
Para ajustar el perfil de fuerza-resistencia hay que tener en cuenta, entre otras cosas, la posición de nuestro cuerpo respecto al cable. Además, para estimular aún más el dorsal debemos buscar una posición estable, como en el vídeo y hacer el ejercicio de forma unilateral.
Bíceps
Para el bíceps yo optaría por elegir un curl bayesian o en su defecto un curl con mancuernas en banco ligeramente reclinado. Pero si tenemos polea, mejor polea.
El caso es realizar una flexión de codo con el hombro ligeramente en extensión. Esto nos permite darle un poco más de tensión a la cabeza larga del bíceps, que no suele recibir toda la que podría en los curls normales.
Esto es así porque la cabeza larga del bíceps atraviesa la articulación del hombro, cosa que la corta no hace.
Tríceps
Con el tríceps sucede algo parecido que con el bíceps, pero en lugar de estar hablando de dos cabezas, hablamos de tres. En el caso del tríceps, la cabeza larga no recibe demasiada tensión si el hombro no está flexionado.
Para ello debemos buscar ejercicios que extiendan el codo cuando el hombro está flexionado completamente. De esta manera la cabeza larga recibe toda la tensión que puede recibir y los vastos internos y externo, también.
Deltoides
Finalmente tenemos a los deltoides, que se componen de tres porciones: anterior, lateral y posterior.
La primera y la última reciben trabajo indirecto en la mayor parte de ocasiones de los presses y tracciones, no obstante el mejor ejercicio para la porción anterior sería un press de hombro en multipower y para la posterior, unos pájaros en máquina o polea.
Respecto a la cabeza lateral, lo mejor son las elevaciones en polea unilaterales, pero con un matiz, con la polea a la altura del muslo para tener un perfil de fuerza-resistencia mejor ajustado que nos permita exprimir mejor las repeticiones.
El mejor ejercicio para los músculos de las piernas
Isquiosurales
¿Recordáis lo que comentábamos de las cabezas largas del bíceps y del tríceps? Sucede algo parecido con los curls de femoral y es que no es lo mismo hacerlos sentados, tumbados o de pie.
En el primer caso la cadera está flexionada, en los otros casos está extendida. El hecho de tener la cadera flexionada al hacer la flexión de rodilla durante el curl sentado, hace que la porción de los isquios que atraviesa la cadera esté en una posición relativa más estirada. Si tenemos que quedarnos con un ejercicio, que sea el curl sentado.
Cuádriceps
La opción por la que vamos a optar hoy puede que resulte un poco exótica para la mayoría de gimnasios, pero hay que señalarla.
Muchos de los ejercicios habituales para enfatizar los cuádriceps suelen ser ejercicios con el perfil de fuerza-resistencia desajustado, como sucedía con el dorsal. Estamos hablando de las clásicas prensas, sentadillas con barra o "jacas".
Una máquina que solventa esto es la jaca pendular. En esta máquina la carga se ajusta en función de si estamos en la parte más fácil o difícil del movimiento. Cuando estamos abajo del todo el peso se acerca a nosotros (menor brazo de palanca) y viceversa.
Glúteos
Pues no, no va a ir aquí el hip thrust, no porque sea un mal ejercicio sino porque si tenemos que elegir, lo mejor para ganar masa muscular es apostar por la estabilidad y los reverse frog pumps en multipower cumplen con esto al disfrutar del movimiento guiado de la máquina.
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