Cuando se empiezan en el gimnasio se quieren hacer las cosas bien y para ello muchas personas tratan de informarse a través de diferentes fuentes: amigos, redes sociales o internet. Aunque tener varios puntos de vista es bueno, si no tenemos la base suficiente para cribar la nueva información, es probable que no sepamos tomar una dirección.
En este artículo queremos ayudarte con ello y enseñarte cómo organizar, en este caso, una buena rutina de espalda, es decir, estructurar los ejercicios y organizar las repeticiones que hacemos en cada uno de ellos.
Cómo estructurar de forma óptima nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar el dorsal
El dorsal es un músculo con varias particularidades que lo hacen relativamente complejo a la hora de entrenarlo y estimularlo completamente. Por un lado está el tema de las funciones que realiza y por otro lado la orientación y disposición de sus fibras desde la columna hasta el hombro.
Pero empecemos primero por lo sencillo: el rango de repeticiones recomendado. La literatura científica nos dice que lo ideal es movernos entre las 6 y 20 repeticiones si lo que queremos es ganar masa muscular. Habrá ejercicios que convenga entrenar más bien cerca del extremo inferior del rango y ejercicios en los que suceda lo contrario.
Dentro del primer caso tenemos los ejercicios más básicos y multiarticulares como los remos, sobre todo con barra, jalones y dominadas. Dentro del segundo caso podemos encontrar ejercicios más analíticos que, además, se realizan con máquina o polea. Entre estos ejercicios podemos encontrar pullovers en polea, diversas máquinas para realizar remos o jalones así como variantes de los anteriores pero de forma unilateral.
Pero antes de profundizar un poco en esto, hablemos de la anatomía del dorsal.
Como decíamos es un músculo particular y es que tiene multitud de orígenes a lo largo de las apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En cambio, si hablamos de su inserción, simple y llanamente se inserta en el húmero.
Se encarga de la aducción del hombro, de su extensión, de su rotación interna y sirve de apoyo en la respiración. Las dos primeras funciones son las realmente importantes para nosotros.
Ahora que sabemos esto debemos tener en cuenta no solo las funciones que realiza el dorsal sino la orientación de sus fibras musculares ya que estas determinarán en gran medida el estímulo que podemos esperar de los diferentes ejercicios.
Si resumimos todo lo que tenemos que tener en cuenta básicamente tenemos lo siguiente:
- Los remos y pullovers enfatizan la acción extensora del dorsal sobre el hombro. Además, por cómo quedan orientadas las fibras durante estos movimientos, el estímulo que podemos esperar va a ir más enfocado a la parte de las mismas que está más cerca de los orígenes. Los culturistas llaman a esto entrenar buscando densidad en la espalda.
- Por el contrario las dominadas y jalones enfatizan la acción aductora sobre el hombro lo que repercute en cómo reciben la tensión otras de las fibras del dorsal. En estos movimientos el estímulo se localiza más en el punto de inserción por lo que los culturistas llaman a esto trabajo de amplitud.
Veamos cómo queda todo esto en un par de sesiones.
Sesión 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
remo con barra |
3 |
6-8 |
|
jalones al pecho con un agarre medio |
3 |
8-12 |
|
remo unilateral en polea |
1-2 |
12-15 |
Sesión 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
dominadas con agarre neutro |
3 |
6-8 |
|
remo con mancuerna |
3 |
8-12 |
|
pullover en polea alta |
1-2 |
12-15 |
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