El peso muerto es uno de los ejercicios que más masa muscular involucra y que, además, más estímulo genera en los cuádriceps, glúteo, isquios y core. A pesar de esto, también genera muchísima fatiga a nivel de sistema nervioso central, por lo que a la hora de programar este ejercicio, hay que tener en cuenta las variables básicas del entrenamiento como lo son el volumen, intensidad, frecuencia, etc.
Aun así, además de progresar teniendo en cuenta estas variantes, también podemos hacerlo realizando ejercicios accesorios o modificando el patrón de los ejercicios.
Cómo hacer peso muerto
Cuando realizamos ejercicios como peso muerto involucramos muchas articulaciones y músculos. Por ello la técnica es fundamental y es necesario aprender bien cada uno de los movimientos y la postura adecuada en cada ejercicio.
Comenzar poco a poco es lo ideal. Si somos principiantes en esto, lo mejor es hacerlo sin cargas al principio para adaptarnos a la postura correcta y adquirir buenos hábitos a la hora de realizar estos ejercicios.
Comenzaremos con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que la barra, al elevarla, tenga contacto con la tibia. Esta es la conocida como primera fase de arrancada, en la que además, involucraremos los cuádriceps.
Durante todo el movimiento, debemos realizar una extensión de cadera y de rodillas, y la barra tiene que permanecer vertical al suelo. En ningún momento debemos realizar giros o movimientos complejos que pueden acabar haciéndonos daño.
Tres variantes que puedes realizar
Peso muerto piernas rígidas
Al hacer el peso muerto con piernas rígidas o, también llamado, peso muerto rumano no podrás mover la misma cantidad de peso ya que estamos reduciendo la implicación de los cuádriceps. Aún así es una buena forma de aumentar la implicación de femorales y glúteos.
En este caso modificamos el movimiento tradicional manteniendo las piernas rígidas durante todo el movimiento evitando flexionar las rodillas. Notarás como la parte posterior de tus piernas trabajan más y ese es justamente el objetivo de esta variante.
Peso muerto sumo
Quizás la variantes más común del peso muerto convencional. El peso muerto sumo consiste básicamente en un peso muerto normal, pero con una amplitud de piernas mayor a la anchura de nuestros hombros y con las punteras mirando hacía afuera formando un ángulo cercano a los 45º.
Peso muerto con mancuernas
Ahora vamos a reemplazar la barra por dos mancuernas y, aunque pueda parecer una tontería, la realidad es que cambia bastante el movimiento. Al usar mancuernas podemos llevar el peso a los laterales del cuerpo y hacemos toda la fuerza hacia arriba.
Este es el truco que sugerimos para mejorar el peso muerto
Las bandas elásticas son uno de los materiales que más usan las personas en los gimnasios, incluso para hacer ejercicios que involucran gran cantidad de masa muscular.
Hay muchos estudios sobre el uso de bandas elásticas en sentadilla y press banca, pero muy poquitos en peso muerto. Por ello, el equipo de Galpin AJ, realizó un estudio sobre el uso de bandas elásticas en el peso muerto y como repercutía.
Para ello, cogieron a 12 hombres entrenados y les hicieron realizar peso muerto con bandas, tal y como sale en la foto.
Lo que se observó es que durante el ejercicio, se genera una mayor potencia, pero se reduce la fuerza máxima debido a la resistencia de la banda. A pesar de ello, el uso de bandas durante el entrenamiento permitía que, al quitarlas, pudieran añadir una mayor velocidad y potencia al movimiento y, por tanto, mejorar su fuerza máxima.
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