La alimentación después del entrenamiento es uno de los temas en los que más se ha enfocado la investigación en nutrición deportiva y el fitness en general. Aunque hoy en día todavía hay detalles que deben pulirse por parte de la investigación, algunos puntos clave los tenemos más o menos claros.
¿Qué es más importante después de entrenar: carbohidratos o proteínas?
En primer lugar hay que decir que dejamos las grasas fuera de la nutrición postentrenamiento no tanto porque tenga efectos negativos en la recuperación sino porque su efecto en este momento es bastante indiferente. Pueden usarse las grasas como método para retrasar el vaciado gástrico y que haya una liberación más prolongada de aminoácidos al torrente sanguíneo durante las horas posteriores al entrenamiento pero aparte de esto, su función no tiene tanta relevancia como las proteínas o carbohidratos.
¿Tengo que comer carbohidratos después de entrenar?
La contracción muscular producida durante el entrenamiento mejora la captación de glucosa por parte del músculo, en parte por mejorar la sensibilidad a la insulina. Recordemos que esta hormona se encarga de transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células musculares.
La contracción muscular junto con la insulina estimulan el transporte de glucosa hacia el interior de la célula muscular a través de GLUT-4 (glucose transporter type 4 o transportador de glucosa tipo 4). Esto hace que después del entrenamiento el tejido muscular esté más sensibilizado a la acción de la insulina y al transporte de glucosa hacia el interior del músculo.
Esta mayor sensibilidad supone el momento perfecto para introducir hidratos de carbono después de entrenar aunque esto no es relevante si no tenemos que entrenar dos veces en un mismo día o estamos en una competición que pueda alargarse horas o incluso días. Una persona que entrene una sola vez al día no tiene excesiva prisa por introducir hidratos de carbono justo después de entrenar.
¿Tengo que combinar carbohidratos y proteínas después de entrenar?
Tal y como hemos dicho en el caso de los carbohidratos, no es relevante el consumo de estos si no realizamos sesiones dobles de entrenamiento o tenemos pruebas deportivas intermitentes con muy poca separación entre estas. Surge entonces la pregunta de si combinar estos con proteínas puede ser mejor que tomar carbohidratos solos o proteínas solas.
Sobre este tema hay controversia ya que existen estudios recientes que no muestran ningún beneficio adicional tomando una combinación de proteína de suero con carbohidratos que solo la proteína de suero.
Se ha especulado sobre si añadir carbohidratos después de entrenar con el consiguiente aumento de insulina puede hacer que esta estimule la síntesis proteica. Realmente la insulina tiene este efecto pero es que la proteína de suero que contenga un mínimo de leucina (0.05 gramos por kilo de peso corporal), también lo tiene. Lo que sucede en realidad es que nosotros mediante la nutrición no podemos elevar la insulina por encima de rangos fisiológicos por lo cual el efecto sobre la síntesis de proteínas que esta tiene no es mas grande que el de la propia proteína de suero gracias a su contenido en leucina.
Sea como sea, la recomendación de tomar carbohidratos combinados con proteína después del entrenamiento tiene muchos matices y de momento es un área de color gris en la investigación científica ya que no existe consenso. En este estudio de Koopman, se vio que añadir carbohidratos a un hidrolizado de caseína no mejoró el equilibrio de proteínas después de entrenar, algo que tampoco se vio en este otro estudio que añadió 50 gramos de maltodextrina a un aislado de proteína de suero de 25 gramos.
Entonces ¿qué alimentos son los mejores para después de entrenar?
Así como el consumo de carbohidratos después de entrenar no es estrictamente obligatorio, el de proteínas con un contenido mínimo de leucina (0.05 gramos por kilo de peso corporal) sí lo es.
Incluir proteínas después de entrenar es necesario para maximizar la síntesis de proteínas pero no es obligatorio hacerlo en el vestuario nada más terminar la última serie del entrenamiento. Tal y como dicen Aragon y Schoenfeld en esta revisión de 2013 para facilitar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza es necesario no separar las comidas ni de antes ni de después de entrenar más de tres o cuatro horas.
Así pues, tres o cuatro horas después de entrenar sería el tiempo máximo que podríamos dejar pasar para introducir la primera comida que debería tener un contenido en proteínas de al menos 0.4-0.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esto da una cantidad de entre 28 y 35 gramos de proteína para una persona de 70 kilos.
Cualquier fuente de proteínas animales, es decir, de alto valor biológico podría valernos para cubrir estas necesidades.
Fuentes de proteína animal y su contenido en proteínas
- Pechuga de pollo: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Pechuga de pavo: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Filete de ternera: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Lomo de cerdo: 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Merluza: 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Salmón: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Lubina: 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Sardinas: 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Atún al natural: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Lomo embuchado: 38 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Jamón serrano: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Huevo entero: 8 gramos por cada huevo.
- Clara de huevo: 11 gramos por cada 100 gramos de alimento.
- Concentrado de proteína de suero de leche: 80 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Aislado de proteína de suero de leche: 92 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Leche entera: 3 gramos de proteína por cada 100 mililitros de alimento.
- Queso fresco batido: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Queso quark: 12 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
Fuentes de proteína vegetal y su contenido en proteínas
- Garbanzos en seco: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Lentejas en seco: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Alubias en seco: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Quinoa: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Seitán: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Tofu: 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Arroz: 7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Pasta: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Avena: 12 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
Hay que decir que si eres vegetariano o vegano y basas tu alimentación en fuentes de proteína vegetal, debes combinarlas a lo larga del día para cubrir todas tus necesidades de aminoácidos esenciales.
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