¿Practicas CrossFit? En caso afirmativo recordarás tus primeros días en los que al ver la pizarra no entendías absolutamente nada, y cuando el entrenador explicaba el WOD, o trabajo del día, parecía hablar un idioma no conocido. Si aún no has pasado por ese momento, puedes partir con ventaja y aprender los términos básicos con este diccionario de CrossFit. Hay muchos más conceptos y WODs, pero nos ceñiremos a entender los básicos de este deporte.
Términos generales de CrossFit
WOD: 'Workout Of the Day'
El trabajo del día es la parte principal de la sesión que debemos realizar. En CrossFit comenzaremos con un calentamiento al que le seguirá una parte principal o WOD, y terminaremos con la vuelta a la calma. Ese WOD puede enfocarse en una u otra cualidad, y dividirse en una o muchas partes. Eso es lo que hace que CrossFit sea atrayente para los atletas: la sorpresa y variabilidad entre WODs.
CFWU: 'CrossFit Warm-up'
La primera parte de la sesión de CrossFit es el calentamiento, y suele ponerse con el encabezado CFWU. Simplemente es un término para acortar palabras, pero si no lo conocías ya sabes que se trata de la forma en que suele escribirse el calentamiento en CrossFit.
RX'd versus scaled
Los entrenamientos en CrossFit pueden ser adaptados a personas en un nivel más bajo, o pueden ser desarrollados según se han prescrito. Un ejemplo básico es realizar 10 dominadas, al y como está prescrito (RX'd) o ejecutar 10 remos en anillas en su lugar por aquellas personas que no pueden hacer dominadas, lo que sería un WOD scaled o escalado.
Se puede escalar de muchas formas, pero principalmente se modifica el ejercicio, como en el caso citado, o se reduce el peso utilizado.
Strict versus kipping
Cuando vemos 'strict' al lado del ejercicio sabemos que la tarea va a ser más complicada, pero suelen ejecutarse un menor número de repeticiones. En el lado contrario están los ejercicios acompañados de 'kipping' o directamente sin especificar que hay que hacerlos estrictos, lo que permite que cada uno lo haga como quiera.
Dos de los ejercicios que suelen pedirse de manera estricta son las dominadas o las flexiones haciendo el pino (HSPU). Si las hacemos kipping se puede utilizar el cuerpo como ayuda para generar inercia y que la tarea sea menos intensa.
MetCon: 'Metabolic Conditioning workout'
MetCon no es tipo concreto de WOD, como los que veremos a continuación, sino que se trata de un modelo de entrenamiento con WOD cortos y muy intensos para elevar mucho las pulsaciones en un periodo muy rápido de tiempo.
UB: 'Unbroken'
Cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin interrupciones se denomina 'unbroken'. Puede ser por elección propia o por demanda del WOD. Por ejemplo, nos piden que completemos 100 thrusters unbroken, y si soltamos la barra o paramos debemos hacer como "castigo" 10 burpees.
También se utiliza con ejercicios como los saltos dobles de comba, o double-unders, exigiendo un número de saltos unbroken. Si fallamos en medio de su realización, toca volver a empezar desde cero, y no terminaremos hasta que hagamos todas las repeticiones sin fallar.
Tipos de WOD en CrossFit
AMRAP: 'As Many Reps As Possible'
Cuando vemos AMRAP en la pizarra significa que deberemos hacer tantas repeticiones o rondas como sea posible en un tiempo determinado. Dos de los últimos WOD de los Open 23, que son clasificatorios para los CrossFit Games, han sido AMRAP. Este es el AMRAP del Open 23.1 y este es el AMRAP del Open 23.2.
EMOM: 'Every Minute On Minute'
Este tipo de WOD se utiliza para indicar que debemos terminar el trabajo programado antes del minuto. Una vez finaliza dicho minuto, arranca de nuevo otro minuto para volver a realizar las repeticiones prescritas. Puede utilizarse un número en medio para indicar que en vez de cada minuto el ciclo se hace cada dos o más minutos.
E2MOM indica que debemos terminar la tarea dentro de dos minutos. E3MOM se refiere a lo mismo, pero cada tres minutos. No suele utilizarse con números elevados, pero es una forma más de programar el trabajo del día.
For time: por tiempo
El objetivo es completar el WOD y anotar el tiempo total invertido en ello. Suele haber un tiempo límite que se cita como 'time cap', en el que termina el WOD, lo hayamos completado o no. Puede ser necesario hacer varias rondas por tiempo, entre las que se dejan unos minutos de descanso, o en algunos WOD como Filthy Fifty que veremos después, se hace una única vuelta. El Open 23.3 fue un WOD for time.
AFAP: 'As Fast As Possible'
Hazlo tan rápido como puedas. Es otra forma de llamar al WOD for time, ya que en ambos casos debemos terminar el trabajo en el menor tiempo posible.
Tabata
Un tabata es un WOD de cuatro minutos, aunque puede unir varios tabatas y sumar un tiempo múltiplo de cuatro. En esos minutos realizamos ocho intervalos en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansa 10 segundos. Es muy desafiante porque se utilizan ejercicios como thrusters o burpees que hacen que cuatro minutos parezcan eternos.
Couplet
Dos ejercicios que se complementan entre ellos y se combinan para dar forma a un WOD. Uno de los más conocidos es 'Fran' que consiste en hacer thrusters y dominadas en una secuencia 21-15-9 de repeticiones.
Triplet
Si el couplet consta de dos ejercicios, puedes imaginar que el triplet tiene la misma dinámica, pero con un ejercicio más. El triplet es la mezcla de tres ejercicios que son realizados a modo de circuito.
Chipper
Secuencia de muchos movimientos y muchas repeticiones. Uno de los chipper más conocidos es 'filthy fifty', en el que realizamos 50 repeticiones de 10 ejercicios diferentes.
Ejercicios de CrossFit con abreviaturas
ATG: 'Ass To Ground'
No suele utilizarse mucho, pero sirve para poner el foco en cómo deben hacerse las sentadillas, es decir, 'hasta el suelo'. Una sentadilla profunda debe romper la paralela que forman nuestros huesos que unen la cadera y la rodillas (fémures).
Miscelanea de ejercicios de CrossFit
- CLN es la abreviatura de 'clean' o cargada, mientras que C&J se utiliza para el 'clean and jerk' o cargada y envión.
- DL: 'Deadlift' - peso muerto
- FS: 'Front squat' - sentadilla frontal
- HSPU: 'Handstand Push-up' - Flexiones haciendo el pino
- KTE: 'Knees to Elbows' - rodillas a codos.
- TTB: 'Toes to bar' - pies a la barra. Puede que se utilice también T2B ya que el dos suena igual que 'to' en inglés.
- CTB: 'Chest to bar' - pecho a la barra en las dominadas. También se utiliza C2T.
- MU: 'Muscle up'
- OHS: 'Overhead squat' - sentadilla con barra sobre la cabeza
- PP: 'Push press'
- PU: 'Pull up' - dominadas
- DU: 'Double-unders' - dobles saltos de comba
- C2: 'Concept 2'. La marca más extendida de remoergómetros en CrossFit es concept 2, razón por la cuál podemos ver en la pizarra instrucciones como "20 cal C2".
Grupo de WODs más conocidos
The Girls
Las chicas de CrossFit son varios WODs con nombres de chicas que datan desde los inicios de CrossFit. Angie, Bárbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran fueron las primeras que se agregaros a esta lista. Poco después llegaron Grace y Helen. Annie y Eva se unieron después.
En 2010 otras seis chicas se sumaron a este grupo: Isabel, Jackie, Karen, Linda, Mary y Nancy. Y así se han ido uniendo más WOD con nombres de mujer, pero las primeras fueron las que hemos citado aquí. Este tipo de WODs vienen perfectos a la hora de ver nuestra progresión en CrossFit, de forma que podemos comparar nuestro resultado actual con el del futuro.
Hero WOD
Este tipo de WODs son extremadamente desafiantes y solamente al alcance de atletas avanzados en CrossFit. Llevan el nombre de bomberos, policías o militares que fallecieron en sus trabajos salvaguardando a los demás. La razón por la que son tan desafiantes es para recordarnos el gran sacrificio que estos cuerpos de seguridad realizan por los demás en muchos momentos de su carrera.
Nadie es verdaderamente un atleta de CrossFit hasta que no se enfrenta a su primer Murph. Este WOD es uno de los más conocidos, que une simplicidad con exigencia: una milla corriendo, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y una milla de nuevo para terminar.
Hay una lista enorme de WOD con nombre de héroes que se han ido sumando poco a poco. En sus inicios, comenzaron JT, Nate, Ryan, DT, Jason, Hosh, Randy, Jack o The Seven, entre otros muchos. Este último, The Seven, debe su nombre a siete agentes de la CIA que fallecieron un 2009 en una base de Afghanistan.
En Vitónica | Los tres WOD más duros que se han realizado durante unos CrossFit Games
Imágenes | Victor Freitas (Pexels), Victor Freitas (Pexels)
