La potenciación post activación es una estrategia utilizada para mejorar el rendimiento en fuerza. Una revisión sistemática publicada recientemente intenta dilucidar cómo introducirla en el calentamiento para mejorar función muscular y poder levantar más rápido o más pesado unos minutos después.
¿Cómo realizar la potenciación post activación (PAP)?
Comúnmente se introduce en el calentamiento y se realiza con el mismo ejercicio de fuerza, o similar, que vamos a entrenar ese día. Se basa en que activamos los diferentes mecanismos de los que depende la fuerza, y unos minutos después podemos ver como ésta se potencia.
Protocolo de la PAP
Existen diferentes protocolos para llevar a cabo una óptima potenciación. El objetivo de la revisión sistemática en la que nos estamos basando para escribir este artículo, reúne la evidencia hasta la fecha y nos propone un protocolo fundamentado en todos esos artículos que aglomera.
Necesitamos una intensidad mínima del 65% del 1RM y una intensidad no superior al 85% - 90% de 1RM. En ese rango podemos ir realizando series de aproximación dejando un amplio espacio de tiempo de descanso ya que no queremos acumular fatiga.
La última serie de aproximación la haremos en ese rango superior de porcentaje de nuestra repetición máxima, y una vez realizada debemos dejar un tiempo de descanso de unos siete u ocho minutos. No debemos pasarnos de intensidad y aunque el levantamiento sea pesado, tenemos que mover la barra con relativa facilidad.
Ejemplo de protocolo
Puedes adaptarlo a tus preferencias pero un protocolo de potenciación post activación puede ser el siguiente, realizando tres series de aproximación comenzando con un 65% de 1RM y terminando en el rango superior comentado anteriormente de 85% - 90%. El descanso después de cada serie será mayor.
Cada una de las series debe realizarse con la intención de mover la barra a la máxima velocidad, sea cual sea la velocidad real a la que la barra se mueve. Es decir, empuja o tira tan rápido como puedas mover la barra.
- 3 repeticiones con un 65% - 70% de 1RM. Descanso hasta la siguiente serie de 3 minutos.
- 2 repeticiones con un 75% - 80% de 1RM. Descanso hasta la siguiente serie de 5 minutos.
- 1 repetición con un 85% - 90% de 1RM. Descanso hasta la siguiente serie de 7 minutos. Esa siguiente serie sería la primera serie efectiva de entrenamiento.
Si eres novato, esta estrategia no es tan eficaz para ti
Los ejercicios donde utilizamos esta técnica son complejos técnicamente: press de banca, sentadilla y peso muerto como ejercicios principales. También es interesante en otros ejercicios multiarticulares como dominadas, hip thrust o press militar.
Es por ello que debemos primero tener un buen dominio técnico del ejercicio, así como conocer bien nuestros pesos máximos. Hasta que ambas características no estén controladas esta estrategia no será tan eficaz.
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