Cualquier divulgador de fitness al que preguntes te dirá que para perder grasa es necesario un déficit calórico y es cierto, de hecho, es muy cierto. No obstante, hay casos en los que conviene matizar más o en los que simplemente recortar la ingesta de calorías es insuficiente.
- Si buscamos llegar a un porcentaje de grasa extremadamente bajo, conseguir un déficit calórico a base de recortar calorías no va a ser suficiente.
- Si somos personas sedentarias cuya única actividad física es ir al gimnasio, no va a ser suficiente.
Tanto para un caso como para otro, van a hacer falta protocolos específicos de actividad física, en concreto cardio. En el primer caso hablamos de cardio tipo HIIT y en el segundo tipo LISS. Por HIIT entendemos entrenamiento interválico de alta intensidad (corta duración) y por LISS entendemos cardio de baja intensidad de toda la vida pero de media o larga duración.
En cuanto a la suplementación, aunque cualquier persona puede beneficiarse de sus efectos sobre la pérdida de grasa, lo cierto es que en este artículo la reservamos más para las personas del primer grupo. Sería la guinda del pastel cuando ya hemos aplicado todas las demás herramientas de pérdida de grasa.
Dicho todo esto, en este artículo vamos a explicarte un protocolo específico de pérdida de grasa a base de cardio tipo HIIT y suplementación para aquellas personas que desean llegar a un porcentaje de grasa extremadamente bajo. Nos referimos a porcentajes inferiores al 12% en hombres y al 18% en mujeres. Las personas con porcentajes mayores pueden beneficiarse también de este protocolo, pero seguramente tengan mayor margen de mejora con las herramientas tradicionales.
El protocolo definitivo para perder grasa
Protocolo HIIT
A partir de ahora vamos a sobreentender que ya entrenamos fuerza al menos tres días por semana, que ya gozamos de un porcentaje de grasa bajo, que somos activos en nuestro día a día y que solo nos queda por perder la grasa más rebelde y difícil de quitar.
Cuando hablamos de esta grasa más terca el déficit calórico ya deja de ser suficiente y se requieren medidas más drásticas y específicas. Esto se debe a que la última grasa que nos suele quedar por quitar tiene una serie de características metabólicas que la hacen especialmente resistente, sobre todo a nivel de movilización y transporte.
El protocolo de cardio que vamos a explicar va a tratar de cubrir tres frentes:
- Movilización de los ácidos grasos de esta grasa rebelde.
- Transporte de los mismos por el torrente sanguíneo para ser utilizados como energía.
- Betaoxidación de los ácidos grasos en los lugares del cuerpo donde se requiera su uso.
Sabemos que la grasa rebelde lo es sobre todo porque es difícil de movilizar y es difícil de transportar. La grasa rebelde tiene dos características principales:
- Es densa en receptores adrenérgicos tipo alfa. Ahora explicamos esto.
- Suele ubicarse en zonas del cuerpo con poca irrigación.
En la grasa "normal" la movilización principalmente sucede gracias a hormonas como la adrenalina que actúan como agonistas de los receptores beta activándolos. ¿El problema? Que la grasa rebelde es sobre todo densa en receptores alfa que actúan como antagonistas de esta hormona y por lo tanto la adrenalina tiene dificultades para movilizar esta grasa.
A su vez, la poca irrigación dificulta tanto el acceso de la adrenalina a estos receptores como el posterior transporte de los pocos ácidos grasos que hayan podido ser movilizados.
La solución a este dilema: una combinación de HIIT, LISS y HIIT de nuevo. Un sándwich que combina en una misma sesión ambos tipos de cardio.
El HIIT puede hacerse de muchas maneras pero nosotros lo haremos con sprints. Quedaría así:
|
actividad |
series |
duración o distancia |
intensidad de fcmáx. |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sprints |
de 5 a 7 |
100-150 metros |
más del 90% |
1 minuto y medio |
|
carrera |
|
20-30 minutos |
en torno al 60% |
5 minutos |
|
sprints |
de 5 a 7 |
100-150 metros |
más del 90% |
1 minuto y medio |
La idea es trabajar por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima en los sprints y en torno al 60% durante la carrera. Entre la carrera y los últimos sprints descansamos 5 minutos.
Este protocolo nos va a permitir varias cosas:
- Los primeros sprints van a provocar un descenso en los niveles de glucógeno muscular, lo que facilitará que en las fases posteriores la grasa como sustrato energético adquiera protagonismo. A su vez, la alta intensidad facilitará la movilización de los ácidos grasos contenidos en el tejido graso más rebelde.
- El cardio tras los primeros sprints va a facilitar el transporte y oxidación de los ácidos grasos movilizados.
- Los últimos sprints incrementarán el consumo máximo de oxígeno posterior al entrenamiento lo que nos hará gastar algunas calorías adicionales en las horas posteriores al entrenamiento. Pocas, pero algo es algo.
Protocolo de suplementación
En cuanto a la suplementación, lo ideal es que la tomemos, si podemos, en ayunas y unos 45 minutos antes de entrenar, preferiblemente antes del protocolo anterior. También podemos tomarla antes de los entrenamientos de pesas pero el efecto es mayor cuando el entrenamiento que hacemos después es de tipo cardiovascular.
Usaremos tres sustancias que han demostrado tener base científica para recomendarse a la hora de perder grasa: cafeína, EGCG y sinefrina.
- La cafeína es capaz de aumentar las catecolaminas como la adrenalina y una molécula también muy relacionada con el metabolismo de las grasas llamada AMPc. Las dosis efectivas oscilan entre los 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal.
- El EGCG se encuentra en el extracto de té verde y así como la cafeína aumenta la cantidad de catecolaminas, el EGCG inhibe una enzima que las degrada, la catecol O-metiltransferasa (COMT). En combinación con la cafeína debemos tomar entre 400 y 500 miligramos de EGCG. Si en cambio tomamos EGCG de forma aislada debemos aumentar la dosis hasta los 800 miligramos.
- Finalmente tenemos la sinefrina, la cual se extrae de la naranja amarga. Es un beta-agonista de los receptores adrenérgicos que comentábamos antes. Se deben tomar de 1 a 3 miligramos por kilo de peso corporal.
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