Ya hemos hablado alguna vez en Vitónica de cómo para entrenar o lucir algunos grupos musculares hacemos cosas que no hacemos en otros. Cosas sin sentido, por supuesto, a veces hasta contraproducentes y dañinas.
Es el caso del abdomen, un grupo muscular muy codiciado y que suele gustar lucir marcado y con un bajo porcentaje de grasa encima. Para este objetivo se hacen cosas extrañísimas a nivel de entrenamiento, pero también a nivel de nutrición como por ejemplo, saltarse la cena.
En este artículo hacemos un repaso de las bases necesarias para tener un abdomen marcado y te explicamos por qué saltarse la cena no es una de ellas.
Las bases que te permitirán tener un abdomen marcado
Como comentábamos, cuando se trata de grupos musculares como abdomen, antebrazos o gemelos, en los cuales efectivamente es más lento observar avances a nivel de ganancia de masa muscular, se suelen hacer cosas muy extrañas para empujarlos a desarrollarse. Se los trata de una forma diferente al resto de grupos musculares tendiendo a aniquilarlos en cada entrenamiento.
No obstante, a nivel nutricional, el abdomen tiene una particularidad y es que en la mayoría de casos no suele hacer falta una gran hipertrofia o desarrollo muscular para lucir abdominales ya que muchas veces la cuestión consiste en tener un bajo porcentaje de grasa en el vientre.
No obstante, esta particularidad hace que muchas veces se tomen medidas drásticas para poder perder la grasa que hace falta o que se den palos de ciego intentando dar con la fórmula correcta para lograrlo.
El caso es que las normas son las de siempre. ¿Quieres un bajo porcentaje de grasa? Genial, aplica lo siguiente: déficit calórico, entrenamiento de fuerza y estilo de vida activo en general.
Hablemos del déficit calórico, pero sin tener que saltarte la cena
La base sobre la que se sustenta la pérdida de grasa es el déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. Para ello tenemos dos opciones:
- Reducir la ingesta de calorías.
- Aumentar la actividad física.
Lo ideal, realmente, es una combinación de ambas. Con reducir la ingesta entre un 10 y 20% respecto a las calorías que nos hacen mantener el peso, es más que suficiente. Otra cosa es el tiempo que tardemos en lograrlo dependiendo del porcentaje de grasa del que partamos.
Si os fijáis, nadie ha dicho nada de saltarse comidas en general o la cena en particular. Está claro que si tú venías haciendo cinco comidas al día y eliminas la quinta, es decir la cena, y mantienes las otras cuatro igual, eso va a provocar un déficit calórico. Hay unas cuantas calorías que de repente han desaparecido. Entonces la cuestión es, ¿estoy perdiendo grasa por saltarme la cena o estoy perdiendo grasa por haber provocado un déficit calórico? Efectivamente, lo segundo.
Ahora bien, puede que te saltes la cena porque tú a esas horas no tienes hambre, o porque te acuestas muy temprano o por lo que sea. Si te saltas la cena que sea por hábito, por decisión propia, por comodidad o incluso porque ese día te ha apetecido y punto. Pero no lo hagas desde la perspectiva de la restricción o de la compensación. No es saludable ni para tu cuerpo ni para tu mente.
¿Qué cambios hacer para marcar el abdomen?
- Aplica un déficit calórico de entre un 10 y un 20%. Si eres hombre y estás muy por encima de un 15% de grasa corporal, puedes ir acercándote al 20% de recorte calórico. Si eres mujer y estás muy por encima de un 25%, lo mismo. Si no tienes mucha grasa corporal que perder, haciendo un recorte de entre el 10% y el 15% de las calorías de mantenimiento es suficiente.
- Entrena tu abdomen para que después de perder grasa no te lleves la sorpresa de que no lo tienes suficientemente desarrollado. Entrenarlo entre una y tres veces por semana directamente te puede dar excelentes resultados.
- Sé activo en general. No te conformes con el entrenamiento que haces en el gimnasio. Más allá de eso trata de ir a los sitios andando, usar escaleras en lugar de ascensor y elegir actividades con movimiento en tu tiempo libre.
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