Cada comienzo de año llega de nuevo el propósito de adelgazar que no hemos cumplido el año anterior. Una vez más arrancamos una dieta y salimos a correr, dejando otro año más el entrenamiento de fuerza de lado. Si bien es cierto que el entrenamiento de resistencia quema más calorías que el de fuerza, no hacer uso de pesas durante la pérdida de peso no es una buena opción. Estas son las razones por las que un programa efectivo de pérdida de grasa comienza con una buena planificación de fuerza.
Perder peso no es lo mismo que perder grasa
Llega el día de ponernos en serio con la pérdida de peso y lo primero que hacemos es subirnos a una báscula que nos da un número. Ese número es la suma de todos los compartimentos que tenemos en nuestro cuerpo: agua, masa muscular, masa ósea, masa grasa...
El objetivo no es perder peso, es perder masa magra. Si vuelves a subirte a la báscula después de beberte un litro de agua pesarás un kilo más. Si comienzas la dieta y bajas mucho la cantidad de hidratos, en un par de días o tres puedes pesar más de dos kilos menos porque retienes menos agua que antes al tener menos glucógeno en tu cuerpo.
Por lo tanto, aunque ese número es una guía fiable, especialmente cuanto más grasa tengamos que perder, no sabemos realmente si por el camino nos estamos llevando masa muscular, e incluso masa ósea. Una forma de conocerlo es medirnos la grasa para ver como va disminuyendo, pero hay otras formas como realizar entrenamientos de fuerza que limitan esa pérdida de masa muscular.
Esta es la primera razón para entrenar fuerza mientras perdemos "peso". El entrenamiento de fuerza garantizará en mayor medida que el peso perdido sea de masa grasa, y no de otros compartimentos como el músculo o el hueso, aunque este último apenas se aprecia en la báscula.
Delgado, pero con mucha grasa
Una dieta nos hará perder peso, no cabe duda. El problema llega cuando hemos perdido el peso que queríamos, pero nuestro cuerpo sigue mostrando flacidez y no una silueta "llena de músculos" como pensábamos. Eso ocurre si la pérdida de peso viene únicamente con una dieta, o con una dieta y entrenamiento de resistencia.
Para aumentar la masa muscular y moldear nuestro cuerpo es obligatorio el entrenamiento de fuerza. Además de retener la máxima masa muscular en el proceso, el entrenamiento de fuerza puede hacernos ganar masa muscular. Cuando comencemos a perder peso, empezaremos a ver mejoras estéticas que no veríamos sin incluir esta modalidad de entrenamiento.
No es porque la "grasa se convierta en músculo", ni otros mitos que puede que hayas escuchado por ahí. Nuestro cuerpo necesita comer más de lo que gasta para ganar masa muscular, pero hay ciertos casos en los que aún haciendo una dieta en la que ingerimos menos calorías de las que gastamos, podemos ganar masa muscular.
Uno de esos escenarios donde es posible ganar masa muscular y perder grasa en el mismo proceso es cuando somos principiantes en fuerza. Al ser novatos, nuestro cuerpo generará adaptaciones que no produciría en personas de más nivel que comen menos calorías de las que necesitan.
El segundo escenario favorable son las personas con obesidad o sobrepeso elevado en las que esa misma energía que estamos quemando se utiliza para los procesos de crecimiento muscular. Por lo tanto, si tienes exceso de peso y/o eres principiante en fuerza el entrenamiento con pesas es más interesante aún.
Pérdida de peso y salud a largo plazo
Lo más difícil de perder peso es mantenerlo a largo plazo. El entrenamiento de fuerza y la cantidad de masa muscular que tenemos serán nuestros aliados en este objetivo. El músculo es un tejido activo que consume calorías, lo que nos permite un margen mayor a lo hora de ingerir más o menos alimentos.
Si bien un kilo de masa muscular no supondrá una diferencia abismal de calorías, todo suma, más aún si en lugar de un kilo, con un buen entrenamiento y paciencia, pasan a ser 10kg de masa muscular.
Esa cantidad de masa muscular conseguida con el entrenamiento de fuerza logrará consumir más energía, darnos una mejor silueta corporal y una salud aumentada. La cantidad de músculo está asociada con la salud, al igual que la grasa también lo está, aunque de una forma distinta.
Cuanta más grasa acumulamos, mayor riesgo de aparición de todo tipo de enfermedades. Cuanto más músculo acumulamos, mayor protección frente a esas enfermedades. Cuando hacemos una pérdida de peso, más aún si es agresiva, y no entrenamos fuerza, estamos perdiendo esas calorías extras que quema la masa muscular, una mejor silueta y salud, lo más importante.
Fuerza como plato principal y resistencia como extra
Sabiendo que el entrenamiento de fuerza tiene que estar a la hora de perder grasa de forma óptima, llega la pregunta del millón: ¿y el entrenamiento de resistencia? Todo lo que sea movernos y gastar calorías será beneficioso para nuestro objetivo y para la salud.
Lo importante es que el entrenamiento de resistencia no desplace a la sesión de fuerza. En función del tiempo para entrenar que tengas en la semana, podremos hacer más o menos cardio, pero siempre trabajo de fuerza. Si tenemos una hora para entrenar es preferible dedicar 45 minutos al trabajo de fuerza y en los últimos 15 realizar un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT).
Si utilizamos esa hora completa para salir a correr, andar o cualquier actividad aeróbica y dejamos de lado el entrenamiento de fuerza, no obtendremos todos los beneficios comentados en este artículo. Lo ideal utilizar el entrenamiento de fuerza como base y el resto de tiempo dedicarlo a la resistencia, pero no al revés.
En Vitónica | Perder peso o ganar masa muscular: qué va primero y por qué
Imágenes | Towfiqu barbhuiya (Unsplash), I yunmai (Unsplash), Jonathan Borba (Unsplash), Gabin Vallet (Unsplash)
