Los gemelos son un grupo muscular que a la gente del mundillo del fitness les lleva por la calle de la amargura. Los gemelos representan un conjunto muscular que suele responder mal al entrenamiento o que al menos lo hace muy lentamente no justificando muchas veces el esfuerzo que invertimos en intentar que crezcan.
Puede que haya algo de verdad en todo esto pero también puede que los entrenemos mal. De hecho es habitual cometer al menos un par de errores. Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte los dos errores más comunes a la hora de entrenar los gemelos para que crezcan y un par de ejercicios realizados correctamente para lograrlo.
Los dos errores que hacen que tus gemelos no crezcan
El primer error va ligado a la prioridad, el segundo a la ejecución.
Vayamos con el primero. Imagina tu rutina de piernas estándar. Tal vez empieces por una sentadilla o alguna variante, continúes con alguna prensa, zancada o extensión de cuádriceps para después terminar con alguna variante de peso muerto y curl femoral. Ya al final, cuando ya estamos pensando en la comida postentrenamiento, tal vez incluyas tres o cuatro series de elevaciones de talones para los gemelos.
Este es el primer error, querer que crezcan pero en cambio relegarlos a la última posición de tu entrenamiento. Sabemos que los músculos que se entrenan hacia el final de la sesión o directamente al final, reciben un estímulo de peor calidad debido a la fatiga acumulada, aunque sea en otros grupos musculares que no tienen nada que ver pero que se han entrenado antes. Este peor estímulo se recibe así porque el rendimiento a estas alturas de la sesión cae notablemente como para entrenarlos con el desempeño que les aseguraría un estímulo de mejor calidad.
El segundo error, como decíamos, está relacionado con la técnica y ejecución. Es habitual ver como la gente realiza las elevaciones de talones rebotando. Esto lo único que hace es trabajar el tendón de Aquiles, el cual absorbe toda esa energía elástica y simplemente la devuelve. El vientre muscular apenas recibe tensión mecánica.
¿Solución? Simplemente aplica una cadencia 0:1:2:1. Si desglosamos este tempo significaría lo siguiente:
- 0: contrae y eleva el talón lo más rápido posible.
- 1: pausa de un segundo en el punto de máxima contracción.
- 2: baja en dos segundos hasta estirar completamente el gemelo.
- 1: pausa de un segundo en el punto de máximo estiramiento.
Esta simple cadencia nos permitirá eliminar el componente elástico de la ecuación y desviará toda la tensión mecánica al gemelo.
A continuación vamos a ver los dos tipos de ejercicios primordiales que necesitamos para entrenar al completo este grupo muscular y los rangos de repeticiones más adecuados para cada ejercicio.
Elevaciones de talones con las rodillas extendidas y con las rodillas flexionadas
El gemelo se compone de dos músculos: gastrocnemio y sóleo. Por como se originan en la rodilla el gastrocnemio debe entrenarse realizando elevaciones de talones con las rodillas extendidas y el sóleo flexionadas, es decir, sentado.
Aunque no es determinante, el gastrocnemio se caracteriza por tener un porcentaje más alto de fibras musculares rápidas. Este tipo de fibras responden mejor a rangos más cortos de repeticiones.
Por otro lado, los sóleos son mas densos en fibras rojas, aquellas más resistentes que responden mejor a repeticiones más altas.
Esto puesto en práctica implicaría que las elevaciones de talones con rodillas extendidas bien podrían beneficiarse de series de entre 8 y 12 repeticiones.
En cambio las elevaciones de talones con rodillas flexionadas harían lo propio con un rango ligeramente más alto, es decir, de 12 a 20.
Esto no quiere decir que no podamos invertir ambos rangos de repeticiones, de hecho, también formaría parte de un estímulo variado y óptimo para cada músculo.
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