Es común escuchar frases como “así me hice daño en la lumbar”, “haciendo esto me hice una hernia discal” y “ levantando así te vas a partir la espalda” en el gimnasio.
Por esas afirmaciones ha habido un gran impulso para abandonar movimientos como abdominales crunch para hacer la transición a ejercicios como planchas. Junto con eso, ha habido un esfuerzo para educar a las personas sobre el peligro de levantar pesas sin una espalda perfectamente "neutral".
El concepto de la columna neutral es que hay una posición específica de la columna en la que está a salvo de lesiones, en particular, de los peligros de la flexión lumbar. Generalmente, cuando discutimos sobre la flexión de la columna, hay dos tipos principales de actividades que surgen de esto: levantar con la columna flexionada (es decir, peso muerto/sentadilla) y movimientos de tipo curling (es decir, abdominales, elevaciones de piernas).
Un concepto importante que debemos entender es la diferencia entre peligro y riesgo. Un peligro será cualquier cosa que pueda causar daño. Por el contrario, un riesgo será el potencial real que tiene un peligro para causar daño. Por tanto, algo puede ser un peligro, pero a menos que exista la exposición adecuada, en realidad no puede crear daño, por lo que el riesgo es mínimo.
¿Puede ser peligroso flexionar la columna?
Parece ser que realizar ejercicios flexionando la columna es peligroso y, dependiendo de la persona o el ejercicio, puede tener un riesgo alto o no. Por ejemplo:
- La flexión puede representar un mayor riesgo según un estudio en situaciones que tienen índices de compresión o se levanta una carga elevada (un ejemplo de ello es cuando intentamos realizar un peso muerto con nuestro 1RM)
- La flexión también representa un riesgo cuando el ejercicio requiere de altas repeticiones aunque la carga no sea elevada del todo
- La flexión lumbar puede generar también un mayor riesgo en aquellas personas que genéticamente no tengan mucha capacidad de adaptarse a este gesto
También hay que tener en cuenta con respecto a las lesiones de la zona lumbar, que muchos estudios se han realizado en modelos porcinos, lo que nos lleva a no poder extrapolarlo al ser humano.
Esto ha llevado a los investigadores a examinar cadáveres humanos para obtener una representación más precisa de nuestros tejidos, lo cual puede ser una buena idea, pero nos lleva a otro problema, y es que un tejido muerto no es capaz de adaptarse al estrés que se le aplica.
Qué hacer entonces
El debate sobre flexión lumbar versus neutra no es simple y requiere de contexto, lo que justifica la clásica respuesta de depende. Cuando se habla de varios deportes, la recomendación probablemente cambiará.
Desde la espalda flexionada de un ciclista hasta la espalda extendida de una gimnasta, las demandas deportivas requieren posturas y capacidades diferentes. Con respecto al entrenamiento de fuerza, si levantamos cargas bajas o hacemos la flexión de manera poco frecuente, en principio no hay problema.
En cambio, a medida que nos dedicamos a hacer levantamientos pesados o lo hacemos con mayor frecuencia, es mejor que haya un rango neutral de la columna a la hora de hacer los ejercicios.
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