En primer lugar hay que destacar que si tu objetivo es puramente estético, aumentar tu fuerza te ayudará a aumentar tus cargas submáximas y gracias a ello lograrás también una mayor hipertrofia. Todo esto te lo explicamos aquí, si quieres ser grande, hazte más fuerte.
Periodiza correctamente
Ya os hemos hablado alguna vez de la importancia que tiene una correcta periodización de nuestros entrenamientos a la hora de progresar. Muchas veces caemos en el error de intentar entrenar todos los días con una intensidad alta y un volumen de entrenamiento también muy elevado, lo que va a provocar que nuestro SNC se resienta y que no solo no progresemos, sino que incluso retrocedamos en nuestras marcas.
Debemos entender que cuando nuestro objetivo es aumentar nuestra fuerza, tenemos que ser pacientes y constantes. Ya os explicamos en alguna ocasión cómo realizar una progresión de fuerza ajustada a nuestro tiempo y a nuestros días de entrenamiento.
Así que las claves son principalmente, variar la intensidad de las cargas a utilizar en cada entrenamiento, no ir siempre al fallo muscular, sino, encontrar las cargas justas que nos permitan seguir progresando a lo largo del tiempo y aumentar o disminuir el volumen de cada entrenamiento dependiendo del día que nos toque según nuestro planning.
Aunque un día nos veamos más fuertes, es conveniente ser conservadores y realizar las marcas que indiquen nuestro plan. Un entrenamiento bien estructurado, siempre dará resultados duraderos a lo largo del tiempo, además de ser idóneos para evitar cualquier tipo de lesión.
Entrena utilizando clusters
Cuando se entrenan rutinas de fuerza, generalmente se siguen planes como los conocidos 5x5, 5/3/1 Wendler u otros sistemas que siempre rondan entre 1 y 6 repeticiones de los ejercicios básicos. Este tipo de planes suelen tener pocas series de bajas repeticiones, pero no es la única forma de entrenar fuerza, hay muchos más métodos.
Uno de ellos es el entrenamiento conocido como entrenamiento por clusters o entrenamiento por conglomerados. Este tipo de entrenamiento consiste en trabajar utilizando un número total de repeticiones a realizar en un tiempo determinado, de esta forma conseguimos una menor fatiga muscular y un mayor trabajo en el entrenamiento completo.
Si por ejemplo queremos realizar un entrenamiento 3x3 y nuestra carga para realizar dichas series es de 90Kg, necesitaremos descansar entre cada una de las series un tiempo bastante elevado, aproximadamente entre 4 y 6 minutos probablemente, lo que hará que tardemos unos 20 minutos en finalizar dicho ejercicio.
El método por conglomerados o clusters se basa en levantar estos 90Kg realizando por ejemplo una sola repetición, descansar 20 segundos, realizar otra repetición y volver a descansar otros 20 segundos para realizar una tercera repetición. La diferencia está en que de esta forma, podemos reducir el tiempo entre cada serie y al final realizaremos más de 9 repeticiones con un peso verdaderamente elevado.
La forma de realizar este método de conglomerados puede ser muy diversa y no tiene porque ser específicamente siguiendo el ejemplo que yo os he proporcionado anteriormente. Estos sistemas se pueden aplicar en los ejercicios básicos multiarticulares, pero no se recomienda que en una misma sesión de entrenamiento se aplique este sistema a varios ejercicios.
Realiza levantamientos con pausa o parada
Otro método para obtener fuerza y romper el estancamiento en cualquiera de nuestros levantamientos principales (press de banca, sentadillas o peso muerto principalmente) es el de realizar una pausa o parada a la hora de ejecutar el movimiento en concreto.
Debéis tener en cuenta que el peso que podréis manejar en este caso va a ser inferior al que generalmente levantáis en ese ejercicio ese número de repeticiones. Es decir, si queréis realizar 5 series de 3 repeticiones con 3 segundos de pausa en sentadillas, suponiendo que vuestro 3RM es de 100Kg, deberéis probar a realizar este movimiento con unos 80Kg.
No hay una regla específica que marque realmente los pesos que se deben utilizar en el caso de querer realizar las pausas, así que lo mejor es que hagáis pruebas con precaución en varias sesiones.
Podéis realizar sesiones con más pausa y menor peso o algo más de peso y menor tiempo de parada. Particularmente cuando nunca se han realizado este tipo de entrenamientos, se suele mejorar bastante la técnica del levantamiento y la progresión de cargas es bastante alta en un espacio corto de tiempo, os recomiendo que probéis.
Imagen | Wikimedia commons
Vídeos | Ma Strength y Jorge Pérez
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