Realmente muy pocas molestias o lesiones impiden entrenar completamente. De hecho, en muchas de las molestias que podemos tener a nivel articular se debería recomendar terapia deportiva y no únicamente fármacos o reposo.
Por terapia deportiva nos referimos no solo a un programa de rehabilitación que tenga como centro el ejercicio físico sino también la simple sobrecarga progresiva y ajuste personalizado de la carga de entrenamiento cuando nos encontramos ante una lesión o molestia.
En este artículo te preparamos una rutina de entrenamiento de pierna de bajo impacto que te permitirá entrenar aún con molestias en rodilla o tobillo.
Diseño del entrenamiento
Vamos a tratar de diseñar una rutina de entrenamiento de pierna que trabaje tanto cadena anterior, como cuádriceps, y cadena posterior, como isquiosurales y glúteos.
Dado que las circunstancias no nos permiten realizar ejercicios de alto impacto o que simplemente exijan demasiado a nuestras rodillas y tobillos, vamos a evitar cualquier tipo de salto y trabajo monopodal (un solo pie como apoyo). Así mismo haremos uso de bandas elásticas para acomodar la resistencia en algunos ejercicios.
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ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
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sentadilla en multipower con banda |
3-4 |
8-10 |
3-4 |
al menos 1 minuto y medio |
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sentadilla goblet a cajón |
3 |
10-12 |
2-3 |
al menos 1 minuto y medio |
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peso muerto rumano |
3-4 |
8-10 |
2-3 |
al menos 1 minuto y medio |
|
curl femoral unilateral |
3 |
10-12 |
2-3 |
al menos 1 minuto y medio |
En principio, con ejercicios con énfasis en isquiosurales como el rumano y el curl femoral no debería haber problema alguno a nivel de molestias en rodilla o tobillo.
Sentadilla en multipower con asistencia de bandas
En el vídeo podemos observar cómo se pueden colocar bandas elásticas o de resistencia en la multipower para poder acomodar la resistencia como deseemos. En el caso de la sentadilla, las bandas se estirarán al máximo cuando estemos en la fase más profunda del movimiento por lo que será aquí donde más puedan ayudarnos, precisamente cuando una rodilla con molestias más en jaque se encuentra.
A medida que empezamos a subir, las bandas pierden tensión por un lado y nuestras rodillas flexión por el otro. Conforme subimos, en definitiva, las bandas cada vez nos asisten menos pero la rodilla está en una posición más ventajosa.
Sentadilla goblet a cajón
Como segundo ejercicio de cuádriceps tenemos una variante de la sentadilla goblet, la sentadilla goblet a cajón. En el ejercicio anterior podíamos ajustar la resistencia de las bandas para que estas nos asistieran en el momento donde la rodilla más compresión sufre, sin embargo en este caso podemos ajustar la altura de un banco o cajón para realizar el movimiento a la máxima profundidad que no nos provoque molestias.
Esto también es válido para el tobillo ya que podemos ajustar la altura en función de la dorsiflexión que podamos desarrollar con él.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio que podemos realizar con completa normalidad ya que no exige gran flexión de rodilla o de tobillo.
Recuerda que el movimiento es dominante de cadera por lo que las rodillas no participan apenas, es decir, sin estar bloqueadas completamente, error habitual, tampoco se flexionan a lo largo del movimiento.
Por otra parte, procura que la barra quede siempre rozando tu cuerpo. Esto evitará que aumente el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar y que podamos ejecutar el movimiento de manera eficiente.
Curl femoral
Finalmente tenemos el curl femoral unilateral. La elección de hacerlo unilateral responde a una cuestión de control del movimiento. Al realizarlo con una sola pierna esto nos permite ajustar mucho mejor la carga únicamente para esta extremidad y no dejando que la extremidad dominante se lleva gran parte del trabajo.
Así mismo, el realizarlo de manera unilateral nos permite ajustar mejor el recorrido en el caso de la rodilla que nos provoca molestias.
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