Las kettlebells o pesas rusas son una herramienta muy versátil para llevar a cabo entrenamientos muy efectivos e intensos en caso de que necesitemos disponer de poco material para entrenar.
Aunque no lo parezca, con una sola kettlebell podremos realizar una gran multitud de movimientos que nos ayudarán a trabajar nuestro cuerpo en cualquier lugar.
En cualquier caso, manejar una kettlebell requiere tiempo y técnica, así que, si todavía estás empezando a utilizarlas te recomendamos que en lugar de realizar esta rutina al pie de la letra vayas practicando poco a poco la técnica de cada uno de los ejercicios para posteriormente incluirlos en tu entrenamiento.
La rutina de entrenamiento con kettlebells
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ejercicio |
series y repeticiones |
descanso |
anotaciones |
técnica |
|---|---|---|---|---|
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farmer's walk |
2 x 30" - 1' |
45" - 1' |
Mantener neutralidad del core |
Cómo hacer farmer's walk |
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KETTLEBELL SWINGS 4 TIEMPOS |
5 x 30" |
30" |
Evitar empujar con el hombro; hay que empujar con la cadera |
Cómo hacer kettlebell swings |
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flexiones con kettlebell |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Brazos a 45º con respecto al torso |
Cómo hacer flexiones con kettlebells |
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turkish getups |
2 x 4 - 8 (por lado) |
1'30" - 2' |
- |
Cómo hacer turkish getups |
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peso muerto unilateral |
2 x 8 - 12 (por lado) |
2' - 3' |
Buscar la flexión de cadera, no la de rodilla |
Cómo hacer peso muerto unilateral |
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kettlebell thrusters |
2 x 10 - 15 |
2' - 3' |
- |
Cómo hacer kettlebell thrusters |
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sentadilla goblet |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
- |
Cómo hacer sentadilla goblet |
Será de vital importancia que dediquemos un tiempo a realizar un calentamiento adecuado, que al menos incluya entre cinco y diez minutos de ejercicio cardiovascular suave y algunas series de movilidad articular.
Nosotros hemos situado dos de los ejercicios más sencillos de llevar a cabo al principio para que también sirvan como calentamiento para los ejercicios más intensos que vienen más adelante (los kettlebell thrusters o los turkish getups).
También será prioritario que cuides otros aspectos básicos de tu entrenamiento como por ejemplo los niveles de hidratación durante el peri-entrenamiento, o la calidad de la técnica de los ejercicios de manera que evites caídas en el rendimiento o posibles lesiones.
Como hemos mencionado, esta rutina no es para personas que acaban de empezar a utilizar las kettlebells y por tanto no se la recomendamos a todo el mundo, pero si ya llevas un tiempo familiarizándote con ellas sí que te podrás beneficiar de sus resultados ya que este entrenamiento proporcionará resultados a nivel global.
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