El press banca es uno de los ejercicios estrella cuando se trata de trabajar los pectorales, y también es uno de los tres ejercicios básicos en el powerlifting.
Sea por el motivo que sea, si quieres mejorar tu press banca es conveniente que empieces a aplicar estos siete consejos en tu entrenamiento para romper tus estancamientos y seguir progresando.
Prioriza el press banca
Si quieres mejorar en un ejercicio concreto lo mejor que puedes hacer es llevarlo a cabo al principio de la sesión de entrenamiento. En este momento estarás fresco, no tendrás prisa y tendrás bastante energía que podrás emplear en el levantamiento.
Calienta a conciencia antes de empezar
Recuerda que el calentamiento es algo obligatorio, y determinará en gran medida tu rendimiento posterior. Incluir unos minutos de cardio ligero, unas series de movilidad en los hombros, las muñecas y los brazos, y un par de series de aproximación te ayudará a darlo todo en el press banca.
Evita sobreentrenarte a toda costa
Sobreentrenarte es una de las peores cosas que te puede pasar, y sin embargo puede ser algo relativamente habitual si te estás pasando con el volumen de entrenamiento por sesión, o si estás llegando habitualmente al fallo.
Si consideras que estás empezando a rendir peor, o si estás empezando a sufrir dolores y molestias articulares puede que sea el momento para reducir la intensidad o el volumen.
Deja a un lado las máquinas
Aunque las máquinas pueden ser efectivas para ganar tamaño en el pectoral, lo más específico para mejorar en press banca es precisamente llevar a cabo ese press banca de manera reiterada.
En el largo plazo es mucho mejor que te habitúes al patrón de movimiento de un press banca porque esto hará que entren en juego tus estabilizadores y desde luego te ayudará a mejorar mucho más rápido que las máquinas.
Protege tus hombros
Lesionarte es la mejor manera para dejar de progresar. Si cuidas tus hombros durante el movimiento, además de que podrás levantar más peso reducirás progresivamente tus probabilidades de sufrir una lesión.
Para ello, lleva a cabo una retracción escapular y practica los levantamientos con una rotación externa del hombro de por medio.
Levanta de manera explosiva
Si quieres ganar la mayor cantidad de fuerza y de masa muscular lo ideal es que levantes tan rápido como sea posible, porque de esta manera es como más unidades motoras conseguirás reclutar.
Respeta la fase excéntrica y resiste la caída de la barra para que esta baje progresivamente hasta tu pecho, pero cuando tengas que empujarla hacia arriba trata de levantarla de la manera más enérgica posible, pero respetando siempre la técnica.
Actívate en cada serie
Hay técnicas psicológicas como la visualización que pueden ayudarte mucho a activarte antes de los levantamientos, y este proceso puede marcar mucho la diferencia ya que te permitirá levantar mucho más y mejor.
El consumo de cafeína, el uso de música y la presencia de un compañero son otros factores que también pueden ayudarte a activarte más y a mejorar tu concentración en una serie concreta.
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