El CrossFit es un deporte sumamente variado y versátil que nos permite entrenar todo nuestro cuerpo a través de diversas disciplinas, ejercicios y métodos de entrenamiento.
Si te gusta el CrossFit y deseas asegurarte de entrenar el mayor número de grupos musculares en cada entrenamiento, en este artículo te explicamos algunos de los mejores ejercicios que deberías tener en cuenta de cara a tus entrenamientos de 2022.
Thrusters
En primer lugar tenemos los thrusters que no son más que la combinación de una sentadilla frontal y un press por encima de la cabeza.
Así pues, el movimiento completo involucra tanto al tren inferior como al superior, sin olvidar al core o zona media que al final es el que ayuda por un lado a mantener el torso erguida y por otro a transmitir la fuerza desde el tren inferior al superior.
Es importante que en este ejercicio mantengamos los codos arriba y paralelos al suelo puesto que de lo contrario la barra caería al suelo.
Dos tiempos o clean and jerk
A continuación tenemos el clean and jerk, un ejercicio de halterofilia que el CrossFit, al igual que con otros muchos movimientos, ha adoptado.
Si dividimos el ejercicio en fases, al principio debemos hacer un peso muerto para despegar la barra del suelo, a continuación un remo hacia el mentón para colocarnos debajo de la barra y apoyar esta sobre nuestras clavículas, después recibimos el peso de la barra como si hiciéramos una sentadilla frontal y finalmente realizamos un press por encima de la cabeza.
Handstand push-ups
En tercer lugar tenemos las handstand push-ups, un ejercicio muy espectacular que el CrossFit ha llegado a poner de moda, o al menos rescatarlo del olvido.
Que no te engañe la posición del cuerpo puesto que se trata de un ejercicio de press, en concreto de press por encima de la cabeza.
Aunque el protagonismo lo tengan nuestros tríceps y deltoides, el core y flexores de cadera también deben hacer un trabajo enorme a la hora de estabilizar la pelvis y la columna.
Máquina de remo o rower
El CrossFit aparte de difundir muchos métodos de entrenamiento relativamente novedosos o incluso ejercicios olvidados, también ha conseguido hacer llegar a muchas personas fuera del CrossFit el uso de máquinas de fitness. Algunas de ellas como el remo, el SkiErg o la Assault bike parecen tener solo sentido dentro de la práctica de CrossFit. Tal es el impacto que provoca ver a atletas de CrossFit fortísimos utilizarlas.
En este caso os recomendamos la máquina de remo, probablemente la más sencilla de usar y "dominar" antes que el SkiErg o la Assault bike.
Aquí trabaja tanto el tren inferior como el superior de forma coordinada, pero también tu sistema cardiovascular.
Dominadas o pull-ups
Las dominadas son un ejercicio que ha traído mucha controversia para todas aquellas personas que no practican CrossFit. Esto se debe a que en el CrossFit, salvo que el WOD lo exija, las dominadas pueden realizarse con un balanceo característico llamado kipping.
La concatenación de varias repeticiones seguidas con este kipping da lugar a las butterfly pull-ups o dominadas mariposa.
Dentro del CrossFit esta circunstancia tiene sentido ya que los WODs exigen la realización de muchas repeticiones de dominadas seguidas por lo que hacerlas de manera estricta es inviable y, para que engañarnos, menos espectacular. Pero dentro del fitness, cuando el objetivo es el desarrollo muscular, las dominadas con balanceo dejan de tener sentido. Simplemente tenlo en cuenta.
Saltos al cajón o box jumps
Los saltos al cajón son un gran ejercicio tanto para nuestro tren inferior como para nuestro sistema cardiovascular.
La gran fuerza que debemos producir para salvar la altura del cajón y aterrizar en el provoca que nuestro corazón deba bombear mucha sangre y que por lo tanto aumenten significativamente las pulsaciones.
Procura que la superficie del cajón no sea resbaladiza o que la base del mismo no se vaya a desplazar en el momento del salto.
Burpees over the bar
Finalmente acabamos con una variante sencilla de los burpees, ejercicio por excelencia que todos relacionamos con el CrossFit.
En esta variante simplemente debemos saltar de lado a lado sobre una barra olímpica tras cada repetición.
Aunque parezca una variante inocente, el simple hecho de fijar una altura mínima sobre la que debemos saltar entre repetición y repetición, aumenta notablemente la intensidad.
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