El entrenamiento en casa ha sido nuestro gran aliado durante la pandemia para mantener y mejorar la salud física y mental. ¿Ha llegado para quedarse? Puede que sí ya que no estamos sujetos a horarios, evitamos traslados y se pueden realizar entrenamientos muy completos en casa. Sin embargo hay varios errores que se cometen a menudo cuando entrenamos en casa.
Cometer más o menos de esos errores dependerá de nuestro nivel físico, de nuestras competencias teóricas en la planificación del entrenamiento y del material disponible en casa. En otros artículos hemos visto como podemos construir nuestro gimnasio en casa con muy poco espacio y material.
Ten en cuenta estos aspectos para evitar errores al entrenar en casa
Días de descanso: ni muchos, ni pocos
Al entrenar en casa no estamos sujetos a ningún tipo de horario y podemos realizar la sesión sin el tiempo en vestirnos y trasladarnos para el gimnasio. Es por ello que podemos entrenar a diario, otro aspecto es que sea recomendable. ¿Descansar o no descansar, esa es la cuestión?
Podemos entrenar todos los días si queremos, pero debemos controlar los estímulos que le damos al cuerpo. No debemos entrenar siete días a la semana de forma intensa, ni solamente dos días a la semana de forma suave. En el punto medio está la clave y el equilibrio.
Controla las cargas: ni demasiado pesado, ni demasiado ligero
Si disponemos de un buen gimnasio en casa podemos entrenar modificando las cargas: añadiendo o quitando discos, eligiendo unas mancuernas u otras, etc. En muchos casos apenas contamos con material y nos centramos en realizar ejercicios con nuestro peso corporal. ¿Quiere decir que está mal? No.
Casi siempre es mejor entrenar que no hacer nada, pero debemos saber muy bien como progresar en los ejercicios para que nos supongan un estímulo adecuado: no quedarnos cortos ni pasarnos.
Para ello controla tus ejercicios y establece un rango de repeticiones entre seis y 20. Si queda por debajo quizá es demasiado complicado. Si hacemos más de 20 deberíamos complicarlo, o al menos seguir realizando repeticiones hasta llegar o estar cerca del fallo muscular.
No abuses de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Al entrenar en casa con un espacio limitado solemos elegir como tipo de entrenamiento de resistencia el HIIT. Hacerlo un par de veces en semana podría ser una buena opción, pero no es recomendable llevarlo a cabo cada día.
Alterna con entrenamientos de resistencia más largos fuera de casa, o con alguna máquina cardiovascular si la tienes por casa. Mezclar días de entrenamiento de fuerza y de resistencia es una idea excelente para abordar estas dos cualidades fundamentales, sin dejar de lado a ninguna.
Si siempre haces lo mismo tu cuerpo se adaptará y no progresará
Uno de los errores comunes es realizar el mismo programa de ejercicios durante mucho tiempo. Uno de los principios de entrenamiento es la sobrecarga progresiva: hacer una repetición más, una serie más, levantar más peso, descansar menos entre series...
Intenta no repetir una y otra vez el mismo entrenamiento. Tampoco alternes entrenamientos al azar. Un entrenamiento online con un educador físico deportivo cualificado será la mejor opción para ir dando pequeños pasos en esa sobrecarga progresiva. De esta forma irás planificando objetivos a los que llegar y reprogramar con el tiempo.
Demasiadas cosas, demasiado rápido
Es normal sentirnos atraídos por los ejercicios extraños y querer variarlos cada día. También preferimos realizar muchos ejercicios dentro de una sesión en vez de realizar pocos de forma idónea. Una plancha frontal para trabajar el core puede avanzar hasta convertirse en un ejercicio mucho más complejo, pero seguirá siendo una plancha frontal.
En el apartado anterior hemos comentado que no debemos repetir el mismo entrenamiento, pero si una sesión hacemos 10 sentadillas y en la siguiente sesión hacemos 11 ya no será lo mismo. Progresar en los ejercicios sí, modificar todo el entrenamiento cada vez, no.
No tenemos a nadie para ver nuestra técnica
¿No te ha pasado nunca estar cantando una canción creyendo que lo haces bien y de repente se para la música y realmente somos conscientes de cómo cantas? En el entrenamiento ocurre lo mismo. Nosotros al ejecutarlo podemos sentir que lo hacemos bien, pero desde fuera puede haber errores.
Es uno de los errores más comunes del entrenamiento en casa y a su vez de los más complejos de subsanar. Una de las mejores opciones es grabarte realizando el ejercicio y después contrastarlo con la ejecución correcta para ver en qué has podido fallar y así corregirlo.
La recuperación forma parte del entrenamiento
En función del tipo de entrenamiento podemos estar más o menos tiempo de descanso entre series o ejercicios. Un entrenamiento mediante un circuito en casa correctamente diseñado si nos permitirá descansar poco entre un ejercicio y otro de forma que mientras trabajamos una musculatura, damos descanso a la ya trabajada.
Algo tan sencillo como realizar sentadillas y aprovechar el descanso hasta volver a realizarlas haciendo en ese tiempo unas flexiones es un ejemplo de ello. Sin embargo centrarnos en hacer muchos ejercicios sin descanso nos quita energía para hacer cada uno a la intensidad adecuada.
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