El dolor de hombro suele ser un problema bastante común en muchos usuarios del gimnasio, y es que solemos dividir estos músculos en las tres cabezas del deltoides, que sería el anterior, el medio y el posterior.
Debido a la enorme complejidad que tiene esta articulación, es muy sencillo lesionarnos o tener alguna molestia, aun si entrenamos con cabeza y llevamos una buena planificación.
Por qué nos suele doler
Cuando realizamos dominadas, press banca, remo con barra y otro tipo de ejercicios pesados, hay que tener en cuenta que, sobre todo, estamos realizando una rotación externa del hombro que nos está produciendo una descompensación con los músculos rotadores internos.
En muchas ocasiones se suele decir que hay que realizar muchos ejercicios para trabajar los músculos de rotación interna. Y aunque en parte esto es cierto, también hay que comentar que si lo trabajamos en exceso, únicamente estaremos generando más fatiga en el hombro.
La fatiga y el estímulo son dos factores importantísimos a la hora de ganar masa muscular o perder grasa corporal, pero llevados muy lejos, pueden ser la principal causa de una lesión de la cual nos cueste salir.
Es muy curioso que a la gran mayoría de los usuarios del gimnasio que les duele el hombro, sea sobre todo en presses y no tanto en ejercicios de tirones como puede ser un remo con mancuerna. Esto se debe sobre todo a que el esfuerzo y estímulo que estamos generando con los presses afecta mucho a estos rotadores.
Cómo prevenirlo o solucionar el dolor
Por tanto, para ayudar a que desaparezca el dolor, lo que hay que realizar no es más que una descarga del volumen e intensidad del entrenamiento o de los ejercicios que estén provocando ese dolor.
Hay que imaginarse que el hombro (o cualquier tipo de estructura corporal, ya sea músculo, tendón, articulación, etc.) es como un vaso de agua que se va llenando de este líquido a medida que vamos realizando ejercicios.
Con una buena planificación, conseguimos que el vaso se vaya llenando y con un buen descanso que se vaya vaciando. En cambio, si no realizamos una descarga del volumen de entrenamiento y encima hacemos más ejercicios aunque sea para trabajar la rotación interna, lo que conseguimos es que a medio-largo plazo el vaso se desborde y tengamos dolores e incluso una lesión.
Aun así, es muy importante que no nos esperemos a que nos empiece a doler para ponerle solución a esto. Para ello, lo primero de todo y es algo a lo que hemos hecho mucho énfasis es una buena gestión del entrenamiento. Otro factor a tener en cuenta para evitar dolores es una buena técnica de los ejercicios, ya que por norma general, el eslabón más débil suelen ser los rotadores del hombro, y si hay una zona afectada, casi seguro que serán esos músculos.
Finalmente, otro factor protector es realizar ejercicios que involucren esa rotación interna, pero siempre teniendo en cuenta que no por hacer más ejercicios de estos, vamos a solucionar el dolor que ya tenemos. Los dos ejercicios más empleados para trabajar este tipo de rotadores son los dos siguientes.
Face pull
El movimiento comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida. Desde esta posición llevamos la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa. La posición final es la misma que un doble bíceps de culturismo, es decir, la característica pose que realizan los culturistas cuando desean mostrar sus bíceps.
Rotación interna en polea
Un error muy común suele ser el realizar este ejercicio, en lugar de con una polea, hacerlo con unas mancuernas. Lo que ocurre con las mancuernas es que no estamos ejerciendo una fuerza hacia dentro, sino arriba para que no se caiga la mancuerna. Al contrario de lo que ocurre con la polea, que sí nos empuja hacia fuera y tenemos que hacer fuerza hacia dentro.
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