El curl de bíceps es uno de los ejercicios archiconocidos en el gimnasio. Durante décadas se ha realizado tanto por novatos como por profesionales, y probablemente siga realizándose en el futuro.
El curl de bíceps, como cualquier otro, no es un ejercicio que se deba hacer sin más; hay distintos aspectos que deberíamos tener en cuenta.
Ya que es muy probable que tú también lo estés haciendo o lo vayas a hacer más adelante, ¿no crees que te interesa aprender a hacerlo bien?
Presta atención al rango de recorrido
En primer lugar, tienes que saber que el bíceps se puede entrenar enfatizando el trabajo de distintas zonas; la zona distal, más cercana al codo, la zona media, y la zona proximal, más cercana al hombro.
Cuando llevas a cabo un curl de bíceps trabajas todas las zonas, pero la zona media es la que más activación recibe dado que a los 90º de flexión de codo coincide el punto de máxima tensión mecánica (mayor brazo de momento) con el punto de máxima activación del bíceps.
Por ello, conviene que si quieres conseguir unos bíceps grandes prestes atención a este tramo del rango de movimiento durante el ejercicio. Algo que puedes hacer para enfatizar el trabajo es aguantar un segundo a 90º de flexión cuando estés ejecutando la fase excéntrica.
Utiliza un agarre correcto
El agarre también es algo importante. Evidentemente, cada tipo de agarre nos proporcionará resultados distintos, pero ten en cuenta que un curl de bíceps convencional debería empezar con un agarre neutro o martillo, y la idea es que durante la fase concéntrica vayamos supinando este agarre progresivamente, de manera que a los 90º ya hayamos supinado por completo el agarre.
Respeta la fase excéntrica
Otro aspecto al que debes prestar atención es la fase excéntrica, ya que es precisamente esta fase la que mayor capacidad tiene para proporcionarnos ganancias a nivel de hipertrofia.
No puedes dejar que la mancuerna simplemente caiga cuando has terminado la fase concéntrica. Tienes que aguantar el movimiento y mantener la activación del bíceps si quieres conseguir un estímulo óptimo.
Una buena recomendación es invertir en tu fase excéntrica entre el doble y el triple de tiempo que inviertes en tu fase concéntrica.
Prioriza la técnica sobre la carga
Finalmente, te recomendamos que dejes tu ego a un lado y seas conservador con la carga que utilizas. No tiene sentido intentar trabajar con cargas altas si tu técnica se vuelve más lesiva y menos estimulante para la musculatura que intentas trabajar.
Una buena técnica te permitirá reclutar mejor el músculo, y por tanto te será más sencillo establecer una conexión músculo-mente correcta que finalmente te haga progresar.
Si consideras que te estás ayudando con otros grupos musculares, es recomendable que trabajes con la espalda apoyada en la pared o en el respaldo de un banco.
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