La sentadilla búlgara es un ejercicio rara vez visto en los gimnasios, porque habitualmente se tiende a utilizar las sentadillas convencionales, la prensa de piernas, las extensiones de rodilla en máquina, o las zancadas, de cara al trabajo de los cuádriceps, pero, ¿sabías que la sentadilla búlgara también es una gran opción?
Sentadilla búlgara: por qué introducirla en tu rutina de entrenamiento
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral centrado en la activación de los extensores de rodilla, que implica considerablemente al cuádriceps y enfatiza el trabajo de estabilidad y propiocepción frente a los ejercicios bilaterales.
Es cierto que la carga desplazada en este ejercicio será menor dado que solo estamos trabajando una extremidad y dado que la inestabilidad es relativamente alta, pero no debemos preocuparnos dado que la fuerza y la potencia conseguidas a través del entrenamiento unilateral son similares a las que proporciona el entrenamiento bilateral.
Por ello, no es un ejercicio que debamos subestimar, al igual que tampoco deberíamos subestimar su potencial de hipertrofia al ser un ejercicio multiarticular (implica el trabajo de la musculatura extensora del tobillo, la rodilla y la cadera) que también involucra en gran medida al core al ser necesario un extra de estabilización durante el movimiento.
Cómo realizar las sentadillas búlgaras
Se pueden realizar tanto con barra, (situada a la altura del trapecio), como con mancuernas, (sujetadas con las manos a los lados del cuerpo), aunque lo recomendable es hacerlo con barra ya que de esta manera la fuerza de agarre no será el factor limitante del ejercicio, y se eliminará el balanceo de las mancuernas durante el movimiento.
Para llevarlas a cabo, además de la carga externa necesitarás una superficie elevada en la que apoyar la pierna que menos se ejercitará, de modo que quede detrás de nuestro cuerpo durante el movimiento.
En posición de zancada, con la pierna trasera elevada, inspiraremos mientras realizamos la fase excéntrica e iremos descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo.
Una vez hayamos alcanzado una profundidad considerable (sin que nuestra rodilla trasera toque el suelo), comenzaremos a elevarnos de nuevo hasta la posición inicial.
Es muy común inclinar la espalda hacia delante en este movimiento. No hay problema en inclinarnos hacia delante mientras no nos arqueemos y mientras no redondeemos la columna. Una postura más inclinada aumentará el trabajo de los extensores de rodilla, y una postura más vertical desplazará el trabajo sobre el glúteo.
De la misma manera, conforme aumente la distancia entre nuestros pies aumentará también la implicación del cuádriceps y se reducirá la del glúteo. No hay una técnica mejor o peor; sencillamente son distintas y deberemos escoger una u otra según nuestras necesidades en cada caso particular.
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