El abdomen es la parte delantera del core y se encarga mayoritariamente de transmitir y absorben fuerzas. Es primordial que lo tengamos en cuenta en nuestro entrenamiento ya que solemos entrenarlo con ejercicios de encogimientos y olvidamos que no es su tarea principal. Existen otros errores a la hora de entrenar nuestro abdomen. ¿Cuáles son? ¿Cómo los evitamos?
Los errores frecuentes que realizamos al entrenar el abdomen y su solución
El abdomen permanece estable mientras lo demás se mueve
En cualquier gesto deportivo necesitamos mover las extremidades, siendo el abdomen el encargado de transmitir las fuerzas entre el tren superior y el inferior. Para visualizarlo basta con imaginar diferentes deportes como la carrera donde continuamente movemos las piernas y los brazos, pero el abdomen permanece "sin movimiento".
Para potenciar esa función evita centrar tu entrenamiento en los típicos encogimientos de abdominales. Eso no significa que debamos descartarlos por completo, simplemente conocer que porcentaje le damos a los ejercicios donde el tronco permanece inmóvil mientras son las extremidades las que se mueven, o por el contrario es el tronco el que se mueve.
Un ejemplo clásico y básico es una plancha frontal o lateral en la que levantamos una pierna o una mano del suelo, mientras nuestro tronco no debe moverse del lugar. Al contrario tenemos todos los encogimientos de tronco en cualquiera de sus variantes.
El abdomen sigue los principios del entrenamiento como cualquier otro músculo
Cuando realizas un curl de bíceps seguramente entrenes en un rango entre seis y 15 repeticiones. ¿Por qué entonces haces series de 30 abdominales o más? Siguiendo ese criterio, existen ejercicios como las sentadillas donde cargamos más peso y realizamos menos repeticiones. ¿No está compuesto el abdomen por músculos al igual que las piernas?
Trata a tu abdomen de igual manera que a tus bíceps o a tus cuádriceps, realizando ejercicios que supongan intensidad y en los que puedas progresar. Un ejercicio tan sencillo como trabajar el abdomen con una rueda abdominal puede complicarse sobre manera y llevarte al límite.
La recuperación del abdomen va acorde a su entrenamiento
El simple hecho de ponernos de pie ya hace que nuestro abdomen se active, por lo que es un grupo muscular que trabaja cada día. Diferente es entrenarlo de forma intensa, como hemos hablado en el apartado anterior.
Debemos darle un estímulo suficiente y recuperarnos del mismo. Eso nos permite entrenarlo dos o tres veces por semana para tener una balanza entre estímulo y descanso. Evita trabajar el abdomen a diario a baja intensidad porque no es el camino idóneo para lograr un abdomen fuerte.
Abdominales para que aparezcan "la tableta"
Sí y no. Como cualquier musculatura, el abdomen necesita desarrollarse para aumentar su masa muscular. Para ello seguiremos los consejos anteriores. Una vez los hemos desarrollado no serán visibles si tenemos una capa de grasa que los recubre.
Esa capa de grasa no se eliminará por muchos miles de abdominales diarios que realicemos. De ahí surge el dicho que "los abdominales se hacen en la cocina", que nos da una perspectiva de lo que hablamos, aunque no es 100% cierta.
Podemos darle una vuelta de tuerca a esa frase y proponer la siguiente: "los abdominales se hacen en el gimnasio y se ponen en el escaparate en la cocina". Por tanto, entrena tu abdomen para aumentar su masa muscular y disminuye tu masa grasa para que se vean.
Una larga lista de ejercicios atrayentes que no nos permite conocer nuestro avance
Cuando vamos a entrenar pecho al gimnasio podemos encontrar muchos ejercicios, pero al final si los analizamos biomecánicamente se resumen en unos cuantos. Con los ejercicios de abdominales podemos perdernos entre largas listas de ejercicios de todo tipo.
Al ser novedosos no atraen y queremos probarlos. Eso no nos permite progresar en cada uno de ello. Nuestro consejo es que elijas un cupo muy reducido de ejercicios y que progreses sobre ellos.
Un ejercicio como el archiconocido dragon flag puede ser uno de ellos. Comienza a hacerlo según tus posibilidades y progresa sobre él. Te avanzamos que tienes trabajo con él y quizá en un año te des cuenta de lo que estás leyendo ahora.
Para abarcar el abdomen en su totalidad necesitas un entrenamiento completo
Fuerza, potencia y estabilidad son las tres cualidades con las que el abdomen se mejora y hace que nuestro rendimiento también mejore. Tanto a nivel estético, como a nivel deportivo debemos abarcar el entrenamiento del abdomen desde esas tres perspectivas.
La fuerza se trabaja con ejercicios aislados del abdomen exigentes, pero también con ejercicios como las sentadillas, los empujes por encima de la cabeza y todo aquello que implique que esta parte sea activada, bien de forma directa o indirecta.
La potencia del abdomen se entrena con movimientos explosivos como pueden ser lanzamientos de un balón pesado a la pared, o los ejercicios realizados a gran velocidad en una polea o con una goma elástica.
La estabilidad es el que más entrenamos con ejercicios como las planchas isométricas en todas sus variantes. El error es quedarnos solamente en esta cualidad y no aprovechar al amplio abanico de entrenamiento del abdomen con ejercicios de potencia y fuerza.
Si queremos abdominales fuertes, debemos darle un sitio preferente en el entrenamiento
Los abdominales suelen ocupar los huecos "que quedan libres" en el programa de entrenamiento. Un lunes vamos directos al press de banca, luego hacemos un poco de brazo y si nos queda tiempo y energía hacemos abdominales. ¿Sabes por dónde voy, verdad?
Para un abdomen fuerte debemos alternar los grupos prioritarios, haciendo los ejercicios de este grupo muscular en la primera parte del entrenamiento al igual que haríamos con los hombros o el glúteo.
A su vez debemos tener en cuenta que si el entrenamiento tiene ejercicios técnicos como sentadillas o pesos muertos, no es recomendable fatigar primero el abdomen, ya que será vital para la ejecución de estos ejercicios tan técnicos. Pero en el resto de sesiones, el abdomen puede ocupar los primeros puestos de ejercicios en el entrenamiento.
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