El CrossFit es un deporte caracterizado por la alta intensidad y la gran variedad de ejercicios, provenientes de diferentes disciplinas, que se ejecutan. Estos ingredientes, sumados a la necesidad de realizar los ejercicios contrarreloj, ha hecho que se desarrollen técnicas especiales a la hora de ejecutar los ejercicios básicos para ser capaces de acumular más repeticiones en menos tiempo.
Este es el caso de las pull-ups o dominadas de CrossFit que se realizan con una extensión de cadera o kipping que permite mejorar el rendimiento en los WODs de CrossFit.
Hablemos de terminología: ¿qué son las kipping y las butterfly pull-ups?
Así como una dominada estricta carece de impulso mediante una extensión de cadera, las kipping y las butterfly pull-ups no. Esto hace que las dominadas estrictas sean ideales para ganar fuerza y masa muscular debido a la tensión mecánica soportada por nuestro tejido muscular, algo que ya sabíamos. No obstante, esto las hace una opción pésima si deseamos rendir al máximo en un WOD de CrossFit.
En el caso de las pull-ups con kipping se realiza una extensión de cadera que permite una salida más potente y un ahorro de energía que permite acumular más repeticiones. De esta manera, las kipping pull-ups son una mejor opción para nuestros WODs de CrossFit.
Finalmente, las butterfly pull-ups son la variante avanzada de las kipping pull-ups ya que en las primeras se realiza la extensión de cadera de forma cíclica en cada repetición lo que permite hacer aún más repeticiones en menos tiempo.
Si quieres conseguir las mejores marcas, las butterfly son casi una obligación en los WODs que incluyen cifras altas de repeticiones en este ejercicio.
¿Cómo puedo conseguir las dominadas de CrossFit?
El primer objetivo que debemos perseguir es ser capaces de realizar dominadas estrictas. Esto se debe a que el kipping representa una carga dinámica sobre nuestros hombros que si no estamos preparados correctamente puede conducir a una lesión. Además, cuantas más dominadas estrictas seas capaz de hacer, más dominadas con kipping podrás acumular.
Por último, también es inteligente empezar con las dominadas estrictas ya que también son requisito previo para ejecutar ejercicios como los muscle-ups.
Box butterfly pull-ups
Como decíamos antes, una vez seamos capaces de realizar unas cuantas dominadas estrictas, podemos empezar a practicar el movimiento característico de las butterfly pull-ups.
En el vídeo podemos ver como se puede empezar apoyando un pie en un cajón de CrossFit. Aunque se puede empezar la progresión colocando los dos pies sobre el cajón, creo que es más sencillo dejar una pierna en el aire para que esta nos permita crear inercia.
Reverse bicycle kicks
El siguiente paso en la progresión son las reverse bicycle kicks. Básicamente consiste en practicar el impulso de las caderas llevando las rodillas hacia nuestro pecho.
Tengamos en cuenta que lo que debemos practicar en mayor medida en nuestra progresión hacia las butterfly pull-ups es el balanceo cíclico mediante la extensión de cadera porque se sobreentiende que ya tenemos una base de fuerza suficiente. Este ejercicio nos hace practicar precisamente esto, el impulso con nuestro cuerpo que nos permitirá colocar el cuerpo en una posición más favorable en cada repetición.
Strict fall-throughs
Este último ejercicio que podemos ver a partir del minuto 1:07 básicamente consiste en realizar dominadas excéntricas o negativas pero con el gesto de las butterfly.
Al igual que este método es útil para ganar fuerza cuando deseamos conseguir nuestra primera dominada estricta, también lo es en esta variante de dominadas.
Imágenes | iStock
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