Si una cosa tiene el CrossFit es su versatilidad, pero no solo por la variedad de métodos de entrenamiento que contiene sino por lo variopintos que son los accesorios e implementos que pueden llegar a utilizarse.
En esta ocasión queremos enseñarte un elemento que empezó a incluirse en los WOD de CrossFit hace unos años y que probablemente no conocías. Hablamos de la pegboard, una tabla generalmente de madera o metacrilato surcada de orificios en los que debemos insertar unos cilindros para escalar por ella.
Así pues, en este artículo te explicamos tres WOD de CrossFit durísimos que incluyen este ejercicio en su diseño.
Pedal to the metal 1
Este WOD es un for time, es decir un WOD en el que debemos acabar lo más rápido posible.
La dinámica es la siguiente:
- 3 ascensos de pegboard.
- Remo configurado para gasto de 24 calorías.
- Bici configurada para gasto de 16 calorías.
- 8 snatches con mancuernas de 45 o 31 kilos.
Aunque la idea es ir lo más rápido posible, el tiempo límite son 6 minutos. Este tipo de condiciones son normales en eventos de este tipo ya que este WOD fue realizado durante los CrossFit Games de 2015.
Tras la realización de este WOD los atletas tenían un breve periodo de descanso antes de empezar Pedal to the metal 2.
Redemption
Este es otro WOD for time que deberemos acabar lo antes posible. La estructura es la siguiente:
- 3 ascensos de pegboard.
- 21 thrusters con 61 o 39 kilos.
- 2 ascensos de pegboard.
- 15 thrusters con 61 o 39 kilos.
- 1 ascenso de pegboard.
- 9 thrusters con 61 o 39 kilos.
El tiempo límite son 10 minutos. Como en el caso anterior, estamos ante un WOD que tuvo lugar en los Games de 2016, en concreto el número 15.
Se combinan ascensos a la tabla con thrusters en una escalera de repeticiones descendentes. Es duro, pero la pérdida de repeticiones sobre la marcha ayuda psicológicamente.
Split triplet
Por último tenemos otro WOD for time pero en esta ocasión debemos realizar cinco rondas de lo siguiente en un tiempo máximo de 20 minutos:
- 1 ascenso de pegboard.
- 100 double-unders.
- 10 split snatches con mancuerna de 36 o 25 kilos.
- 10 clean and jerks con mancuerna de 36 o 25 kilos.
Este WOD es complicado porque exige muchísima técnica y práctica. Los double-unders no solo requieren de coordinación con la comba sino también capacidad cardiovascular y concentración.
Por otra parte los split snatches deben realizarse de forma alterna y usando el brazo opuesto a la pierna adelantada durante el split. Son movimientos que aparecen relativamente poco en los WOD y que pueden pillar desprevenidos a muchos atletas que no tengan dominada la técnica con mancuernas.
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