Este es el número de series que debes realizar en tus entrenos con pesas si quieres resultados de verdad

Este es el número de series que debes realizar en tus entrenos con pesas si quieres resultados de verdad

Por fin resolvemos la duda eterna entre volumen de series entrenamiento grande o más bajo

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Anastase Maragos Fp7cfyppukm Unsplash 2

¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de  masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros  informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor.  ¿Quién lleva razón?

Un vistazo a…
Entrenamiento de fuerza sin pesas

Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular

Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.

Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla.  También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).

En las series de  calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del  fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.

Número de series por grupo muscular sesión

Josh Duke Rnbktcddtp8 Unsplash

El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.

La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio  porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos  comenzará a disminuir considerablemente.

Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana,  para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar  intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps,  que en la serie número dos?

Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días.  Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico,  también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.

El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series.  Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro  y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por  grupo muscular y sesión.

Número de series por grupo muscular y semana

Andrew Valdivia Dcg2kr5cpc Unsplash 1

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos "más es peor". El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.

Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.

Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene  un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una  intensidad más baja, etc.

Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.

Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.

Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo

Sven Mieke Euwd039svug Unsplash 2

En un par de ocasiones hemos  remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es  prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras  muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.

El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si  disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.

Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática,  que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta  razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por  el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo  muscular.

Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque  realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más  volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con  menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de  series.

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia

Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran  mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.

Mike Israetel, un entrenador a  seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular,  vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.

Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.

Schoenfeld,  una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia  muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.

¿No habíamos dicho que unas 25  series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable?  Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.

El principio de la haltera para ganar masa muscular

John Arano H4i9g De7po Unsplash 1

Una altera es una barra típica  de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en  las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular  podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.

El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que  queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos  más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.

Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera,  pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos  musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia  puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.

En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes  altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo  esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo  de ciencia y mucho de arte.

En Vitónica | Con este método podrás hacer más volumen en el mismo tiempo en tus entrenos con pesas

Fotos | Anastase Maragos, John Arano, Josh Duke, Andrew Valdivia, Sven Mieke en Unsplash

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